髪の毛に関する情報まとめ

髪の毛を労るための生活習慣(食事、栄養、運動、睡眠、洗髪法等)に関する情報をまとめたブログです。初めての方はこちらの記事からご覧下さい→→→→→『当ブログ概要』『全記事一覧

脂肪

ナッツ類は髪の毛に効く?含まれている栄養素等

ナッツ類は様々なミネラルが含まれていますが、脂肪が豊富に含まれ、それに伴ってカロリーが高いという特徴があります。ここではそんなナッツ類について、含まれる栄養素や食べる際の注意点などを私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ナッツ類は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ナッツ類はミネラルの宝庫である

ナッツ類は全体として栄養価が高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄分、亜鉛、銅など特にミネラルが豊富に含まれています。いずれのミネラルも心身の健康を維持する上で必要不可欠なものであり、ナッツ類はその補給源として適しています。

これらの中でも髪の毛にとって重要なのは、糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わるマグネシウム、酸素の運搬に必要な鉄と銅、そして蛋白質の合成や成長ホルモンの分泌に関与する亜鉛です。特にマグネシウムは食品からでも元々の吸収率が悪く、不足しやすいミネラルと言われています。また亜鉛も発汗や運動など生活習慣によっては不足する事があります。私の考えでは食品からの摂取だけでは限界があるので、サプリメントを併用しての意識的な摂取が必要です。


ナッツ類に含まれるビタミンEについて

ミネラルが豊富で知られるナッツ類はビタミンも豊富に含み、特に全体として「ビタミンE」が豊富です。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護する役割があると言われています。この事からビタミンEはビタミンAやビタミンCと同じく「抗酸化ビタミン」とも呼ばれています。特に細胞の酸化=劣化であり、髪の毛への蓄積は薄毛を進行させます。抗酸化は非常に重要です。尚、ビタミンEは毛細血管を拡張し、血流を促す作用もあるとされ、これにより細胞の栄養状態を改善し、栄養をスムーズに送る事も期待できます。


ナッツ類に豊富に含まれる必須脂肪酸(リノール酸)について

脂肪と聞くと髪の毛の健康を悪化させるイメージもあると思います。脂肪の過剰摂取は皮脂の過剰分泌を促し毛穴を詰まらせます。確かにナッツ類は脂肪が豊富でカロリーが高いため、食べ過ぎは良くありませんが、「必須脂肪酸」の摂取は最低限必要です。特にナッツ類には必須脂肪酸である「リノール酸(ω-6脂肪酸に分類)」が豊富に含まれており、脂肪を制限しているような極端な食習慣では必須脂肪酸の摂取源としても有用なものです。

尚、必須脂肪酸にはリノール酸のようなω-6脂肪酸と、αリノレン酸のようなω-3脂肪酸があり、必須脂肪酸を摂取する上ではそのバランスが重要です。ナッツ類にはリノール酸は豊富に含まれるものの、αリノレン酸の含まれる量は少ないため、ナッツ類だけでは必須脂肪酸のバランスが崩れる事があります。特にω-6脂肪酸はアレルギーや炎症反応に関わる物質の材料となりますが、ω-3脂肪酸はそれを制御する役割があります。つまり必須脂肪酸のバランスが崩れるとアレルギーや炎症反応が強く出る事があり、それが髪の毛にとって良くありません。もしナッツ類を食べるのであれば、ω-3脂肪酸を多く含む亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、青魚を食べ、必須脂肪酸のバランスを整えるよう心がけましょう。


ナッツ類に含まれるビタミンB群について

ナッツ類はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わる補酵素としての役割があり、これも髪の毛の健康の維持には非常に重要です。尚、ビタミンB群は腸内細菌によっても合成できるため、食品からの摂取と合わせれば不足する事は殆どありません。しかしビタミンB群は水溶性なので、長期間体の中に蓄えておく事ができません。また不摂生な生活習慣や過度なストレスなどによって腸内環境が狂うと、腸内細菌による合成量が減ってしまう事があります。ナッツ類は食物繊維も豊富に含んでおり、その食物繊維は腸内細菌の餌になるため、腸内環境を改善するサポートにもなります。

