髪の毛に関する情報まとめ

髪の毛を労るための生活習慣(食事、栄養、運動、睡眠、洗髪法等)に関する情報をまとめたブログです。初めての方はこちらの記事からご覧下さい→→→→→『当ブログ概要』『全記事一覧

ビタミンB群

ナッツ類は髪の毛に効く?含まれている栄養素等

ナッツ類は様々なミネラルが含まれていますが、脂肪が豊富に含まれ、それに伴ってカロリーが高いという特徴があります。ここではそんなナッツ類について、含まれる栄養素や食べる際の注意点などを私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ナッツ類は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ナッツ類はミネラルの宝庫である

ナッツ類は全体として栄養価が高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄分、亜鉛、銅など特にミネラルが豊富に含まれています。いずれのミネラルも心身の健康を維持する上で必要不可欠なものであり、ナッツ類はその補給源として適しています。

これらの中でも髪の毛にとって重要なのは、糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わるマグネシウム、酸素の運搬に必要な鉄と銅、そして蛋白質の合成や成長ホルモンの分泌に関与する亜鉛です。特にマグネシウムは食品からでも元々の吸収率が悪く、不足しやすいミネラルと言われています。また亜鉛も発汗や運動など生活習慣によっては不足する事があります。私の考えでは食品からの摂取だけでは限界があるので、サプリメントを併用しての意識的な摂取が必要です。


ナッツ類に含まれるビタミンEについて

ミネラルが豊富で知られるナッツ類はビタミンも豊富に含み、特に全体として「ビタミンE」が豊富です。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護する役割があると言われています。この事からビタミンEはビタミンAやビタミンCと同じく「抗酸化ビタミン」とも呼ばれています。特に細胞の酸化=劣化であり、髪の毛への蓄積は薄毛を進行させます。抗酸化は非常に重要です。尚、ビタミンEは毛細血管を拡張し、血流を促す作用もあるとされ、これにより細胞の栄養状態を改善し、栄養をスムーズに送る事も期待できます。


ナッツ類に豊富に含まれる必須脂肪酸(リノール酸)について

脂肪と聞くと髪の毛の健康を悪化させるイメージもあると思います。脂肪の過剰摂取は皮脂の過剰分泌を促し毛穴を詰まらせます。確かにナッツ類は脂肪が豊富でカロリーが高いため、食べ過ぎは良くありませんが、「必須脂肪酸」の摂取は最低限必要です。特にナッツ類には必須脂肪酸である「リノール酸(ω-6脂肪酸に分類)」が豊富に含まれており、脂肪を制限しているような極端な食習慣では必須脂肪酸の摂取源としても有用なものです。

尚、必須脂肪酸にはリノール酸のようなω-6脂肪酸と、αリノレン酸のようなω-3脂肪酸があり、必須脂肪酸を摂取する上ではそのバランスが重要です。ナッツ類にはリノール酸は豊富に含まれるものの、αリノレン酸の含まれる量は少ないため、ナッツ類だけでは必須脂肪酸のバランスが崩れる事があります。特にω-6脂肪酸はアレルギーや炎症反応に関わる物質の材料となりますが、ω-3脂肪酸はそれを制御する役割があります。つまり必須脂肪酸のバランスが崩れるとアレルギーや炎症反応が強く出る事があり、それが髪の毛にとって良くありません。もしナッツ類を食べるのであれば、ω-3脂肪酸を多く含む亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、青魚を食べ、必須脂肪酸のバランスを整えるよう心がけましょう。


ナッツ類に含まれるビタミンB群について

ナッツ類はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わる補酵素としての役割があり、これも髪の毛の健康の維持には非常に重要です。尚、ビタミンB群は腸内細菌によっても合成できるため、食品からの摂取と合わせれば不足する事は殆どありません。しかしビタミンB群は水溶性なので、長期間体の中に蓄えておく事ができません。また不摂生な生活習慣や過度なストレスなどによって腸内環境が狂うと、腸内細菌による合成量が減ってしまう事があります。ナッツ類は食物繊維も豊富に含んでおり、その食物繊維は腸内細菌の餌になるため、腸内環境を改善するサポートにもなります。

ちなみにビタミンB群に関して言えば、ナッツの種類によって含まれている種類が異なります。例えばビタミンB1はピーナッツとピスタチオ、ビタミンB2はアーモンド、ビタミンB6はピスタチオ、ナイアシンはピーナッツ、葉酸はひまわりの種・・・という感じです。前述のようにミネラルは共通して豊富ですが、このように一括りにナッツ類と言っても、それぞれ特徴が異なります。栄養バランスの事を考えれば、一つのナッツ類を集中的に食べるのではなく、様々な種類のものを食べる事が重要でしょう。コストはかかりますが、その方が味も楽しめて飽きません。


