髪の毛に関する情報まとめ

髪の毛を労るための生活習慣(食事、栄養、運動、睡眠、洗髪法等)に関する情報をまとめたブログです。初めての方はこちらの記事からご覧下さい→→→→→『当ブログ概要』『全記事一覧

食物繊維

ナッツ類は髪の毛に効く?含まれている栄養素等

ナッツ類は様々なミネラルが含まれていますが、脂肪が豊富に含まれ、それに伴ってカロリーが高いという特徴があります。ここではそんなナッツ類について、含まれる栄養素や食べる際の注意点などを私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ナッツ類は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ナッツ類はミネラルの宝庫である

ナッツ類は全体として栄養価が高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄分、亜鉛、銅など特にミネラルが豊富に含まれています。いずれのミネラルも心身の健康を維持する上で必要不可欠なものであり、ナッツ類はその補給源として適しています。

これらの中でも髪の毛にとって重要なのは、糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わるマグネシウム、酸素の運搬に必要な鉄と銅、そして蛋白質の合成や成長ホルモンの分泌に関与する亜鉛です。特にマグネシウムは食品からでも元々の吸収率が悪く、不足しやすいミネラルと言われています。また亜鉛も発汗や運動など生活習慣によっては不足する事があります。私の考えでは食品からの摂取だけでは限界があるので、サプリメントを併用しての意識的な摂取が必要です。


ナッツ類に含まれるビタミンEについて

ミネラルが豊富で知られるナッツ類はビタミンも豊富に含み、特に全体として「ビタミンE」が豊富です。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護する役割があると言われています。この事からビタミンEはビタミンAやビタミンCと同じく「抗酸化ビタミン」とも呼ばれています。特に細胞の酸化=劣化であり、髪の毛への蓄積は薄毛を進行させます。抗酸化は非常に重要です。尚、ビタミンEは毛細血管を拡張し、血流を促す作用もあるとされ、これにより細胞の栄養状態を改善し、栄養をスムーズに送る事も期待できます。


ナッツ類に豊富に含まれる必須脂肪酸(リノール酸)について

脂肪と聞くと髪の毛の健康を悪化させるイメージもあると思います。脂肪の過剰摂取は皮脂の過剰分泌を促し毛穴を詰まらせます。確かにナッツ類は脂肪が豊富でカロリーが高いため、食べ過ぎは良くありませんが、「必須脂肪酸」の摂取は最低限必要です。特にナッツ類には必須脂肪酸である「リノール酸(ω-6脂肪酸に分類)」が豊富に含まれており、脂肪を制限しているような極端な食習慣では必須脂肪酸の摂取源としても有用なものです。

尚、必須脂肪酸にはリノール酸のようなω-6脂肪酸と、αリノレン酸のようなω-3脂肪酸があり、必須脂肪酸を摂取する上ではそのバランスが重要です。ナッツ類にはリノール酸は豊富に含まれるものの、αリノレン酸の含まれる量は少ないため、ナッツ類だけでは必須脂肪酸のバランスが崩れる事があります。特にω-6脂肪酸はアレルギーや炎症反応に関わる物質の材料となりますが、ω-3脂肪酸はそれを制御する役割があります。つまり必須脂肪酸のバランスが崩れるとアレルギーや炎症反応が強く出る事があり、それが髪の毛にとって良くありません。もしナッツ類を食べるのであれば、ω-3脂肪酸を多く含む亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、青魚を食べ、必須脂肪酸のバランスを整えるよう心がけましょう。


ナッツ類に含まれるビタミンB群について

ナッツ類はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わる補酵素としての役割があり、これも髪の毛の健康の維持には非常に重要です。尚、ビタミンB群は腸内細菌によっても合成できるため、食品からの摂取と合わせれば不足する事は殆どありません。しかしビタミンB群は水溶性なので、長期間体の中に蓄えておく事ができません。また不摂生な生活習慣や過度なストレスなどによって腸内環境が狂うと、腸内細菌による合成量が減ってしまう事があります。ナッツ類は食物繊維も豊富に含んでおり、その食物繊維は腸内細菌の餌になるため、腸内環境を改善するサポートにもなります。