ちなみにビタミンB群に関して言えば、ナッツの種類によって含まれている種類が異なります。例えばビタミンB1はピーナッツとピスタチオ、ビタミンB2はアーモンド、ビタミンB6はピスタチオ、ナイアシンはピーナッツ、葉酸はひまわりの種・・・という感じです。前述のようにミネラルは共通して豊富ですが、このように一括りにナッツ類と言っても、それぞれ特徴が異なります。栄養バランスの事を考えれば、一つのナッツ類を集中的に食べるのではなく、様々な種類のものを食べる事が重要でしょう。コストはかかりますが、その方が味も楽しめて飽きません。


オススメのナッツ類・ミネラルを補給できるサプリメントの紹介

ミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。ただしナッツ類は食物アレルギーを持つ人もいるかと思います。その場合には他のミネラル豊富な食品で代替する事も可能です。特にミネラル豊富な食品としては海藻類、キノコ類、大豆製品、貝類などがオススメです。

カシューナッツ 1kg
カシューナッツ 1kg
カシューナッツはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンKなどが含まれる他、特にミネラルの栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高いです。
ひまわりの種 500g
ひまわりの種 500g
ひまわりの種はビタミンE、ビタミンB群(特にビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸)、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中では必須脂肪酸であるリノール酸の割合が高い(次点でオレイン酸)です。
アーモンド 1kg
アーモンド 1kg
アーモンドはビタミンB2、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
生クルミ 1kg
生クルミ 1kg
クルミはビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などを含む他、特にマグネシウムとマンガンを豊富に含んでいます。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中では必須脂肪酸であるリノール酸の割合が高いです。
ピスタチオ 1kg
ピスタチオ 1kg
ピスタチオは他のナッツ類と同様に様々なミネラルが含まれる他、特にビタミンB1とビタミンB6が豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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亜鉛などミネラルを豊富に含むナッツ類のミックスです。
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツはビタミンE、マグネシウム、銅、マンガンがいずれも豊富に含まれています。蛋白質は他のナッツ類よりも劣るものの、非常に脂肪が豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が非常に高いです。
無添加ミックスナッツ 1kg
無添加ミックスナッツ 1kg
ミネラル豊富なくるみ、アーモンド、カシューナッツのミックスです。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ゴマはビタミンB群が含まれる他、ミネラルの栄養価が非常に高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。特にカルシウムとマグネシウムが際立っています。もちろん大豆も栄養価が高く、蛋白質、ビタミンB群(特にビタミンB1と葉酸)、各種ミネラル(特にカリウム)がいずれも豊富です。

有酸素運動は髪に良い?その方法や注意点等

有酸素運動は脂肪を燃やす事ができ、また発汗を伴うため、髪の毛の健康維持に効果があると言われています。この記事ではそれについて簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

尚、有酸素運動に関する詳細については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「筋トレ論12」有酸素運動に関する簡易まとめ」』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

有酸素運動では呼吸を意識的に行う必要がある

運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類に分けられます。無酸素運動は酸素を必要とせず、糖を消費し、短時間で大きな力を発揮する事ができます。一方、有酸素運動では酸素を取り込みながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。これにより長時間の運動が可能になります。そのため呼吸は意識的に行う必要があります。尚、筋肉は収縮させる事で熱を作ることができます。よって無酸素運動・有酸素運動に関わらず運動を行えば体温が上がって汗をかきますが、無酸素運動は短時間で終わるのに対し、有酸素運動は長時間行うのが基本のため、体温上昇及び発汗が長時間に渡って起こります。

有酸素運動では水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要

発汗では体表面に水分を排出し、熱を逃がす事で体温を下げます。特に有酸素運動ではそれが長時間に渡って行われるため、大量の水分・水溶性ビタミン・ミネラルも同時に失われていきます。そのため運動中の水分・ビタミン・ミネラルの補給、及び普段の食事からの補給は重要です。特に気温が高い日や炎天下の日ではその必要量が多くなるため、例え暑さに強い人でも水分補給は小まめに行いましょう。それを怠って無理に有酸素運動を行っても、期待した効果が得られないどころか、乾燥など美容に悪影響を及ぼすだけです。