オススメのナッツ類・ミネラルを補給できるサプリメントの紹介

ミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。ただしナッツ類は食物アレルギーを持つ人もいるかと思います。その場合には他のミネラル豊富な食品で代替する事も可能です。特にミネラル豊富な食品としては海藻類、キノコ類、大豆製品、貝類などがオススメです。

カシューナッツ 1kg
カシューナッツ 1kg
カシューナッツはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンKなどが含まれる他、特にミネラルの栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高いです。
ひまわりの種 500g
ひまわりの種 500g
ひまわりの種はビタミンE、ビタミンB群(特にビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸)、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中では必須脂肪酸であるリノール酸の割合が高い(次点でオレイン酸)です。
アーモンド 1kg
アーモンド 1kg
アーモンドはビタミンB2、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
生クルミ 1kg
生クルミ 1kg
クルミはビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などを含む他、特にマグネシウムとマンガンを豊富に含んでいます。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中では必須脂肪酸であるリノール酸の割合が高いです。
ピスタチオ 1kg
ピスタチオ 1kg
ピスタチオは他のナッツ類と同様に様々なミネラルが含まれる他、特にビタミンB1とビタミンB6が豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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亜鉛などミネラルを豊富に含むナッツ類のミックスです。
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツはビタミンE、マグネシウム、銅、マンガンがいずれも豊富に含まれています。蛋白質は他のナッツ類よりも劣るものの、非常に脂肪が豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が非常に高いです。
無添加ミックスナッツ 1kg
無添加ミックスナッツ 1kg
ミネラル豊富なくるみ、アーモンド、カシューナッツのミックスです。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ゴマはビタミンB群が含まれる他、ミネラルの栄養価が非常に高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。特にカルシウムとマグネシウムが際立っています。もちろん大豆も栄養価が高く、蛋白質、ビタミンB群(特にビタミンB1と葉酸)、各種ミネラル(特にカリウム)がいずれも豊富です。

納豆は髪の毛に良い?大豆に含まれる栄養素等

髪の毛を労るためには蛋白質・ビタミン・ミネラルの摂取が欠かせません。特に不足しがちな栄養の補給に適しているのが大豆です。ここではそんな大豆について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『大豆は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

大豆に含まれている蛋白質

大豆は植物性の食品の中でも際立って蛋白質が豊富で、その量は動物性の食品にも引けを取らないほどだと言われています。また蛋白質を効率良く作るには、それを構成する必須アミノ酸のバランスが重要です。特に必須アミノ酸は全9種類あり、その9種類全てが必須です。一般的に必須アミノ酸は植物性の食品よりも動物性の食品の方がバランスが良いのですが、大豆は例外的にその必須アミノ酸のバランスが良いため、蛋白源として非常に有用な食品です。


大豆に含まれている必須脂肪酸

「健康に良い」としてよく知られる大豆には、意外にも脂肪が豊富に含まれています。「脂肪」と聞くと一般的には肥満に繋がったり、皮脂の過剰分泌に繋がったりなどの悪いイメージが強いのですが、実は脂肪にも必須アミノ酸と同様に人体にとって必須とされる「必須脂肪酸」があり、それに関しては食事から補給しなければなりません。特に大豆には必須脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれており、その補給に適しています。


大豆に含まれているビタミン

大豆はビタミンも豊富です。特にカルシウムの吸収を促すビタミンKが豊富で、その含有量は一般的に口にされる食品の中でもトップクラスの量と言われています。髪の毛とはおそらく直接的な関係はありませんが、成長期や女性では不足しやすいため、意識的な摂取が必要です。

また大豆はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は酵素の働きを助ける補酵素として機能するビタミンで、糖・蛋白質・脂肪の代謝に必要不可欠な栄養素です。しかし水溶性ビタミンのため長期的に体の中に蓄えておく事ができず、やはり意識的な摂取が必要でしょう。

尚、ビタミンKやビタミンB群は腸内細菌によって体内で合成する事もできます。ただしそれだけでは足りないので基本的には食品からの摂取が必要なものです。特にビタミンB群に関しては髪の毛を労るために必要不可欠な栄養素です。その意味で「腸内環境の改善が髪の毛に与える影響は大きい」という事が言えると思います(いきなり髪の毛が生える訳ではないが、積み重ねによる効果は大きい)。