ちなみにビタミンB群に関して言えば、ナッツの種類によって含まれている種類が異なります。例えばビタミンB1はピーナッツとピスタチオ、ビタミンB2はアーモンド、ビタミンB6はピスタチオ、ナイアシンはピーナッツ、葉酸はひまわりの種・・・という感じです。前述のようにミネラルは共通して豊富ですが、このように一括りにナッツ類と言っても、それぞれ特徴が異なります。栄養バランスの事を考えれば、一つのナッツ類を集中的に食べるのではなく、様々な種類のものを食べる事が重要でしょう。コストはかかりますが、その方が味も楽しめて飽きません。


オススメのナッツ類・ミネラルを補給できるサプリメントの紹介

ミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。ただしナッツ類は食物アレルギーを持つ人もいるかと思います。その場合には他のミネラル豊富な食品で代替する事も可能です。特にミネラル豊富な食品としては海藻類、キノコ類、大豆製品、貝類などがオススメです。

カシューナッツ 1kg
カシューナッツ 1kg
カシューナッツはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンKなどが含まれる他、特にミネラルの栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高いです。
ひまわりの種 500g
ひまわりの種 500g
ひまわりの種はビタミンE、ビタミンB群(特にビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸)、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中では必須脂肪酸であるリノール酸の割合が高い(次点でオレイン酸)です。
アーモンド 1kg
アーモンド 1kg
アーモンドはビタミンB2、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
生クルミ 1kg
生クルミ 1kg
クルミはビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などを含む他、特にマグネシウムとマンガンを豊富に含んでいます。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中では必須脂肪酸であるリノール酸の割合が高いです。
ピスタチオ 1kg
ピスタチオ 1kg
ピスタチオは他のナッツ類と同様に様々なミネラルが含まれる他、特にビタミンB1とビタミンB6が豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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亜鉛などミネラルを豊富に含むナッツ類のミックスです。
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツはビタミンE、マグネシウム、銅、マンガンがいずれも豊富に含まれています。蛋白質は他のナッツ類よりも劣るものの、非常に脂肪が豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が非常に高いです。
無添加ミックスナッツ 1kg
無添加ミックスナッツ 1kg
ミネラル豊富なくるみ、アーモンド、カシューナッツのミックスです。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ゴマはビタミンB群が含まれる他、ミネラルの栄養価が非常に高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。特にカルシウムとマグネシウムが際立っています。もちろん大豆も栄養価が高く、蛋白質、ビタミンB群(特にビタミンB1と葉酸)、各種ミネラル(特にカリウム)がいずれも豊富です。

納豆は髪の毛に良い?大豆に含まれる栄養素等

髪の毛を労るためには蛋白質・ビタミン・ミネラルの摂取が欠かせません。特に不足しがちな栄養の補給に適しているのが大豆です。ここではそんな大豆について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『大豆は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

大豆に含まれている蛋白質

大豆は植物性の食品の中でも際立って蛋白質が豊富で、その量は動物性の食品にも引けを取らないほどだと言われています。また蛋白質を効率良く作るには、それを構成する必須アミノ酸のバランスが重要です。特に必須アミノ酸は全9種類あり、その9種類全てが必須です。一般的に必須アミノ酸は植物性の食品よりも動物性の食品の方がバランスが良いのですが、大豆は例外的にその必須アミノ酸のバランスが良いため、蛋白源として非常に有用な食品です。


大豆に含まれている必須脂肪酸

「健康に良い」としてよく知られる大豆には、意外にも脂肪が豊富に含まれています。「脂肪」と聞くと一般的には肥満に繋がったり、皮脂の過剰分泌に繋がったりなどの悪いイメージが強いのですが、実は脂肪にも必須アミノ酸と同様に人体にとって必須とされる「必須脂肪酸」があり、それに関しては食事から補給しなければなりません。特に大豆には必須脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれており、その補給に適しています。


大豆に含まれているビタミン

大豆はビタミンも豊富です。特にカルシウムの吸収を促すビタミンKが豊富で、その含有量は一般的に口にされる食品の中でもトップクラスの量と言われています。髪の毛とはおそらく直接的な関係はありませんが、成長期や女性では不足しやすいため、意識的な摂取が必要です。