必ずしも「発汗=脂肪の燃焼」ではない

例えば半身浴やサウナなどでも体温上昇に伴って汗をかきます。しかし半身浴やサウナなどは運動を全く伴っておらず、脂肪も酸素も消費していない訳です。何が言いたいのかというと、「発汗=脂肪の燃焼」と勘違いすべきでないという事です。その勘違いがあると、それにばかり固執し、そこで水分やミネラルの補給が伴っていなかった場合、美容とは真逆の結果をもたらす事さえあります。認識を改めるべきでしょう。

これは辛い食べ物(カプサイシン)を食べる事も同様です。特に辛い食べ物は日本人の味覚に合わせるため、塩分や砂糖などの甘味を大量に使っている事があります。習慣にすると知らず知らずの内に塩分や糖分などを過剰摂取してしまったり、栄養バランスが偏る事もあるので注意すべきです。

有酸素運動は20分以上続ける必要がある?

有酸素運動はそれが始まった瞬間から脂肪が燃え始めます。よって「20分以上続けなければ脂肪は燃えない」という明確な根拠は存在しません。ただし普段から意識的に運動を行う習慣がない人では、有酸素運動を行うためのエネルギーシステムへ切り替わるまで少し時間がかかると言われています。これは人によって個人差が大きく、遅くて10分以上かかる場合もあるようです(後述のように初心者ほどペース配分が下手なため)。尚、有酸素運動は脂肪だけが燃える訳ではありません。脂肪の他、グリコーゲン、グルコース(ブドウ糖)、乳酸などもエネルギーとして利用されます。

有酸素運動は長時間続けるほど良い?

確かに有酸素運動は長時間続けるほど燃える脂肪の量は多くなります。しかし長時間の有酸素運動では筋肉への長時間に渡るストレスにより、筋肉が酸化・分解されやすく、それによって萎んでしまうと言われています。また長時間の有酸素運動と、短時間に強度の高い運動と休養を繰り返すような有酸素系トレーニングを比べた時、エネルギー消費量はそこまで大差がないとも言われています。1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くないので、自分を追い込むために無理をして長時間続ける必要はありません。毎日コツコツ積み重ねましょう。尚、有酸素運動には血流を促す作用はあるので、それを目的にして行う事は良いことだと思います。ただし紫外線対策や水分補給は必要です。

有酸素運動は今の自分の体力に合わせて調節する必要がある

有酸素運動と聞くと「きつい」「つらい」「激しい」というイメージを持っている人も多いのですが、あまりに高い強度では無酸素運動の要素が出てきてしまいます。そのため有酸素運動を長時間行うためには「ある一定の強度」で行う必要があります。「ある一定の強度」とは、例えば「走る」という有酸素運動では、「足の運びの速さ」「歩幅の大きさ」「腕の振りの速さ」「腕の振りの大きさ」などがあり、それらを調節する事で運動の強度を下げる事ができると思います。そうして「今の自分の体力に合わせた有酸素運動を行う」事が重要なのです。

有酸素運動は運動に適した環境で行う

有酸素運動で脂肪を燃やそうとした時、服装や室温などによって無理やり体温を上げようとする人がいます。しかし「体温が上がる事で脂肪が燃える」「脂肪が燃える事で体温が上がる」のではなく、「筋肉を収縮させる事で周囲の血液を温め、それを全身へ循環させる事で体温が上がる」のです。それが長時間続くのが有酸素運動なので、必ず自分自身の力で体温を上げるよう努めましょう。尚、汗は体の表面から水分を蒸発させ、その際に一緒に熱を逃しています。つまりそれができなければ体温は上がる一方ですし、そもそも体温は上がれば良いというものではありません。通気性・発汗性の良い環境で運動を行いましょう。

