髪の毛に関する情報まとめ

髪の毛を労るための生活習慣(食事、栄養、運動、睡眠、洗髪法等)に関する情報をまとめたブログです。初めての方はこちらの記事からご覧下さい→→→→→『当ブログ概要』『全記事一覧

食習慣

髪を労る間食・上手く利用して栄養補給しよう

間食ではお菓子を食べる人も多いのですが、栄養補給の手段として上手く利用する事が重要です。この記事ではそんな間食での栄養補給の方法について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために間食を上手く利用しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

間食では「リン」の過剰摂取に注意する

お菓子類は、その形や風味を保つために「食品添加物」が使われています。食品添加物にはミネラルの一種である「リン」が多く含まれており、お菓子を食べる事によってはその過剰摂取が問題になります。これは冷凍食品などでも同様です。

リンはカルシウムと強く結合する性質があり、特に骨では「リン酸カルシウム」という形で強度を高める役割も持っています。しかし過剰に摂取すると、カルシウムとの結合の強さ故に、逆に骨からカルシウムを溶け出させてしまうと言われています。特にリンは現代人では摂取機会に恵まれていて意識せずとも摂取でき、また加工食品以外にも広く一般的に摂取する事ができるミネラルなので、過剰に摂取しやすいのです。例え意識的に避けたとしても不足する心配はほぼないので、手料理を心がけ、リンの摂取量を適切に保つべきでしょう。


間食では「果糖」の過剰摂取に注意する

ブドウ糖や果糖のような単糖類はそのままの形で吸収・利用する事ができるため、吸収スピードが非常に速く、栄養を欲している細胞へ速やかにエネルギーを送る事ができます。ただしブドウ糖と果糖では代謝経路が異なり、ブドウ糖を細胞へ取り込ませるためにはインスリンの分泌が必要、一方、果糖は「インスリンを介さずに利用される」という特徴があります。

これが何を意味するのかというと、実は果糖は「糖化反応に使われやすい」という欠点を持っています。糖化反応とは蛋白質や脂質に糖が結合する反応の事で、これが起こると元々持っている分子の機能を低下させると言われています。特に糖化された物質の中では排出されにくいものもあり、長期に渡って酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させる原因になる事があります。それを最小限に抑えるため、果糖はブドウ糖よりも優先的に処理されます。

そうして果糖を摂取すると速やかに処理されますが、過剰に存在する場合、処理が間に合わなくなる事があります。特にエネルギーを受け取ったばかりの細胞では、すぐに新たにエネルギーを受け取る必要はないので、そのままだと果糖は順番待ち・溜まっていく一方です。しかしどうにかして処理しなければならず、その場合、果糖は脂肪酸の合成へと回され、更に中性脂肪を合成、それを皮下脂肪あるいは内臓脂肪として貯蓄の方向へシフトさせます。つまり果糖の摂取は新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があるのです。

特に果糖は果物に多く含まれています。果物というとビタミンの摂取源として意識的に食べている人も多いと思いますが、そのように果物にばかり固執する事は、逆に健康を害してしまう可能性がある訳です。そもそも果物を食べるだけで1日に必要なビタミンを摂取する事は難しいので、健康に良いからと果物を過信すべきではありません。

ちなみに果糖はブドウ糖や砂糖(ブドウ糖と果糖が結合したショ糖が主成分)と比べ、物理的な「甘さ」が優れており、砂糖の1.7倍もの甘さがあると言われています。「果糖」という名から想像すると、そのように果物に含まれているイメージが強いのですが、その特徴的な強い甘味から、お菓子などの味付けとしてもよく利用されています。果物だけでなくお菓子類も大量に食べれば果糖の過剰摂取が懸念されます。


間食では水溶性ビタミンを意識的に摂取しよう

水溶性ビタミンとは水に溶けやすい性質を持つビタミンの事で、ビタミンの中では「ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)」と「ビタミンC」が該当します。