また大豆はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は酵素の働きを助ける補酵素として機能するビタミンで、糖・蛋白質・脂肪の代謝に必要不可欠な栄養素です。しかし水溶性ビタミンのため長期的に体の中に蓄えておく事ができず、やはり意識的な摂取が必要でしょう。

尚、ビタミンKやビタミンB群は腸内細菌によって体内で合成する事もできます。ただしそれだけでは足りないので基本的には食品からの摂取が必要なものです。特にビタミンB群に関しては髪の毛を労るために必要不可欠な栄養素です。その意味で「腸内環境の改善が髪の毛に与える影響は大きい」という事が言えると思います(いきなり髪の毛が生える訳ではないが、積み重ねによる効果は大きい)。

大豆に含まれているミネラル

大豆はミネラルも豊富です。特にカリウム(ナトリウム排出、水分代謝、筋肉の収縮制御等)、マグネシウム(代謝の補助)、鉄・銅(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌、蛋白質合成等)が豊富に含まれています。

いずれも髪の毛を労るために重要なミネラルで、特に大豆はマグネシウムの摂取源として非常に有用です。マグネシウムは食品からでも吸収率が元々悪いため、ミネラルの中でも定期的な摂取が重要と言われています。このように大豆は全体的な栄養価が非常に高いのです。アレルギーがある場合を除き、食べないのはむしろ損しかありません。


大豆イソフラボンは髪の毛に効く?

一般的に「男性ホルモンが過剰に分泌されると薄毛になる」という事はよく知られています。大豆に含まれる大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た作用があると言われているため、これを摂取する事によって性ホルモンの分泌バランスが整えば、確かに髪の毛にも何らかの効果をもたらすかもしれません。

しかしいわゆる薄毛は男性ホルモンの分泌だけが原因ではありません。例えば必須脂肪酸のバランスが崩れたり、コラーゲンの合成が上手くできなかったり、抗酸化が上手くできなかったり、脂肪の代謝が崩れていたり、過剰なストレスを受けたり、腸内環境が崩れたり、何らかの原因で皮膚が乾燥したり、衛生状態が悪かったり・・・などの事が起こる事でも薄毛は進行する事があります。すなわち単に大豆イソフラボンを摂取するだけでは髪の毛に効果が出ない事も多く、過信は禁物だと思います。

ちなみに毎食時に納豆を食べたり、豆乳を飲むなどによって「食品から大豆イソフラボンを摂取」する場合、過剰摂取は極めて稀な事です。大豆イソフラボンの過剰摂取が懸念されるのは主にサプリメントを利用する場合の話で、そのように普段の食事においては特に心配はありません。過剰な心配により栄養価の高い大豆製品を避けると、逆に栄養バランスが偏ります。


大豆に関わるオススメのサプリメント・商品を紹介

人によっては大豆アレルギーや好き嫌いなどで物理的に食べる事ができない場合もあると思います。しかし前述のように大豆は非常に栄養価が高く、日常的に食べている人とそうでない人では栄養状態に大きな差が出やすい食品です。それは年齢を重ねるほど大きな差として現れます。もし不足が心配される場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

尚、蛋白質なら肉、魚、乳、卵などから、ビタミンB群なら豚肉、ウナギ、各種レバー、魚類の卵、ナッツ類などから、ビタミンKなら緑色野菜などから、ミネラルならキノコ類、海藻類、貝類、ナッツ類などからも補給できます。大豆は確かに栄養価は高いのですが、そればかりに固執するのではなく、様々な食品を食べましょう。その方がより栄養バランスは良くなり、また摂取できる栄養の絶対量は多くなります。


豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

「レシチン」は大豆製品から抽出されたもので、「アルファGPC」が含まれていると言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにし、10~20g程度を摂取すると良いと思われます。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。これも摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、糖分には注意しましょう。
大豆プロテイン 1kg 無添加