運動前にはウォーミングアップを行うべし

運動前には準備運動やストレッチなどを行い、関節や筋肉などを温め、よくほぐしておきましょう。それによって突発的に起こる怪我を最低限予防し、疲労の蓄積による慢性的な怪我も予防すべきです。ただしストレッチは柔軟性を高めるような静的なストレッチではなく、体を動かしながら筋肉をほぐす動的なストレッチが必要です。尚、運動を行う際には周囲の状況をよく観察し、事前に危険を察知する事も重要です。自動車、自転車、歩行者などには十分に注意しましょう。

運動後にはクールダウンを行うべし

有酸素運動は地に足を着けて行う事が多く、膝や足首などの関節には自分の体重以上の負担がかかります。また体温が上がると様々な代謝が上がり、その反応の結果として老廃物もたくさんできます。激しい運動後には血流を促すような軽い運動を行い、その後でストレッチ、そしてアイシングを行いましょう。それによってできるだけ次の日に疲れを残さない事が重要です。ただし単に冷やすだけでは血流が滞ってしまいます。一旦冷した後にはお風呂に入って温め、冷却→温熱→冷却・・・を繰り返すと疲労回復が早くなります。


髪の毛の健康に悪影響を及ぼす可能性のある食べ物・栄養素

1日2日程度では大差ありませんが、積み重ねる事によっては髪の毛の健康へ悪影響を及ぼす可能性のある食べ物、あるいは栄養素というのがあります。代表的なのが食物繊維、リン、脂肪・カロリー、果糖、乳糖などです。尚、当記事の内容については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『過剰摂取すると筋肉に良くない食べ物・栄養素まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

肉や卵は髪の毛に悪い?動物性の食品に対する考え方

動物性の食品である肉や卵は蛋白質の材料となる必須アミノ酸がバランス良く含まれており、髪の毛を労るための栄養補給に適しています。ここではそんな「鶏肉」と「卵」について私なりに考えた事を書いてみます。また動物性の食品には脂肪も含まれますが、ここでは脂肪を摂取する上で重要な必須脂肪酸のバランスについても扱っています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『肉と卵は筋肉に良い?動物性の食品に対する考え方』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

動物性の食品で蛋白質を摂取しよう

蛋白質を効率良く作るにはその材料となる必須アミノ酸が重要ですが、必須アミノ酸は全部で9種類あり、そのバランスが整っていなければなりません。肉や卵など動物性の食品にはそんな必須アミノ酸がバランス良く含まれており、髪の毛のための栄養補給として適しています。

ちなみにですが、蛋白質を多く含む食品としては肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などが挙げられます。低脂肪を徹底するなら、例えば脱脂粉乳(乳糖に注意)、卵白(加熱した方が吸収は良くなる)、豚・牛のヒレ肉、牛のセンマイ、牛・豚のコブクロ、鳥のササミ、砂肝、各種レバーなどが候補です(それぞれ味付けには注意する)。それらを食べて蛋白質を補給しましょう。


必須脂肪酸のバランスを考えよう

脂肪の過剰摂取には注意すべきですが、脂肪は本来人間が生きる上で必須の栄養素です。特に動物性の食品だけでは「必須脂肪酸」が不足したり、必須脂肪酸のバランスが崩れる事があり、過度な制限、あるいは極端な集中は逆効果になる事があります。

必須脂肪酸は生命活動の維持に必要不可欠とされる脂肪酸で、ω-3脂肪酸(αリノレン酸、DHA、EPA)とω-6脂肪酸(リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)の2種類に分けられます。どちらも血液中にあるコレステロールの量を調節する役割があり、特にω-3脂肪酸には血液の流れを良くする作用があると言われています。一方、ω-6脂肪酸のアラキドン酸(リノール酸やγリノレン酸からも合成)は「ロイコトリエン」という物質の材料となり、これはアレルギーや炎症反応の制御に深く関与しています。ω-3脂肪酸はそれに対して抑制的に働き、制御する役割があるので、すなわちこのバランスが崩れるとω-6脂肪酸の働きが強くなり、それがアレルギーや炎症を悪化させる原因になる事があるのです。動物性の食品だけではそれが起こりやすく、髪の毛にも何らかの悪影響を及ぼすかもしれません。