大豆に含まれているミネラル

大豆はミネラルも豊富です。特にカリウム(ナトリウム排出、水分代謝、筋肉の収縮制御等)、マグネシウム(代謝の補助)、鉄・銅(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌、蛋白質合成等)が豊富に含まれています。

いずれも髪の毛を労るために重要なミネラルで、特に大豆はマグネシウムの摂取源として非常に有用です。マグネシウムは食品からでも吸収率が元々悪いため、ミネラルの中でも定期的な摂取が重要と言われています。このように大豆は全体的な栄養価が非常に高いのです。アレルギーがある場合を除き、食べないのはむしろ損しかありません。


大豆イソフラボンは髪の毛に効く?

一般的に「男性ホルモンが過剰に分泌されると薄毛になる」という事はよく知られています。大豆に含まれる大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た作用があると言われているため、これを摂取する事によって性ホルモンの分泌バランスが整えば、確かに髪の毛にも何らかの効果をもたらすかもしれません。

しかしいわゆる薄毛は男性ホルモンの分泌だけが原因ではありません。例えば必須脂肪酸のバランスが崩れたり、コラーゲンの合成が上手くできなかったり、抗酸化が上手くできなかったり、脂肪の代謝が崩れていたり、過剰なストレスを受けたり、腸内環境が崩れたり、何らかの原因で皮膚が乾燥したり、衛生状態が悪かったり・・・などの事が起こる事でも薄毛は進行する事があります。すなわち単に大豆イソフラボンを摂取するだけでは髪の毛に効果が出ない事も多く、過信は禁物だと思います。

ちなみに毎食時に納豆を食べたり、豆乳を飲むなどによって「食品から大豆イソフラボンを摂取」する場合、過剰摂取は極めて稀な事です。大豆イソフラボンの過剰摂取が懸念されるのは主にサプリメントを利用する場合の話で、そのように普段の食事においては特に心配はありません。過剰な心配により栄養価の高い大豆製品を避けると、逆に栄養バランスが偏ります。


大豆に関わるオススメのサプリメント・商品を紹介

人によっては大豆アレルギーや好き嫌いなどで物理的に食べる事ができない場合もあると思います。しかし前述のように大豆は非常に栄養価が高く、日常的に食べている人とそうでない人では栄養状態に大きな差が出やすい食品です。それは年齢を重ねるほど大きな差として現れます。もし不足が心配される場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

尚、蛋白質なら肉、魚、乳、卵などから、ビタミンB群なら豚肉、ウナギ、各種レバー、魚類の卵、ナッツ類などから、ビタミンKなら緑色野菜などから、ミネラルならキノコ類、海藻類、貝類、ナッツ類などからも補給できます。大豆は確かに栄養価は高いのですが、そればかりに固執するのではなく、様々な食品を食べましょう。その方がより栄養バランスは良くなり、また摂取できる栄養の絶対量は多くなります。


豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

「レシチン」は大豆製品から抽出されたもので、「アルファGPC」が含まれていると言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにし、10~20g程度を摂取すると良いと思われます。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。これも摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、糖分には注意しましょう。
大豆プロテイン 1kg 無添加

通常のプロテインは牛乳が原料ですが、これは大豆が原料のプロテインです。乳製品が苦手な人、あるいは納豆など大豆製品を直接食べる事が難しい人ではこれを利用して蛋白質を補給すると良いでしょう。1回の摂取量は20~40g程度が目安です。食事の際に一緒に、あるいは運動後の摂取がオススメです。尚、大豆アレルギーには注意が必要です。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆 500g

これは大豆、キナコ、豆乳など様々な大豆製品が原料となっているシリアルです。含まれている糖分、及び牛乳に含まれる乳糖や脂肪(牛乳は低脂肪のものが望ましい)は気になりますが、間食でのちょっとした栄養補給・エネルギー補給にはオススメです。
DHC 濃縮プエラリアミリフィカ

プエラリアはマメ科の植物で、一般的な大豆と比べるとイソフラボンの量が40倍多く含まれていると言われています。そのため副作用による個人差が大きいと言われており、過剰摂取には十分な注意が必要です。個人的にはイソフラボンは大豆製品からの摂取だけで十分だと思います。ご利用は自己責任で。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。その中でも「ひきわり納豆」はカルシウムの吸収を促すビタミンKが非常に豊富です。尚、納豆菌は非常に強い菌で、毎食時に大量に食べると逆に腸内細菌のバランスが崩れる事があります(毎食時に大量に食べる事は避けるべき)。

ビタミンB群は髪の毛に効く?効率良く摂取する方法等

ビタミンB群は8種類の「酵素のような働きをするビタミン」の総称であり、人体にとって必須とされる栄養素の一つです。ここではそんなビタミンB群について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ビタミンB群が筋肉に良い?それぞれの効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


何故ビタミンB群が重要なのか?