通常のプロテインは牛乳が原料ですが、これは大豆が原料のプロテインです。乳製品が苦手な人、あるいは納豆など大豆製品を直接食べる事が難しい人ではこれを利用して蛋白質を補給すると良いでしょう。1回の摂取量は20~40g程度が目安です。食事の際に一緒に、あるいは運動後の摂取がオススメです。尚、大豆アレルギーには注意が必要です。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆 500g

これは大豆、キナコ、豆乳など様々な大豆製品が原料となっているシリアルです。含まれている糖分、及び牛乳に含まれる乳糖や脂肪(牛乳は低脂肪のものが望ましい)は気になりますが、間食でのちょっとした栄養補給・エネルギー補給にはオススメです。
DHC 濃縮プエラリアミリフィカ

プエラリアはマメ科の植物で、一般的な大豆と比べるとイソフラボンの量が40倍多く含まれていると言われています。そのため副作用による個人差が大きいと言われており、過剰摂取には十分な注意が必要です。個人的にはイソフラボンは大豆製品からの摂取だけで十分だと思います。ご利用は自己責任で。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。その中でも「ひきわり納豆」はカルシウムの吸収を促すビタミンKが非常に豊富です。尚、納豆菌は非常に強い菌で、毎食時に大量に食べると逆に腸内細菌のバランスが崩れる事があります(毎食時に大量に食べる事は避けるべき)。

髪の毛の健康に悪影響を及ぼす可能性のある食べ物・栄養素

1日2日程度では大差ありませんが、積み重ねる事によっては髪の毛の健康へ悪影響を及ぼす可能性のある食べ物、あるいは栄養素というのがあります。代表的なのが食物繊維、リン、脂肪・カロリー、果糖、乳糖などです。尚、当記事の内容については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『過剰摂取すると筋肉に良くない食べ物・栄養素まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

海藻類は髪に良い?含まれている栄養素等

海藻類は俗に「髪の毛に良い」などとよく言われます。ここではそんな海藻類について、含まれている栄養素や食べる際の注意点などを私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『海藻類は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ミネラルはバランス良く摂取する事が大前提

それぞれのミネラルの役割を簡単に説明すると、ナトリウムは水分代謝・神経伝達、マグネシウムは骨の形成・代謝補助・神経伝達、リンはエネルギー運搬、カリウムは水分代謝・ナトリウム排出・神経伝達、カルシウムは骨の形成・神経伝達、クロムはインスリンの材料、マンガンは骨の形成・代謝補助、鉄と銅はヘモグロビンの材料・代謝補助、セレンは抗酸化物質の材料・精子の材料、モリブデンは尿酸合成酵素の材料、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料・・・などとして利用されています。

髪の毛への効果としてよく言われるのは海藻類に含まれる「ヨウ素」ですが、ヨウ素から作られる甲状腺ホルモンは全身の細胞における新陳代謝を促す役割があり、確かに分泌されれば髪の毛にも何らかの良い影響をもたらすかもしれません。ただしあくまで全身に作用するもので、髪の毛だけに効果がある訳ではありません。また日本は島国であり、比較的海産物を食べる機会に恵まれているため、ヨウ素は意識して摂取しなくても不足する事は殆どありません。海藻類はミネラル豊富なので、それが髪の毛に良い影響を与える可能性はありますが、「ヨウ素」に髪の毛を生やすような効果はありません。


海藻類に含まれているミネラルについて

食用にされるものの中で比較的有名な海藻類の名前を挙げると、例えばワカメ、メカブ(ワカメの一部分)、コンブ、アオサ、ヒジキ、モズク、アオノリ(海苔)、テングサ(寒天の原料)、ダルスなどが挙げられます。特にコンブ、ヒジキ、アオサの栄養価が高く、その3つはビタミンB群やビタミンKも豊富です。

特に海藻類に共通しているのはナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マンガン、亜鉛、ヨウ素などのミネラルが、いずれも豊富に含まれているという事です。その中でも、髪の毛の健康を維持する上で重要なミネラルは、マグネシウム、カリウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素であり、海藻類はそれらのミネラルの補給に適しています。