ちなみに必須脂肪酸である不飽和脂肪酸は酸化されやすく、加熱調理で失われてしまいます。またそれは体内でも同じで、必須脂肪酸のバランスが崩れてどちらかが余ると「過酸化脂質」になりやすいという欠点もあります。そのため脂肪の酸化を防ぐビタミンA・C・E、代謝を補助するビタミンB群や各種ミネラルの摂取も重要になります


鶏肉に含まれている栄養素について

鶏肉は部位によって差はありますが、全体として高蛋白であるのに低脂肪で、他の動物性の食品の中でもカロリーが低いという特徴があります。その中でも特に「鶏のササミ」は非常に高蛋白かつ低脂肪な事で知られています。同じく低脂肪で知られる牛や豚のヒレ肉と比べても安価で、コスパが良いので個人的にもオススメです。一方、牛肉や豚肉など他の動物製の食品と比べると、実はビタミンやミネラルの栄養価は低いのです。これは意外と知られていないので注意が必要でしょう。別途補給する必要があります。

尚、鶏肉では「皮」と「手羽先」は人によっては避けた方が良いかもしれません。皮と手羽先は鶏肉の中では珍しく脂肪が豊富に含まれており、それに伴ってカロリーも高くなっているからです。基本的に「皮は脂肪」という事はよく覚えておきましょう。これは魚も同じですね。一方、そこまで細かく脂肪の摂取を気にしない場合、手羽先はむしろコラーゲンが豊富なのでオススメの食品の一つです。


鶏の卵は髪の毛にはどうなのか?

動物性の食品の中では「卵(鶏や鶉など)」も蛋白質を豊富に含み、必須アミノ酸をバランス良く摂取する事ができます。卵黄と卵白を比べてみると、卵黄は高蛋白・高脂肪・高カロリーでビタミン・ミネラルも豊富です。一方、卵白は高蛋白・低脂肪・低カロリーな代わりにビタミンやミネラルの栄養価は低くなっています。よってどちらが良いとは言えないと思います。

ちなみにですが、卵は生の状態よりも、加熱した方が蛋白質の吸収率を高める事ができると言われています。特に卵黄にはビタミンB群の一種であるビオチン(免疫、血糖値、皮膚の健康維持などに関与)が含まれていますが、このビオチンも加熱によって吸収率が高まります。卵黄も卵白も、食べる場合には火を通す事を強くオススメします。


蛋白質を補う事のできるプロテイン・サプリメントの紹介

もし肉や卵などの動物性の食品が苦手だという方は、以下のようなプロテインやサプリメントをオススメします。特にプロテインは必須アミノ酸のバランスが良く、例えば動物性の食品が苦手だったり、他で脂肪を摂取しているので余計な脂肪は制限したかったり、あるいはアレルギーなどで食べる事が難しい人の補給に適しています。尚、プロテインは蛋白質を摂取するためのもので、それだけではビタミンやミネラルが不足します。別途補給が必要です。


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バルクスポーツ アイソプロ

これは吸収の速いホエイプロテインです。特に「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られており、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため牛乳由来の「乳糖」によりお腹が緩くなるという人も飲む事ができ、特に「余計なものを摂りたくない」人にオススメです。摂取量は1回20~40g程度、飲むタイミングは基本的に運動後がベスト、それ以外では普段の食事時に食事の内容を見て決めると良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないので、他のサプリメントで補給する必要があります。



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ボディウィング 大豆プロテイン

これは大豆由来のいわゆる「ソイプロテイン」です。ソイプロテインはホエイプロテインよりも吸収は遅いものの、カゼインプロテイン(牛乳にはカゼインが主に含まれる)よりは速く、ちょうど中間ぐらいの吸収スピードです。よって寝る直前や運動直後でなければ飲むタイミングを選びません。また原材料が大豆という事で牛乳由来の成分は一切含まれていないため、乳アレルギーを持っている人や、乳糖でお腹が緩くなるような人にオススメです。ただし大豆アレルギーには注意が必要です。



