髪の毛に関する情報まとめ

髪の毛を労るための生活習慣(食事、栄養、運動、睡眠、洗髪法等)に関する情報をまとめたブログです。初めての方はこちらの記事からご覧下さい→→→→→『当ブログ概要』『全記事一覧

睡眠

セロトニンでストレス管理?髪の毛への影響等

「セロトニン」は昼間の活量力の源になり、特にドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わるホルモンをコントロールする役割があります。つまりその分泌はストレスコントロールをする上で非常に重要です。ここではそんなセロトニンについて私なりに考えた事をまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『睡眠習慣の改善に必要なセロトニンとメラトニン』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

セロトニンの役割について簡単に

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれているホルモンで、心身を活性化させる役割があると言われています。これはドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わる重要なホルモンをコントロールする役割があるとされているからです。そうしてセロトニンは全体的なホルモンバランスを整える事で、精神を長期に渡って安定化させる事ができ、それは昼間の活動力の源になります。

またセロトニンは太陽光の影響を強く受けており、太陽の光を浴びる事ができる昼間にその分泌が促されます。これにより実は体内時計のような役割も果たしており、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。その意味で、これは表現が適切かは分かりませんが、人間が人間らしく生きる上では必要不可欠なホルモンの一つと言えるのではないでしょうか。


セロトニンの分泌を促すには?

まず重要なのは太陽の光を浴びる事です。朝起きたら光を浴び、昼間はできるだけ太陽の光を浴びるようにしましょう(もちろん紫外線対策は必要)。

また前述のようにセロトニンは昼間の活動に深く関わるホルモンなので、その分泌を促すためには単純に「好きな事をする」「新しい事をする」「楽しい事をする」という事が重要になります。そうして心身を活発に動かす事でその分泌を促す事ができるのです。尚、ストレス自体は「適度・少量」であれば、本来セロトニンの分泌には必要なものです。完全にストレスがない状態、あるいはそれを目指して自分の行動を逆に制限してしまう結果にならないよう注意しましょう。

ちなみにですが、セロトニンは睡眠中に分泌され、深い睡眠を得るために必要なメラトニンの材料になります。つまりメラトニンの分泌が要求されるような睡眠習慣も、実はセロトニンの分泌を促すためには必要な事なのです。特に「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る」「睡眠時間を確保する」というような睡眠習慣を継続する事が効果的です。そうして「活動と休息のメリハリ」を設けましょう。


セロトニンの材料となるトリプトファン

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは蛋白質が豊富に含まれる食品(肉、魚、乳製品、卵、大豆)から摂取できるので、それらを意識的に食べる事も、セロトニンの分泌を促すためには重要になります。逆に言えばそれを制限していると不足する可能性があるという事であり、髪の毛のためにと過度に食事制限をする事は逆に良くありません。


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尚、左にあるのはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる物質)」のサプリメントです。摂取方法は1回50~100mgずつを、特に空腹時に小分けにして摂取するのが良いと思われます。ただし寝る前や運動前の摂取はオススメしません。また過剰摂取によっては逆にホルモンバランスを崩したり、下痢になる事があるので、摂取量は各自調節が必要です。ご利用は自己責任でお願いします。



髪の毛の健康と性ホルモンの分泌バランス

この記事では髪の毛の健康を維持する上で重要な性ホルモン(男性ホルモン・女性ホルモン)について、その役割や分泌バランスを整える方法を私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋トレ効率化のために重要な性ホルモンの分泌バランス』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

男性ホルモン(アンドロゲン)の役割について簡単に

男性ホルモンとは「アンドロゲン」の事であり、このアンドロゲンはテストステロン、デヒドロテストステロン(DHEA)、アンドロステロンの総称です。その中でも「男性ホルモン」と言う場合、大抵は「テストステロン」の事を指します。

テストステロンが分泌されると心身に男性的な特徴が現れ、分泌量が増える事でその作用は強く現れます。特に成長過程では骨格的に大きな体を形作るのに必要で、テストステロンの分泌量が増えると骨が太くなったり、筋肉が大きくなったりします。またテストステロンには性欲を増進させたり、体毛(特に髪の毛以外)を濃くしたり、声が低くする作用もある他、内面では闘争心を増進させるような作用もあり、心身共に男性的に変化します。

ただし分泌量が増え過ぎると、人によっては過剰に皮脂が分泌され、その結果として毛穴が詰まってニキビが増えたり、髪の毛が薄くなったりする事があります。これには遺伝子による個人差も関係しますが、性ホルモンの分泌は、メラトニンというホルモンによってある程度コントロールできると言われています。特にメラトニンは睡眠の質を高める役割があり、すなわち睡眠習慣の改善、及びその積み重ねが薄毛の予防に繋がるという事です。