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンという8種類のビタミンの総称です。これらビタミンB群は「酵素の働きを助ける補酵素」としての役割があり、いずれも人体の中で行われている様々な代謝において必要不可欠な栄養素です。

それぞれの役割については下記にある通りですが、共通する特徴としてビタミンB群はいずれも「水溶性ビタミン」です。すなわち水に溶けやすいので、体に長期間蓄えておく事が難しく、尿や汗などによって失われやすいと言われています。意識的に摂取していると自分では思っていても、実際には不足している事も多いので、食事から摂取するのは当然として、個人的にはサプリメントからの追加補給を強くオススメします。

ちなみにビタミンB群はそのように食事からの補給を基本としますが、一部を腸内細菌によって体内で合成する事ができます。よって腸内細菌を活性化させるような生活習慣が重要です・・・と聞くと食物繊維や発酵食品を意識的に摂取しようとする人が多いのですが、特定の食品あるいは特定の栄養素に固執する事によっては、逆に全体的な栄養バランスが損なわれる可能性があります。特に腸内環境は睡眠習慣、運動習慣、ストレス環境など様々な要素も関係しているため、全体的な生活習慣を見直すべきです。食習慣だけで腸内環境を改善するという考え方は非常に浅はかです。


ビタミンB群それぞれの役割・多く含む食品について簡単に

ここでは8種類のビタミンB群それぞれの持つ役割や、それを多く含む食品について簡単にまとめています。あくまで参考程度に。

●ビタミンB1:特に糖の代謝に関与している。食品では豚肉、ウナギ、各種レバー、ピーナッツ等に多く含まれる。ちなみにニンニクに含まれるアリシンにはビタミンB1の効果を高める作用があると言われており、一緒に摂取すると良いと思われる。

●ビタミンB2:特に脂肪の代謝に関与。また皮膚や粘膜の健康維持等に関与している。食品では各種レバー、魚類の卵、アーモンド等に多く含まれる。脂肪の摂取量が増えると必要量が増える。脂肪の代謝という事で、おそらく皮脂の分泌にも関与していると思われる。

●ビタミンB6:特に蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、またセロトニンなど神経伝達物質の合成にも関与している。食品ではニンニク、カツオ・マグロ等魚類、各種レバー等に多く含まれる。不足すると情緒不安定になる他、意外だが貧血になる事がある。

●ビタミンB12:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、葉酸の再生産等に必要。食品では貝類、各種レバー、牛肉、カツオ等に多く含まれる。めったに不足しないが葉酸が不足すると必要量が増える。万が一不足すると貧血になる事がある。

●葉酸:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、ビタミンB12再生産、赤血球の合成等に必要。食品では各種レバー、大豆、緑色野菜等に多く含まれる。これも不足すると貧血になる事がある他、成長期では発育に悪影響を及ぼす事もある。

●ナイアシン:様々な代謝に関与、糖や脂肪酸をエネルギー化する際に必須、一部はトリプトファンからも合成される。食品では各種レバー、カツオ・マグロ等魚類、魚類の卵等に多く含まれる。不足する事はめったにないが人による。あまり認知されていないがエネルギー代謝において必要不可欠な栄養素の一つ。

●パントテン酸:様々な代謝に関与。食品では各種レバー、魚類の卵等に多く含まれる。特に皮脂分泌に関与していると言われる事がある。不足する事はめったにないが人による。

●ビオチン:様々な代謝に関与、特に免疫機能の維持や、皮膚の健康維持などに関与していると言われている。食品では各種レバー、鶏の卵(加熱)等に多く含まれる。不足する事はめったにないが人による。


ビタミンB群の中で特に髪の毛に必要なもの

特に重要なのは脂肪の代謝に関わるビタミンB2、蛋白質の代謝に関わるビタミンB6・ビタミンB12・葉酸、皮脂の分泌関わるとされるパントテン酸、皮膚の健康維持に関与しているビオチンです。いずれも食品からの摂取、また一部は腸内細菌によって供給できるため、バランスの良い食習慣を続けていれば基本的に不足する事はありません。