そのように水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、汗や尿などによって失われやすく、自分では意識して摂取していると思っていても、実際には足りていないという事があります。普段の食事からはもちろん、間食を利用して摂取すべきでしょう。尚、ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関与、ビタミンCはコラーゲン合成や抗酸化作用があり、どちらも髪の毛を労る上で重要な栄養素です。

特にビタミンB群なら大豆製品やナッツ類などから(腸内細菌でも合成可能)、ビタミンCなら緑黄色野菜や果物から摂取できます。ただし前述したように果物に関しては糖分に注意する事、またナッツ類に関しては脂肪が豊富でカロリーも高いので食べ過ぎには注意しましょう。つまり「食べ物だけで摂取しようとする」のではなく、必要に応じてサプリメントを利用して定期的に摂取すべきです。


ビタミンCを効率良く摂取するには?

ビタミンCはそのように水に溶けやすく、汗や尿などによって失われやすい上、熱や光によっても酸化されやすいビタミンです。一説には2~3時間おきに1g~ずつ摂取しなければ効率良く吸収・利用されないとも言われています。最近ではスムージーなどが話題ですが、そうして一度に大量摂取しようとするのではなく、1日に摂取する量を小分けにし、頻度を細かくして摂取した方が良いと思われます。

ちなみにですが、サプリメントでは脂溶性ビタミンCと呼ばれるものがあります。これは通常のビタミンCを脂肪酸と結合させ、脂溶性の性質を持たせたとされるもので、これならば体内で緩やかに吸収させる事ができると言われています。ビタミンCは過剰摂取のリスクはほぼ確認されていないので、水溶性のビタミンCと合わせて摂取すればより良いと思われます。


間食ではミネラルを意識的に摂取しよう

間食ではミネラルも摂取しましょう。特に髪の毛を労る上で重要になるのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。

これらのミネラルの役割を簡単に説明すると、マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝と骨の形成に、鉄と銅は酸素の運搬に、亜鉛は成長ホルモンの分泌と蛋白質の合成に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料などとして使われています。いずれも人体にとって必須の栄養素なので、不足しないよう注意しましょう。尚、これらのミネラルは大豆製品、ナッツ類(脂肪に注意)、キノコ類、海藻類・貝類(塩分に注意)などから補給できます。毎食時からは当然として、間食時にもそれらを食べると良いでしょう。

尚、それらのミネラルの中でも、マグネシウムの摂取量には注意が必要です。マグネシウムは元々食品からの吸収率が悪く、別途サプリメントでの補給が必要なのですが、大量摂取した際に下痢しやすいため、摂取量を自分に合わせて調節する必要があるのです。ちなみにマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができます。マグネシウムの含まれる入浴剤、シップ、オイルなどもあり、それらを利用し、分散させて補給すると良いかもしれません。


間食時にオススメの食品・サプリメントについて

間食時の栄養補給では以下のような商品がオススメです。

オリヒロ チュアブルビタミン ビタミンC

おやつ感覚で食べる事ができるタブレットです。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを補う事ができるドライフルーツです。糖分には注意しましょう。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
大豆食品がたくさん使われたグラノーラです。朝食や間食での栄養補給にオススメです。これ自体の糖分や、牛乳の乳糖・脂肪分には注意しましょう。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。脂肪・カロリーには注意しましょう。
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ミネラルを補う事ができます。塩分には注意しましょう。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。糖分や脂肪分には注意しましょう。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ココア味のプロテインです。タンパク質の補給にオススメです。尚、蛋白質以外の栄養素は少ないので別途補給が必要です。
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
ビタミンB群を補う事ができるグミです。糖分には注意しましょう。尚、含まれているビタミンB群の量は少なめです。
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
ビタミンやミネラルを補う事ができるタブレットです。尚、これだけではビタミン・ミネラルは不足します。別途補給が必要です。

美容に良い?とされるマイナーな栄養素(別ブログリンク)