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フラックスシードオイル(アマニ油)

これは必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸である「αリノレン酸」を豊富に含むアマニ油です。摂取量の目安は1日5g程度、また1回1~2g程度を毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、αリノレン酸は体内でDHAやEPAを合成できますが、これだけでは不足する事があります。DHAやEPAを豊富に含む青魚を意識的に食べるようにしましょう。ちなみにαリノレン酸は熱や酸化に弱いので、このアマニ油は加熱調理には使えず、その保存方法にも工夫が必要です(消費期限・賞味期限よりも前に全て消費するか、古くなったら残っていても新しく買い直す)。



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ネオセル コラーゲンパウダー

コラーゲンの粉末です。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして空腹時などに摂取すると良いでしょう。尚、この商品は容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。

ちなみにですが、摂取の際はコラーゲンパウダーをパイナップルジュースなどに入れて溶かし、少し時間を置いてから飲む事をオススメします。パイナップルやパパイヤには蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子が少しバラけ、グリシンやプロリンなどコラーゲンに多く含まれるアミノ酸の吸収率を高める事ができると言われています。



牛乳は髪に悪い?乳製品に含まれる栄養素等

乳製品は蛋白質の補給に適しています。ここではそんな乳製品について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『乳製品は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

乳製品に含まれる栄養素について

乳製品は肉や魚などと同じく「動物性の食品」であり、特に蛋白質が豊富に含まれています。乳製品のような動物性の食品はいずれも必須アミノ酸のバランスが良く、その意味でも乳製品は蛋白質を効率良く合成するための材料として適しています。一方、脂肪も豊富に含まれており、カロリーはやや高くなっています。このため過剰摂取には注意が必要です。

また乳製品には「乳糖」が含まれており、これは人によって消化不良の原因になる事があります(乳糖不耐症)。腸内細菌は代謝を補助するビタミンB群を合成できるため、腸内環境の悪化は当然髪の毛に良くありません。この他、乳製品にはカルシウムも含まれています。カルシウムは骨を形作るために重要で、必要量が多く、成長期あるいは女性では意識的な摂取が必要なものです。


牛乳は髪に悪い?特定の食品・栄養素に固執しない事が重要

牛乳で特に問題なのは「牛乳だけでお腹がいっぱいになる」という事です。大人ではよっぽど好物でもない限り、牛乳をガブ飲みする事はありませんが、牛乳だけでお腹がいっぱいになると「牛乳に含まれている栄養素」しか摂取する事ができないため、全体的な栄養バランスが崩れてしまう事があります。その積み重ねが将来的に髪の毛へのダメージへと繋がる場合もあります(前述のように脂肪・カロリーの過剰摂取や、乳糖の摂取により腸内環境悪化も蓄積すれば髪の毛に影響する)。

特に髪の毛を労るためにはビタミンやミネラルの摂取が重要です。乳製品はカルシウム・蛋白質・脂肪は豊富でも、それ以外の栄養素は欠点だらけです。もちろんこれは乳製品に限った事ではありません。特定の食べ物だけを集中的に食べる、あるいは特定の栄養素だけを摂取するというような極端な食習慣は実際にはデメリットの方が大きいのです。とにかく栄養バランスを考えましょう


発酵食品は髪に良い?チーズやヨーグルトについて

牛乳以外の乳製品では発酵食品として知られる「チーズ」や「ヨーグルト」があり、これらも牛乳と同じく蛋白質・脂肪・カルシウムを豊富に含んでいます。特にチーズは、実は牛乳よりもカルシウムが豊富で、かつビタミンB12も豊富に含むためオススメの食品です。尚、ヨーグルトやチーズは乳糖の量が少ないため、牛乳でお腹が緩くなる人でも食べる事ができます。一方、低脂肪でなければ脂肪も豊富です。

