髪の毛に関する情報まとめ

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マグネシウム

マグネシウムは髪に良い?その効果や摂取方法等

マグネシウムはミネラルの一種で、心身の健康を維持する上で必要不可欠な栄養素です。しかし食品からでも元々の吸収率が悪いため、摂取方法には工夫が必要です。ここではそんなマグネシウムについて、その役割と摂取方法を私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『マグネシウムは筋肉に良い?その効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

マグネシウムの役割について簡単に

マグネシウムの作用についてはまだ分かっていない部分も多いのですが、特に骨に多く使われている他、様々な酵素の働きをサポートし、エネルギー代謝、特に蛋白質の合成を助ける役割があると言われています。その積み重ねは髪の毛の健康にも影響を与えるはずです。

またマグネシウムは神経伝達にも関与し、筋肉の収縮を制御する役割があると言われています。特にマグネシウムは発汗によって失われやすく、大量に汗をかいて一時的にでも体内のマグネシウムが不足すると、体温調節が上手くできなくなったり、筋肉の痙攣(いわゆる足が攣る等)などが起こりやすくなる事があります。

ちなみにマグネシウムは免疫機能にも関与しているとされており、一説によれば炎症反応を制御する役割があるとも言われています。この他マグネシウムは脳内にも存在し、最近ではその不足が鬱病と関連しているのではないか、という事も指摘されているようです。


マグネシウムは元々の吸収率が悪い?

マグネシウムは元々の吸収率が悪いと言われています。例えマグネシウムを大量に摂取したとしても、全てが吸収される訳ではありません。一度に大量に摂取するのではなく、毎日少しずつ摂取するという事が重要です。

またこれは個人差が大きいのですが、マグネシウムが上手く吸収されず、腸内のマグネシウム濃度が上がると下痢してしまう事があります。実際それを利用した下剤があるように、一度に大量のマグネシウムを摂取すると下痢しやすいので注意しましょう。サプリメントではそのリスクが高いです。


マグネシウムを多く含む食品について

マグネシウムを多く含む食品としては、特に大豆製品とナッツ類が圧倒的です。その他では小魚類、貝類、甲殻類、キノコ類、海藻類などにも多く含まれています。

何故マグネシウムを意識的に摂取しなければならないのかというと、前述した吸収率の悪さに加え、そもそもそれらのような「ミネラル豊富な食品を習慣的に毎日食べる」という人が少ないからです。大豆製品でも、例えば「納豆を毎朝食べる」という習慣のある家庭は多く、その点は良いのですが、大豆製品のようなマグネシウムを含む食品を「毎食時に食べる」となると、逆にそういう習慣のない家庭の方が多いと思います。できれば毎食時にマグネシウムを補給したいところです。

というと納豆だけをたくさん食べようとする人も多いのですが、確かに納豆は栄養が高い食品の一つですが、それだけでは摂取できない栄養素、及びその栄養素の絶対量が足りません。一つの食品に固執するのではなく、色んな食品からマグネシウムを摂取すべきでしょう。


マグネシウムを含むオススメの商品について

もしマグネシウムの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。特に内容量の多いサプリメントでは下痢をしやすいので、ここでは量の調節が容易な商品を紹介しています。またマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができると言われているため、入浴剤も合わせて紹介しています。ただしあくまで食品からの摂取が基本です。

超高濃度マグネシウム 50ml

マグネシウム単体を補う事のできるサプリメントです。飲み物に溶かして飲む事ができます。前述のようにマグネシウムは過剰摂取により下痢しやすいのですが、これは量の調節が簡単なのでオススメです。容器によると1ml(10滴)で100mg前後のマグネシウムが摂取できるようです。最初はそれよりも少ない量から始めてみて、少しずつ慣らしていくと良いと思います。多くても2ml(20滴)までで留めましょう。
エプソムソルト