カルシウムやビタミンCなどと比べれば少しマイナーな栄養素について、それぞれの効果を簡単にまとめています。尚、髪の毛とは直接関係ない栄養素も多いため、詳細については別ブログ「ニキビを治す方法について考えてみた」にある『美容に良い?とされる少しマイナーな栄養素まとめ』にまとめています。お手数ですがそちらをご覧下さい。リンク先の記事で解説している栄養素は以下の通りです。

●プラセンタ
●ヒアルロン酸
●コエンザイムQ10
●セラミド
●アスタキサンチン


髪の毛の健康に悪影響を及ぼす可能性のある食べ物・栄養素

1日2日程度では大差ありませんが、積み重ねる事によっては髪の毛の健康へ悪影響を及ぼす可能性のある食べ物、あるいは栄養素というのがあります。代表的なのが食物繊維、リン、脂肪・カロリー、果糖、乳糖などです。尚、当記事の内容については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『過剰摂取すると筋肉に良くない食べ物・栄養素まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

よく噛んで食べる事は健康・美容・歯並びに良い

栄養をスムーズに消化・吸収・利用するためには、よく噛んで食べる必要があります。またよく噛んで食べる事で、口の周りの筋肉や顎の筋肉をよく使う事も重要です。ここではそれについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『「よく噛んで食べる事」は筋肉にも良い影響を与える』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

唾液の持つ重要な役割について

顎を閉じて噛む事を「咀嚼」と言いますが、咀嚼をすると口の中にある唾液腺から「唾液(プチアリン)」が分泌されます。唾液は消化液の一種であり、糖を少し分解して消化しやすくするという重要な役割があります。これにより急激な血糖値の上昇を抑えてくれるなどと言われています。血糖値の急激な上下動は様々な病気の原因になると言われており、毎日の食事による積み重ねは我々が想像する以上に大きな影響があります。

また水分の少ない食べ物は、そのままでは喉及び食道を通りにくいですが、唾液は水分を豊富に含んでおり、食べ物を湿らせ、喉~食道及び胃へ運びやすくする役割もあります。それは結果として喉や食道の表面を守る意味もあり、不用意に粘膜を傷つけて免疫力が低下するという事も予防しています。他、唾液には口の中を乾燥から守り、それによって菌の増殖を抑え、虫歯や歯周病などを予防し、歯の再石灰化も促す役割もあると言われています。たかが唾液ですが、その役割は非常に重要なものです。


よく噛んで食べる習慣は美容にも繋がる

現代人は柔らかい食べ物を食べる機会が増え、顎を使わなくなっていると言われています。特に現代の日本人は一度の食事で行う咀嚼の回数が大きく減っており、単純に食べる量の多い欧米人と比べ、子どもの顎の発達が遅れる傾向があるそうです。成長過程で上手く顎が発達しない場合、単純に顎が大きくなりません。「顎が小さい」という事は「顔が小さくなる」という事でもあり、日本人とっては嬉しい事かもしれませんが、顎が小さくなると「大人の歯」の生える事のできるスペースが狭くなり、「歯並び」は確実に悪くなります(大人になってからでは保険適用外で歯列矯正するしかない)。

歯並びが悪くなると、食べ物を上手く噛み砕く事ができなくなり、食べ物を柔らかくできないまま喉・食道・胃へ運ぶ事になります。それによって喉・食道・胃の表面を痛める事があり、特に喉では免疫力の低下に繋がる事があります(タバコやお酒があれば物理的なダメージも蓄積する)。また単純に消化が悪くなるため、胃腸では消化液の分泌量が増え、胃炎や胃潰瘍などにもなりやすくなります。更に前述のように咀嚼では唾液が分泌され、唾液には糖を分解する役割があります。噛み合わせが狂うと咀嚼の回数が減るため、唾液の分泌が悪くなり、血糖値の急上昇の原因になる事もあるのです。