ちなみに乳酸菌は胃酸によって多くが分解、またそれによって殆どが失活してしまうと言われています。確かに一部の乳酸菌は腸内に存在する乳酸菌の摂取源になりますが、おそらく腸まで届かせるためには相当量の発酵食品を食べなければならず、実際には非現実的だと思われます(死んだ菌でも何らかの効果を有するという研究結果もあるため、効果がないとも言い切れない)。もちろん中には「生きたまま届く」という事を売りにした商品もあるのですが、例え届いたとしても、腸内に「定着するかどうか」はまた別の問題です。いくら「腸内環境を整える効果がある」と言っても、食べ過ぎると胃腸に負担をかけるだけ(ヨーグルトは水分量が多く、人によっては水分過多が下痢の原因になる事がある)ですので、牛乳同様やはり固執すべきではありません。


オススメの商品・サプリメントの紹介

前述のように牛乳には「乳糖」という糖が含まれており、人によってはそれが胃腸の調子を崩す原因になる事があります。また食物アレルギーなどで物理的に食べる事ができない場合もあり、その場合には乳製品に含まれる蛋白質やカルシウムの不足が懸念されます。もし不足が心配される場合には以下のようなプロテインやサプリメントをオススメします。

尚、下記では低脂肪の牛乳やヨーグルトも紹介していますが、前述したように脂肪自体は人体にとって必須です。もし乳製品で低脂肪を徹底するのであれば、ナッツ類、青魚、大豆、アボカドなどから「必須脂肪酸」を摂取するよう心がけましょう。特に脂肪の代謝改善には必須脂肪酸のバランス、各種ビタミン・ミネラル、そして運動習慣・睡眠習慣・ストレスコントロールが必要であり、それらを合わせて行うべきです。


ザバス ミルクプロテイン

これはプロテインで有名な「ザバス」の牛乳です。プロテインという名の通り、一般的な牛乳よりも蛋白質が豊富に含まれています。尚、私も一応飲んだ事はあるのですが、個人的には甘味が強い気がします。
オイコス ギリシャヨーグルト

これは低脂肪のヨーグルトです。安価なので個人的にもオススメです。ちなみにですが「ヨーグルトメーカー」を利用すれば増やす事も可能です。これは好みの問題なのですが、牛乳やヨーグルトは脂肪が豊富に含まれていた方が舌触りは良くなります。
バルクスポーツ ホエイプロテイン アイソプロ

これはホエイプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」という不純物を取り除く方法で精製されているため、乳糖が殆ど含まれておらず、牛乳を飲んでお腹が緩くなるという人でも飲む事ができます。吸収が速いため特に運動後にオススメです。尚、蛋白質以外の栄養素は殆ど含まれていないため、別途補給する必要があります。
ボディウィング 大豆プロテイン

これは大豆由来のいわゆる「ソイプロテイン」です。ソイプロテインはホエイプロテインよりも吸収自体は遅いものの、カゼインプロテイン(牛乳にはカゼインが主に含まれる)よりは速く、ちょうど中間ぐらいの吸収スピードです。よって寝る直前や運動直後でなければ飲むタイミングを選びません。また原材料が大豆という事で牛乳由来の成分は一切含まれていないため、乳アレルギーを持っている人や、乳糖でお腹が緩くなるような人にオススメです。ただし大豆アレルギーには注意が必要です。
ネオセル コラーゲンパウダー
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これはコラーゲンのサプリメントです。コラーゲンに必要な材料を補給、また合成に関わる酵素を活性化できるとも言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを空腹時などに分けて摂取すると良いでしょう。尚、容量は少ないので、コスパで選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」で問題ありません。ちなみに摂取時にはパイナップルジュース等に溶かし、少し時間を置くと良いでしょう。パイナップルやパパイヤ等には蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子がバラけ、コラーゲンに含むアミノ酸の吸収率を高める事ができるそうです。
ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。特にマグネシウムや亜鉛は乳製品には殆ど含まれていないので補給すべきです。摂取方法としては毎食時に1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。尚、マグネシウムは元々の吸収率が悪いため食品からも定期的に少しずつ摂取、またカルシウムに関してもこれだけでは足りないので、やはり食品から意識的に摂取しましょう。

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