硫酸マグネシウムを含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かし、それに浸かる事で、皮膚からもマグネシウムを吸収させる事ができると言われています。一説によれば筋肉疲労などにも効果があると言われています。尚、1回に使用する量の目安は150cc~です。大量に使ったからと言って全てが吸収される訳ではないので注意しましょう。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質、必須脂肪酸、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンKをいずれも豊富に含んでおり、非常に栄養価の高い食品の一つです。特にひきわり納豆はビタミンKに秀でています。

納豆は髪の毛に良い?大豆に含まれる栄養素等

髪の毛を労るためには蛋白質・ビタミン・ミネラルの摂取が欠かせません。特に不足しがちな栄養の補給に適しているのが大豆です。ここではそんな大豆について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『大豆は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

大豆に含まれている蛋白質

大豆は植物性の食品の中でも際立って蛋白質が豊富で、その量は動物性の食品にも引けを取らないほどだと言われています。また蛋白質を効率良く作るには、それを構成する必須アミノ酸のバランスが重要です。特に必須アミノ酸は全9種類あり、その9種類全てが必須です。一般的に必須アミノ酸は植物性の食品よりも動物性の食品の方がバランスが良いのですが、大豆は例外的にその必須アミノ酸のバランスが良いため、蛋白源として非常に有用な食品です。


大豆に含まれている必須脂肪酸

「健康に良い」としてよく知られる大豆には、意外にも脂肪が豊富に含まれています。「脂肪」と聞くと一般的には肥満に繋がったり、皮脂の過剰分泌に繋がったりなどの悪いイメージが強いのですが、実は脂肪にも必須アミノ酸と同様に人体にとって必須とされる「必須脂肪酸」があり、それに関しては食事から補給しなければなりません。特に大豆には必須脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれており、その補給に適しています。


大豆に含まれているビタミン

大豆はビタミンも豊富です。特にカルシウムの吸収を促すビタミンKが豊富で、その含有量は一般的に口にされる食品の中でもトップクラスの量と言われています。髪の毛とはおそらく直接的な関係はありませんが、成長期や女性では不足しやすいため、意識的な摂取が必要です。

また大豆はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は酵素の働きを助ける補酵素として機能するビタミンで、糖・蛋白質・脂肪の代謝に必要不可欠な栄養素です。しかし水溶性ビタミンのため長期的に体の中に蓄えておく事ができず、やはり意識的な摂取が必要でしょう。

尚、ビタミンKやビタミンB群は腸内細菌によって体内で合成する事もできます。ただしそれだけでは足りないので基本的には食品からの摂取が必要なものです。特にビタミンB群に関しては髪の毛を労るために必要不可欠な栄養素です。その意味で「腸内環境の改善が髪の毛に与える影響は大きい」という事が言えると思います(いきなり髪の毛が生える訳ではないが、積み重ねによる効果は大きい)。

大豆に含まれているミネラル

大豆はミネラルも豊富です。特にカリウム(ナトリウム排出、水分代謝、筋肉の収縮制御等)、マグネシウム(代謝の補助)、鉄・銅(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌、蛋白質合成等)が豊富に含まれています。

いずれも髪の毛を労るために重要なミネラルで、特に大豆はマグネシウムの摂取源として非常に有用です。マグネシウムは食品からでも吸収率が元々悪いため、ミネラルの中でも定期的な摂取が重要と言われています。このように大豆は全体的な栄養価が非常に高いのです。アレルギーがある場合を除き、食べないのはむしろ損しかありません。


大豆イソフラボンは髪の毛に効く?

一般的に「男性ホルモンが過剰に分泌されると薄毛になる」という事はよく知られています。大豆に含まれる大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た作用があると言われているため、これを摂取する事によって性ホルモンの分泌バランスが整えば、確かに髪の毛にも何らかの効果をもたらすかもしれません。

しかしいわゆる薄毛は男性ホルモンの分泌だけが原因ではありません。例えば必須脂肪酸のバランスが崩れたり、コラーゲンの合成が上手くできなかったり、抗酸化が上手くできなかったり、脂肪の代謝が崩れていたり、過剰なストレスを受けたり、腸内環境が崩れたり、何らかの原因で皮膚が乾燥したり、衛生状態が悪かったり・・・などの事が起こる事でも薄毛は進行する事があります。すなわち単に大豆イソフラボンを摂取するだけでは髪の毛に効果が出ない事も多く、過信は禁物だと思います。