女性ホルモン(エストロゲン)の役割について簡単に

女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、分泌される事で心身に女性的な特徴が現れ、その分泌量が増える事で作用は強くなります。エストロゲンの役割として重要なのが「脂肪の代謝」で、分泌される事では全身に脂肪が付きやすくなり、特に女性では胸に脂肪が集まるようになります。また思春期においては骨にある骨端線を閉鎖させ、身長の伸びを止める作用もあります。これにより女性は男性よりも身長の伸び始めが早くなり、また伸び終わりも早くなります。他、体毛を薄くしたり、声を高くしたり、内面的にも女性化を促す作用がある他、皮膚を薄くしたり、コレステロール値をコントロールする役割などもあると言われています。

女性ホルモンと聞くと思春期前後~それ以降に分泌されるというイメージがあり、それ以前は全く分泌されていないイメージがありますが、エストロゲンは思春期以前からも分泌され続けており、実はその蓄積によって思春期へのスイッチが入ると言われています。そのスイッチを抑えているのが少し前述した「メラトニン」というホルモンです。このメラトニンは睡眠の準備を行うホルモンで、体内時計のような役割を持っていますが、同時に性ホルモンをコントロールして性成熟を抑制し、いわゆる「早熟」を防ぐ役割があると考えられています。すなわち睡眠習慣の崩れが思春期を早めると共に、思春期中及び思春期以降における性ホルモンのバランスを崩れさせる原因になるのです。

尚、メラトニンは昼間に分泌され、活動力の源になるセロトニンというホルモンから、またそのセロトニンは必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから作られます。トリプトファンは一般的に蛋白質が豊富に含まれる動物性の食品に多く含まれています。しかし健康のため、髪の毛のため、ダイエットのために脂肪の含まれる動物性の食品を極端に制限してしまう事も多く、稀にトリプトファンが不足する事があります。無理な食事制限→トリプトファンの不足→ストレス耐性の低下→睡眠習慣の崩れ→メラトニンの分泌悪化→性ホルモンの分泌が乱れる→薄毛悪化・・・という悪循環は気づきにくいので、あらかじめ対策しておくべきでしょう。


性ホルモンの分泌バランスを整えるには?

女性ホルモンと聞くと、男性では全く分泌されていないようなイメージもありますが、実は男性でも女性ホルモンは分泌されています。男性で分泌される女性ホルモンの量は、女性で分布つされる量と比べると非常に少ないのですが、性ホルモンは男性ホルモンに対する女性ホルモン、女性ホルモンに対する男性ホルモンというように、お互いにバランスを取り合う役割があると言われています。男性でも女性でも、その分泌バランスが心身の健康を維持する上では重要であり、性ホルモンはどちらも増えすぎても減りすぎても良くないのです。

また男性ホルモンや女性ホルモンは、脂肪の一種である「コレステロール」から作られています。コレステロールと聞くと多くの人は悪いイメージしか持っていませんが、実はそのように性ホルモンの材料になる重要な役割があるのです。特にコレステロールのような脂肪の代謝は「必須脂肪酸」のバランスによって成り立っています。必須脂肪酸には「ω-3脂肪酸(αリノレン酸、EPA、DHA)」と「ω-6脂肪酸(リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)」の2種類があり、食習慣の乱れによってはその必須脂肪酸のバランスが崩れる事があります。それが性ホルモンの分泌、更には髪の毛の健康にも悪影響を及ぼす事になるのです(必須脂肪酸のバランスが崩れると、アレルギーや炎症反応が強く出るようになると言われている)。尚、脂肪の代謝に関わる各種ビタミン・ミネラル、そして運動習慣・ストレスコントロールも重要です。

ちなみに「男性ホルモンの分泌量が増えると薄毛を進行させる」という事は一般的に知られています。つまり普通に考えれば、男性ホルモンに対して抑制的に働く女性ホルモンを増やす事ができれば、薄毛を改善あるいは予防する事ができるのではないか?と考えつきます。しかし重要な事は、性ホルモン全体の分泌バランスが整っている事と、それが長期に渡って安定し、分泌量が平均的に増える事です。それには食習慣の改善だけでは不十分であり、生活習慣全体の見直しが必要です。


メラトニンが性ホルモンを制御する?髪の毛への影響等

深い睡眠を取るために必要なホルモンの一種である「メラトニン」には、性ホルモンの分泌をコントロールする役割があると言われています。ここではそんなメラトニンについて私なりに考えた事をまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『睡眠習慣の改善に必要なセロトニンとメラトニン』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

メラトニンの役割について簡単に

メラトニンは「睡眠導入ホルモン」とも呼ばれており、脳や体に睡眠を行うための準備を促す役割があると言われています。また太陽のリズムによって分泌されており、太陽が沈んで辺りが暗くなってくると分泌量が増えていきます。これにより「体内時計」のような役割も果たしており、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。