他、歯並びが悪くなると、人によっては口を上手く閉じる事ができなくなります。それにより口の中が乾燥しやすくなり、虫歯や歯周病、口臭の原因になる事がある上、口の周りの筋肉が衰える事で顔の皮膚のシワやたるみ、成長過程では「顔の作り」にも大きな影響を及ぼします(睡眠中の蓄積が大きい。特にうつ伏せは歯並び悪化・顎関節症の原因)。更には口呼吸が習慣化する事で、異物の侵入頻度が増え、免疫力の低下やアレルギー体質になる場合もあります。

ちなみに噛み合わせが悪い事では、肩コリ、猫背、頭痛、力み(脳の血管にダメージ)の原因になるという事も言われています。


皮膚は地続きになっている

顔の皮膚と頭の皮膚は地続きになっており、顔の筋肉を動かすとそれに応じて頭の皮膚も動きます。これにより日常的に顔の筋肉を動かす事で、顔~頭の皮膚が柔軟になり、周囲への血流が促される効果があると思われます。「よく噛んで食べる事」はその意味でも重要です。

また地続きという意味では、いわゆるストレートネックや猫背なども関係しています。頭が前へ出たり、あるいは下に垂れ下がった状態が長時間続くと、首の後ろの皮膚~後頭部の皮膚が常に伸ばされた状態になります。その固定化された状態が、頭皮への血流が悪くなる原因になる事もあるのです。細かな事(更に細かい事を言えば睡眠中の寝返りの回数も関係する)ですが、こういった毎日の積み重ねも重要です。


髪の毛の健康と腸内環境・便通を改善するには?

腸内環境を整え、便通を改善する事も、髪の毛の健康を維持していく上では非常に重要な事です。ここではそれについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために腸内環境を改善しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

老廃物を排出し新陳代謝を促そう

人間は小便(尿)、大便、汗、皮脂、咳、クシャミ、鼻水、痰、涙などから、体内で不要となった老廃物、有害な物質などを排出する事ができます。特にこの中では「大便」の割合が最も大きく、体の外へ排出されるものの内、実に8割以上を占めているとも言われています。新陳代謝を行えば必ず老廃物はできます。その排出はできるだけスムーズでなければなりません。

排出されるべき老廃物が便として排出されず、それが体内に蓄積する事では、新陳代謝の過程を邪魔してしまう事があります。例えば食べ物や栄養素の消化・吸収・代謝を邪魔したり、血液や水分の巡りを悪くしたり、脳や他の臓器の働きを鈍らせたり、怪我や肌荒れなどの治りを遅くしたり、あるいは免疫力が低下して病気にかかりやすくなるという事もあります。

また便として上手く排出されないという事は、そもそも便の排出に至るまでの過程が上手く行われていない可能性もあります。特に摂取したものを処理する肝臓や腎臓の働きは重要です。肝臓や腎臓の機能を低下させるような不摂生、例えば暴飲暴食もそうですが栄養失調、水分不足、睡眠不足なども、便の状態に大きな影響を与えます。腸の巡りを良くしようと発酵食品や食物繊維を摂取しようとする人は多いのですが、それだけでは不十分です。生活習慣全体を見直すべきでしょう。


腸内環境を整え、ビタミンを作ろう

腸内細菌が食べ物(食物繊維等)を分解する際、その腸内細菌によって一部のビタミンを合成する事ができます。特に腸内細菌によって補給されるのが「ビタミンB群」と「ビタミンK」です。

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンの8種類の総称で、実は腸内細菌ではそれら全てを作る事ができます。特にビタミンB群は代謝を補助する「補酵素」として重要で、糖・蛋白質・脂肪の関わる様々な代謝に関わる重要なビタミンです。つまり何らかの原因で腸内環境の悪化、あるいは食習慣におけるビタミンB群の不足は、積み重ねにより髪の毛にも何らかの悪影響を及ぼす事があります。