ちなみに毎食時に納豆を食べたり、豆乳を飲むなどによって「食品から大豆イソフラボンを摂取」する場合、過剰摂取は極めて稀な事です。大豆イソフラボンの過剰摂取が懸念されるのは主にサプリメントを利用する場合の話で、そのように普段の食事においては特に心配はありません。過剰な心配により栄養価の高い大豆製品を避けると、逆に栄養バランスが偏ります。


大豆に関わるオススメのサプリメント・商品を紹介

人によっては大豆アレルギーや好き嫌いなどで物理的に食べる事ができない場合もあると思います。しかし前述のように大豆は非常に栄養価が高く、日常的に食べている人とそうでない人では栄養状態に大きな差が出やすい食品です。それは年齢を重ねるほど大きな差として現れます。もし不足が心配される場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

尚、蛋白質なら肉、魚、乳、卵などから、ビタミンB群なら豚肉、ウナギ、各種レバー、魚類の卵、ナッツ類などから、ビタミンKなら緑色野菜などから、ミネラルならキノコ類、海藻類、貝類、ナッツ類などからも補給できます。大豆は確かに栄養価は高いのですが、そればかりに固執するのではなく、様々な食品を食べましょう。その方がより栄養バランスは良くなり、また摂取できる栄養の絶対量は多くなります。


豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

「レシチン」は大豆製品から抽出されたもので、「アルファGPC」が含まれていると言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにし、10~20g程度を摂取すると良いと思われます。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。これも摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、糖分には注意しましょう。
大豆プロテイン 1kg 無添加

通常のプロテインは牛乳が原料ですが、これは大豆が原料のプロテインです。乳製品が苦手な人、あるいは納豆など大豆製品を直接食べる事が難しい人ではこれを利用して蛋白質を補給すると良いでしょう。1回の摂取量は20~40g程度が目安です。食事の際に一緒に、あるいは運動後の摂取がオススメです。尚、大豆アレルギーには注意が必要です。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆 500g

これは大豆、キナコ、豆乳など様々な大豆製品が原料となっているシリアルです。含まれている糖分、及び牛乳に含まれる乳糖や脂肪(牛乳は低脂肪のものが望ましい)は気になりますが、間食でのちょっとした栄養補給・エネルギー補給にはオススメです。
DHC 濃縮プエラリアミリフィカ

プエラリアはマメ科の植物で、一般的な大豆と比べるとイソフラボンの量が40倍多く含まれていると言われています。そのため副作用による個人差が大きいと言われており、過剰摂取には十分な注意が必要です。個人的にはイソフラボンは大豆製品からの摂取だけで十分だと思います。ご利用は自己責任で。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。その中でも「ひきわり納豆」はカルシウムの吸収を促すビタミンKが非常に豊富です。尚、納豆菌は非常に強い菌で、毎食時に大量に食べると逆に腸内細菌のバランスが崩れる事があります(毎食時に大量に食べる事は避けるべき)。

海藻類は髪に良い?含まれている栄養素等

海藻類は俗に「髪の毛に良い」などとよく言われます。ここではそんな海藻類について、含まれている栄養素や食べる際の注意点などを私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『海藻類は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ミネラルはバランス良く摂取する事が大前提

それぞれのミネラルの役割を簡単に説明すると、ナトリウムは水分代謝・神経伝達、マグネシウムは骨の形成・代謝補助・神経伝達、リンはエネルギー運搬、カリウムは水分代謝・ナトリウム排出・神経伝達、カルシウムは骨の形成・神経伝達、クロムはインスリンの材料、マンガンは骨の形成・代謝補助、鉄と銅はヘモグロビンの材料・代謝補助、セレンは抗酸化物質の材料・精子の材料、モリブデンは尿酸合成酵素の材料、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料・・・などとして利用されています。