海藻類に含まれている食物繊維について

海藻類は全体として食物繊維も豊富に含んでいます。食物繊維は消化酵素によっては分解できませんが、腸内細菌によって緩やかに分解され、腸内環境を改善、また腸内細菌が活動する際にビタミンB群やビタミンKを作り出す事ができます。特にビタミンB群は代謝の補助として重要です。体内合成と共に食品からも摂取すべきでしょう。

尚、食物繊維は糖の吸収を緩やかにする効果もあり、これにより血糖値を抑制する作用があると言われています。その一方、糖・蛋白質・脂肪といった体内でエネルギーとなる栄養素は殆ど含まれておらず、カロリーは非常に低くなっています。このため海藻類だけだとカロリーが不足し、省エネ体質となり、基礎代謝が低下してしまう可能性はゼロではありません。重要なのはカロリーを制限する事ではなく、自分の基礎代謝及び運動量に合わせた量を摂取する事です。

カリウムとナトリウムのバランスに注意しよう

海藻類は全般としてナトリウムを豊富に含んでいます。つまり「塩分」の事ですね。海藻類はナトリウムの排出を促すカリウムも豊富に含むので、一見健康に良いように思いますが、それ以上にナトリウムが多く含まれており、海藻類だけでミネラルを補給しようとすると、どうしても塩分過多になってしまいます。

よってもし海藻類を食べる場合、他の食品から摂取するナトリウムの量に注意し、また海藻類以外からカリウムを追加補給すると良いでしょう。特にカリウムの摂取源としては緑黄色野菜、果物、芋類、大豆などがオススメです。一方、海藻類だけではビタミン・蛋白質・必須脂肪酸は不足してしまうので、それらは別途補給しましょう。


ミネラルを補給できるオススメのサプリメントについて紹介

ここではミネラルを補給する事ができるオススメのサプリメントを紹介しています。前述のように必須ミネラルは必要量の多い「主要ミネラル」と、必要量が少ない「微量ミネラル」に分かれます。微量ミネラルに関しては基本的に食事からの補給で十分です。しかしマグネシウムのように必要量が多いミネラルもあり、そのようなミネラルに関してはサプリメントからの補給が重要となる場合もあります。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時に1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

これは細胞に酸素を運ぶヘモグロビンに必要な鉄と銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るのに必要なビタミンB6、ビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。特に成長期や女性では不足しやすいため、そのような人では意識的に摂取しても損はありません。尚、このサプリメントは1日3粒目安のため、過剰摂取の心配をする事なく、毎食時に摂取して補う事ができます。

野菜や果物は髪に良い?含まれている栄養素等

野菜や果物は健康に良いとして知られており、特にビタミンが豊富に含まれています。ここではそんな野菜と果物について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『野菜や果物は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ビタミンCを多く含む野菜・果物について

ビタミンCには抗酸化作用やコラーゲンの合成などに関与しています。このビタミンCを豊富に含む食品としては、例えばピーマン(緑よりも赤や黄の方が豊富)、アセロラ、カムカム、シーバックソーン(サジー)、レモン(皮に多く含む)、ケール、イチゴ、柿、キウイ、ミカン、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなどが挙げられます。これらのような色鮮やかな野菜や果物を定期的に食べ、ビタミンCを補給しましょう。

尚、ビタミンCは熱に弱く、酸化されやすいため、効率良く摂取するためには加熱調理ではなく生食が重要、また保存の仕方(室温、湿度、太陽光。消費期限・賞味期限など)には工夫が必要です。更にビタミンCは水溶性ビタミンのため、調理の際に水を使ったり、水洗いをする事で失われやすい上、一度に大量に摂取しても汗や尿と一緒に排出されてしまいます。調理では水を再利用、水の使用を控える、またやはり毎食時に食べ、それを毎日続けるべきでしょう。

ちなみにビタミンCはその失われやすい特徴から、一説には「数時間おきに1g~摂取しなければ効率良く利用されない」とも言われています。そのため「野菜や果物だけでは不足する事がある」という点には十分な注意が必要です。