腸内環境には食習慣以外に様々な要素が関係している

特に「睡眠習慣の乱れ」は腸内環境へ影響を及ぼす要素の一つです。睡眠は臓器やそれを管理している脳を休めるために重要な生活習慣であり、その睡眠習慣が乱れれば、当然胃腸の働きは鈍くなります。まずは睡眠習慣を改善すべきでしょう。

また睡眠習慣の改善と合わせて行うべきなのが「ストレスコントロール」です。規則的な睡眠には「セロトニン」と「メラトニン」という2つのホルモンが関係しています。この2つのホルモンはドーパミンやノルアドレナリンなど、特に精神状態に関わるホルモンをコントロールする役割があります。つまり睡眠習慣の乱れは精神状態を不安定にさせ、それによってストレス耐性を低下させる事があるのです。例えば「緊張して便が緩くなる」という経験がある人もいると思いますが、あれもストレスによる過剰な反応の一つです。睡眠習慣が崩れると、そのようにストレスに対して過敏に反応するようになり、それが腸内環境も崩れさせるのです(もちろん自分の周囲の環境を整えたり、物事の受け止め方を変えるという事も重要になる)。


食物繊維と発酵食品だけに頼るべきでない

よくありがちなのが「食物繊維の過剰摂取」です。お腹に良いから、健康に良いから、ダイエット効果があるから・・・などと言って野菜ばかり食べる人もいますが、元々食物繊維は消化酵素では殆ど分解する事ができず、腸内細菌でも緩やかにしか分解する事ができません。また例え分解されたとしても、殆どエネルギーにもなりません。それだけでお腹がいっぱいになり、他が疎かになったら、そちらの方がデメリットは大きいです。

また「お腹に良い」とされるヨーグルトや納豆などのいわゆる「発酵食品」も、そればかりを食べる事では、全体的な栄養バランスの偏りに繋がる事があります。例えば大豆は確かに全体的な栄養価が高いのですが、それだけでは補給できない栄養素も当然ある訳です。また乳製品に関してもそれは同じで、ヨーグルトだけで1日に必要な栄養素を摂取できるかと言えば、それは到底無理ですよね。

心身の健康を維持するためには「人体にとって必須の栄養素を、バランス良く摂取する」という事が大前提であり、特定の食べ物あるいは特定の栄養素に集中し、それ以外の栄養素が疎かになってしまったら、いくら体に良い物を食べても何の意味もありません。「特定の食べ物や栄養素を摂取するだけで便通を改善しようとする」という考え方が、そもそも大きな間違いなのです。今こそ認識を改めるべきでしょう。


全身をよく動かすような運動をすべき

例えば日常的に椅子に座った姿勢を続けていると、背中が丸くなり、お腹や背中の筋肉が衰えてしまいます。お腹や背中の筋肉は臓器を支え、正常な位置に保つ役割もあります。また筋肉は収縮する事で周囲の血液を温め、それをポンプによって循環させ、体温を保つ役割もあります。そうして臓器の周囲にある筋肉を使う機会が減ったり、筋肉が衰えたりすれば、胃腸の働きが鈍くなる事があるのです。特にお腹周りの筋肉をよく動かすような「全身運動」は、胃腸へ直接的な刺激を与える事ができ、胃腸の働きを活性化させます。それも髪の毛のためには重要な事です(ストレス解消という意味でも重要)。

更に、激しい運動によって筋肉に対して一定のストレスを与えると、そのストレスから細胞を守ろうとする事で、筋肉の細胞は次第に大きくなっていきます。これは環境に適応する防衛本能の一つで、これが起こるとそれに必要な代謝を活性化させる事ができます。つまり筋肉の材料として必要な栄養素を消化・吸収・利用するための反応が促され、またその反応の過程で生まれた老廃物を排出するための反応も促されます。それによっても胃腸の働きを活性化させる事ができるのです。そのように「代謝を促す必要がある状態」を作り出す事も、実は便通の改善には必要です。


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