髪の毛への効果としてよく言われるのは海藻類に含まれる「ヨウ素」ですが、ヨウ素から作られる甲状腺ホルモンは全身の細胞における新陳代謝を促す役割があり、確かに分泌されれば髪の毛にも何らかの良い影響をもたらすかもしれません。ただしあくまで全身に作用するもので、髪の毛だけに効果がある訳ではありません。また日本は島国であり、比較的海産物を食べる機会に恵まれているため、ヨウ素は意識して摂取しなくても不足する事は殆どありません。海藻類はミネラル豊富なので、それが髪の毛に良い影響を与える可能性はありますが、「ヨウ素」に髪の毛を生やすような効果はありません。


海藻類に含まれているミネラルについて

食用にされるものの中で比較的有名な海藻類の名前を挙げると、例えばワカメ、メカブ(ワカメの一部分)、コンブ、アオサ、ヒジキ、モズク、アオノリ(海苔)、テングサ(寒天の原料)、ダルスなどが挙げられます。特にコンブ、ヒジキ、アオサの栄養価が高く、その3つはビタミンB群やビタミンKも豊富です。

特に海藻類に共通しているのはナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マンガン、亜鉛、ヨウ素などのミネラルが、いずれも豊富に含まれているという事です。その中でも、髪の毛の健康を維持する上で重要なミネラルは、マグネシウム、カリウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素であり、海藻類はそれらのミネラルの補給に適しています。


海藻類に含まれている食物繊維について

海藻類は全体として食物繊維も豊富に含んでいます。食物繊維は消化酵素によっては分解できませんが、腸内細菌によって緩やかに分解され、腸内環境を改善、また腸内細菌が活動する際にビタミンB群やビタミンKを作り出す事ができます。特にビタミンB群は代謝の補助として重要です。体内合成と共に食品からも摂取すべきでしょう。

尚、食物繊維は糖の吸収を緩やかにする効果もあり、これにより血糖値を抑制する作用があると言われています。その一方、糖・蛋白質・脂肪といった体内でエネルギーとなる栄養素は殆ど含まれておらず、カロリーは非常に低くなっています。このため海藻類だけだとカロリーが不足し、省エネ体質となり、基礎代謝が低下してしまう可能性はゼロではありません。重要なのはカロリーを制限する事ではなく、自分の基礎代謝及び運動量に合わせた量を摂取する事です。

カリウムとナトリウムのバランスに注意しよう

海藻類は全般としてナトリウムを豊富に含んでいます。つまり「塩分」の事ですね。海藻類はナトリウムの排出を促すカリウムも豊富に含むので、一見健康に良いように思いますが、それ以上にナトリウムが多く含まれており、海藻類だけでミネラルを補給しようとすると、どうしても塩分過多になってしまいます。

よってもし海藻類を食べる場合、他の食品から摂取するナトリウムの量に注意し、また海藻類以外からカリウムを追加補給すると良いでしょう。特にカリウムの摂取源としては緑黄色野菜、果物、芋類、大豆などがオススメです。一方、海藻類だけではビタミン・蛋白質・必須脂肪酸は不足してしまうので、それらは別途補給しましょう。


ミネラルを補給できるオススメのサプリメントについて紹介

ここではミネラルを補給する事ができるオススメのサプリメントを紹介しています。前述のように必須ミネラルは必要量の多い「主要ミネラル」と、必要量が少ない「微量ミネラル」に分かれます。微量ミネラルに関しては基本的に食事からの補給で十分です。しかしマグネシウムのように必要量が多いミネラルもあり、そのようなミネラルに関してはサプリメントからの補給が重要となる場合もあります。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時に1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

これは細胞に酸素を運ぶヘモグロビンに必要な鉄と銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るのに必要なビタミンB6、ビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。特に成長期や女性では不足しやすいため、そのような人では意識的に摂取しても損はありません。尚、このサプリメントは1日3粒目安のため、過剰摂取の心配をする事なく、毎食時に摂取して補う事ができます。

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