その他、メラトニンには性ホルモンの分泌をコントロールする役割があると言われています。特に性ホルモンは思春期以前から少しずつ分泌されており、その蓄積によって思春期のスイッチが入ると言われています。すなわち思春期を早くに迎えてしまう事、すなわち「早熟」を防ぎ、それが成長期における心身の健全な発育を支えています。これが思春期以降ではホルモンバランスを整える事になり、男性ホルモン女性ホルモンどちらか一方の作用が強く出る事を抑える事に繋がります。


メラトニンの分泌を促すには

メラトニンは規則的な睡眠習慣を続けるために必要不可欠なホルモンであるので、その分泌を促すためには、まず睡眠習慣の改善を優先すべきです。特に「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る」「十分な睡眠時間を確保する(最低6時間以上とよく言われるが人による)」というような規則的な睡眠習慣を継続する必要があるでしょう。

尚、メラトニンは昼間に分泌される「セロトニン」から作られます。セロトニンはメラトニンとは逆に心身を活性化させ、活動力の源になるホルモンで、太陽が昇っていて明るい時間帯に分泌が促されます。つまり「昼間に心身を活発に動かす」という事も、実はメラトニンの分泌を促すためには必要な事なのです。

またセロトニンはドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わる重要なホルモンをコントロールする役割もあり、特にストレスによる影響を受けます。つまりストレスコントロールもメラトニンの分泌には必要なのです(逆に言うと、睡眠習慣はストレス耐性と深く関係しているという事でもある。睡眠習慣が乱れるとストレスに対して過敏に反応するようになる)。

ちなみにですが、いわゆる薄毛は男性ホルモンの過剰な分泌、更には女性ホルモンの極端な減少が原因という説があります。そのためメラトニンの長期に渡っての安定した分泌は、薄毛を予防してくれる効果があるかもしれません。もっとも、薄毛は性ホルモンの分泌だけが原因ではない(コラーゲン、抗酸化、糖・蛋白質・脂肪の代謝、ストレス管理、ビタミン・ミネラル、血流、腸内環境など様々な要素が関係)ため、メラトニンの分泌が正常に行われたからと言って、すぐに薄毛が治る訳ではありません。


メラトニンの材料となるトリプトファン

前述のようにメラトニンはセロトニンから作られますが、そのセロトニンは「トリプトファン」という必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは蛋白質が豊富に含まれる食品(肉、魚、乳製品、卵、大豆)から摂取できるので、それを意識的に食べる事が重要になるでしょう。


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尚、左に載せているのはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる物質)」のサプリメント(海外製)です。摂取方法は1回50~100mgずつを、特に空腹時に小分けにして摂取すると良いと思われます。

ただし寝る前の摂取は個人的にはあまりオススメしません。これはトリプトファンはまずセロトニンの材料になり、その後にメラトニンが作られるからです。また運動前の摂取もオススメしません。これはセロトニンの分泌が不要な疲労感に繋がるという事が言われているからです。

更には過剰摂取によって逆にホルモンバランスを崩したりする他、特にトリプトファンの摂取によっては下痢になりやすいので、摂取量は各自調節が必要です。本来はサプリメントからの補給は特に必要のないものであり、ご利用は自己責任でお願いします。



メラトニンを摂取する事ができるサプリメント?

メラトニンはそれを摂取する事ができるサプリメントが存在します。尚、日本国内では販売されていないので、利用するには海外から個人輸入という形で取り寄せる必要があります。

尚、現時点で思春期の人、あるいは思春期以降の場合、メラトニンの持つ「性成熟を抑制する作用」が原因で、逆に健康を害してしまう事が考えられます。前述したようなメラトニンの特徴をよく理解し、摂取する時期、摂取を始めるタイミング、摂取を終えるタイミング、1回の摂取量、摂取する時間帯、摂取する頻度などには十分注意しましょう。


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これはメラトニンを摂取する事ができるサプリメント(海外製)です。摂取するタイミングは夕食後~寝る前に。摂取量は1日1粒程度を目安とし、寝起き、睡眠の深さ、起床後の昼間の眠気などを見て、摂取量や使用頻度を調節しましょう。尚、前述のように過剰摂取には注意、特に思春期中は避けた方が無難です。また本来はサプリメントでの補給は必要ないものです。ご利用は自己責任で。



ただ寝るだけはNG・睡眠の質を高め髪の毛を労ろう

髪の毛を労るためにと食事を注意する人は多いのですが、いくら体に良いものを摂取していても、肝心の睡眠習慣が疎かになっていては何の意味もありません。ここではそんな睡眠の「質」について私なりに考えた事をまとめてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために重要な睡眠の質』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

レム睡眠は1時間半毎に繰り返されている?

浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠ですが、実は周期的に繰り返されており、簡単に言うと「1時間半おきにレム睡眠が訪れる」と言われています。これを利用し「ちょうどレム睡眠の時に起きる」事ができれば、朝の目覚めが良くなる可能性があります。

寝起きをするタイミングはどの時間が一番良いのか?について考えてみますが、例えば午前7時に起きるような場合、その起きる時間から1時間半毎に寝る時間を逆算すると分かりやすいと思います。実際に逆算してみると「午前5時半」「午前4時」「午前2時半」「午前1時」「午後11時半」「午後10時」「午後8時半」となります。つまり単純に考えて、これらの時間にちょうど寝て、午前7時にちょうど起きる事ができれば、レム睡眠の時に起きる事ができるという訳です。

しかし細胞の修復は睡眠中に活発に行われるので、睡眠時間はできるだけ多く確保しておきたい所です。よって午前7時に起きる場合、寝る時間は「午後11時半」か「午後10時」がベストとなるでしょう。


昼間の効率の良い時間の使い方を考える

睡眠が何故必要なのかと言えば、当然脳や体を休めるためです。つまり睡眠が必要な状態でなければ、そもそも睡眠の必要性がありません。何が言いたいのかというと、深い睡眠を得るためには「昼間に脳や体をよく使って、適度な疲労を感じさせる事」が重要なのです。だからこそ「昼間に何をするか」を考えるべきなのです。

そこで脳や体に刺激を与えるために適しているのが「新しい事に挑戦する事」です。「普段しないような新しい事をする」事では、脳や体にとって良い刺激になり、程良い疲労にもなります。それによる「休息と活動のメリハリ」が、睡眠の質を高める事に繋がる訳です。


毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きる事

重要な事は平日休日問わず「決まった時間に寝る」「決まった時間に起きる」という事です。それを継続する事で、生活習慣に規則的なリズムが生まれ、継続すればするほどそのリズムは深く体に刻み込まれていきます。そうしてリズムが深く刻み込まれるほど、ホルモンバランスもより崩れにくくなり、それはストレス耐性や情緒の長期的な安定にも繋がっていきます。

特に昼間に分泌されるセロトニンは重要です。セロトニンは心身を活性化させると共に、睡眠に誘導するメラトニンの材料にもなります。またセロトニンは太陽の光によって分泌が促され、メラトニンは太陽が沈んでくると分泌が促されます。つまり体内時計のように規則的に分泌されており、これが毎日同じ時間に寝起きし「活動と休息のメリハリをつける」事の理由です。

ちなみにセロトニンはそのように太陽光によりスイッチが入るため、例えば朝起きる際には顔に太陽光が自然に当たるようにしておきましょう。また昼間の内に太陽の光を浴びておきましょう。毎日の積み重ねを大切にすべきです。


深い睡眠を取るための環境を整える

例えば花粉症・風邪などで鼻炎になると、鼻水が出たり鼻が詰まったりして呼吸がしづらくなります。呼吸がしづらくなると睡眠中に酸欠になやすく、自分では「十分に寝た」と思っていても、実際には睡眠が浅くなっているという事が結構あります。早寝をし、十分な睡眠時間が確保できているのに何故か疲れが取れていなかったり、睡眠時間の割に眠かったりする事があると思いますが、そういう場合には睡眠中に呼吸がしづらくなっている事が原因かもしれません。それが長引けば自律神経が休めず、ホルモンバランスが崩れ、髪の毛にも悪影響を及ぼす可能性があります。可能なら早々に治しておきましょう。

また「睡眠を取る場所の環境」も整えておくべきです。例えば枕が頭や首に合っていない、寝相が悪い(筋肉の柔軟性、室温、精神状態が関係する)、イビキなどの騒音がする、部屋が明るい、寝る直前まで明るい画面を見る、布団が硬い、逆に布団が柔らかすぎて寝返りがしづらい、異臭がする、常に仰向けかうつ伏せで寝ている、衣服・布団・ベッドが小さい、季節や天候によって室温が低い・高い、湿度が低い・高い・・・などなど、これらによっても睡眠が浅くなってしまう原因になります。自分が最も睡眠を取りやすい環境を作りましょう。

こういった細かい部分も工夫して改善に努め、できるだけ睡眠を取りやすい環境を整えましょう。睡眠習慣は1日に行う習慣の中でも非常に大きな割合を占めており、良い積み重ねも悪い積み重ねも、その影響は我々が想像する以上に大きいものです。睡眠は一度寝てしまうと意識できないため、自覚する事が難しいため、意識して改善できる所から少しずつ改善していきましょう。


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