βカロテンを多く含む野菜について

ビタミンAであるβカロテンはカロテノイド類の一種です。同じくビタミンAとしてはレチノールがあり、効力を比べた時、βカロテンはレチノールの1/12程度の効力しかありません。しかしレチノールの必要量が増えた際、βカロテンはレチノールの代わりになる事で不足分を補う事ができます。そのため脂溶性でありながらレチノールのように蓄積はせず、基本的に過剰摂取のリスクはありません。尚、食品では特に色鮮やかな野菜に多く含まれており、シソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどが代表的です。脂溶性なので脂肪と一緒に摂取しましょう。

ただしそのようにβカロテンはレチノールよりも効力が弱いので、緑黄色野菜だけではビタミンAとしては不足してしまう事があります。ビタミンAはあくまでレチノールからの摂取が基本です。レチノールを含む各種レバーやウナギなどを食べましょう。


カリウムの摂取源としての緑黄色野菜や果物

緑黄色野菜や果物のような植物性の食品にはカリウムも多く含まれています。カリウムは水分代謝に関わるミネラルで、ナトリウム(塩分)と一緒に水分と排出する事で、細胞内外の水分量を調節する役割があります。最も分かりやすいのが「発汗」です。これによりナトリウムが蓄積する事を防いで体温調節を行うと共に、体内に水分が溜まる事で起こる浮腫や高血圧などを予防する事ができます。またカリウムは筋肉の収縮を制御する役割もあり、不足する事では筋肉が痙攣する事があります。

ちなみにですが、カリウムはモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコ、キクラゲ、ヒジキ、コンブ、アオサなどのように、緑黄色野菜だけでなく、キノコ類、海藻類などにも多く含まれています。また果物ではアボガドやバナナに多く含まれています。それ以外ではサツマイモや里芋などの芋類、ナッツ類にも多く含まれています。


食物繊維の過剰摂取には注意する

緑黄色野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化酵素で分解する事はできませんが、腸内細菌の餌となり、緩やかに分解される事で、腸内環境を整える役割があると言われています。これによって俗に便通改善に効果がある」などとして、多くの日本人は意識的に摂取しています。特に腸内細菌が合成するビタミンB群は、髪の毛の健康を維持する上で必要不可欠なビタミンです。尚、食物繊維には糖の吸収を緩やかにする作用があるとされ、これにより血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待されているようです。

このように「健康に良い」として有名ですが、それにばかり固執せず、全体的な栄養バランスを考えましょう。特に食物繊維は身になるものではないため、食物繊維だけで満腹になると、その他の栄養素が疎かになってしまう可能性があります。間違っても食物繊維や発酵食品だけで便通を良くしようなどとは考えないように。便通改善には生活習慣全体の見直しが必要です。


ビタミンの補給にオススメのサプリメントを紹介

もし食物アレルギーや好き嫌いなどで野菜や果物の不足が心配される方は以下のようなサプリメントをオススメします。最近では「食品だけでは1日に必要な栄養素を摂取する事は難しい」という事も言われてきています。特に失われやすい水溶性ビタミンは意識的に摂取すべきでしょう。

acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸

これはビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。何と言ってもその含有量が他のサプリメントと比べても非常に多いため今回紹介しました。1日1粒目安(砕いて半分に分けて飲む事をオススメ)で値段も高めですが、より効果を得たい方にオススメです。
DHC マルチカロチン

これはβカロテンなどのカロテノイド類を補う事ができる珍しいサプリメントです。カロテノイドはいずれも抗酸化作用があります。尚、普段から緑黄色野菜や果物を食べる習慣がある人では基本的に不足する事はありません。むしろβカロテンの摂取だけでは、前述のようにビタミンAの不足に繋がる事があるので注意が必要です。ビタミンAの摂取はレチノールからが基本です。決してサプリメントに頼り切るべきではありません。
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これは水溶性ビタミンCを摂取する事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2~3時間おきに1g~ずつ摂取する必要があります。水溶性のビタミンCはそれぐらい摂取しないと効果がないので注意しましょう。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg
ascorbyl-palmitate
こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性のビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、朝晩に摂取するだけで済むとも言われています。摂取量は1回500mg~。尚、ビタミンCは過剰摂取の心配はほぼないので、水溶性ビタミンCの方も摂取しておきましょう。

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