一方、逆に言えば食習慣の乱れや、腸内環境の悪化によっては不足する事があるという事です。繰り返しになりますが、水溶性ビタミンのため、激しい運動習慣のある人、発汗量の多い人、あるいは過労やストレス環境では不足する事があります。そのような人では食習慣の改善(特定の食品や栄養素に固執する、あるいは逆に制限する事は避ける)や、腸内環境の改善(前述のように食習慣の改善だけでは腸内環境は改善されない事がある)はもちろんの事、サプリメントからの追加補給を強くオススメします。


ビタミンB群を補給する事ができるサプリメントの紹介

前述のように食物アレルギーや好き嫌いなどで、どうしても栄養バランスが偏ってしまうという事があると思います。もし不足が感じられる場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

LIFE STYLE B-50 コンプレックス

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1~2粒を朝だけ、晩だけ、あるいは朝晩に摂取。特に腸内環境の崩れやすい方にオススメです。
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)

これは海外製ですが、ビオチンを補う事ができる珍しいサプリメントです。ビオチンに関してはサプリメントからの追加補給は基本的には必要ありませんが、不足が心配される場合は1粒を2回に分けて摂取すると良いと思われます。

髪を労る間食・上手く利用して栄養補給しよう

間食ではお菓子を食べる人も多いのですが、栄養補給の手段として上手く利用する事が重要です。この記事ではそんな間食での栄養補給の方法について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために間食を上手く利用しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

間食では「リン」の過剰摂取に注意する

お菓子類は、その形や風味を保つために「食品添加物」が使われています。食品添加物にはミネラルの一種である「リン」が多く含まれており、お菓子を食べる事によってはその過剰摂取が問題になります。これは冷凍食品などでも同様です。

リンはカルシウムと強く結合する性質があり、特に骨では「リン酸カルシウム」という形で強度を高める役割も持っています。しかし過剰に摂取すると、カルシウムとの結合の強さ故に、逆に骨からカルシウムを溶け出させてしまうと言われています。特にリンは現代人では摂取機会に恵まれていて意識せずとも摂取でき、また加工食品以外にも広く一般的に摂取する事ができるミネラルなので、過剰に摂取しやすいのです。例え意識的に避けたとしても不足する心配はほぼないので、手料理を心がけ、リンの摂取量を適切に保つべきでしょう。


間食では「果糖」の過剰摂取に注意する

ブドウ糖や果糖のような単糖類はそのままの形で吸収・利用する事ができるため、吸収スピードが非常に速く、栄養を欲している細胞へ速やかにエネルギーを送る事ができます。ただしブドウ糖と果糖では代謝経路が異なり、ブドウ糖を細胞へ取り込ませるためにはインスリンの分泌が必要、一方、果糖は「インスリンを介さずに利用される」という特徴があります。

これが何を意味するのかというと、実は果糖は「糖化反応に使われやすい」という欠点を持っています。糖化反応とは蛋白質や脂質に糖が結合する反応の事で、これが起こると元々持っている分子の機能を低下させると言われています。特に糖化された物質の中では排出されにくいものもあり、長期に渡って酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させる原因になる事があります。それを最小限に抑えるため、果糖はブドウ糖よりも優先的に処理されます。

そうして果糖を摂取すると速やかに処理されますが、過剰に存在する場合、処理が間に合わなくなる事があります。特にエネルギーを受け取ったばかりの細胞では、すぐに新たにエネルギーを受け取る必要はないので、そのままだと果糖は順番待ち・溜まっていく一方です。しかしどうにかして処理しなければならず、その場合、果糖は脂肪酸の合成へと回され、更に中性脂肪を合成、それを皮下脂肪あるいは内臓脂肪として貯蓄の方向へシフトさせます。つまり果糖の摂取は新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があるのです。

特に果糖は果物に多く含まれています。果物というとビタミンの摂取源として意識的に食べている人も多いと思いますが、そのように果物にばかり固執する事は、逆に健康を害してしまう可能性がある訳です。そもそも果物を食べるだけで1日に必要なビタミンを摂取する事は難しいので、健康に良いからと果物を過信すべきではありません。

ちなみに果糖はブドウ糖や砂糖(ブドウ糖と果糖が結合したショ糖が主成分)と比べ、物理的な「甘さ」が優れており、砂糖の1.7倍もの甘さがあると言われています。「果糖」という名から想像すると、そのように果物に含まれているイメージが強いのですが、その特徴的な強い甘味から、お菓子などの味付けとしてもよく利用されています。果物だけでなくお菓子類も大量に食べれば果糖の過剰摂取が懸念されます。


間食では水溶性ビタミンを意識的に摂取しよう

水溶性ビタミンとは水に溶けやすい性質を持つビタミンの事で、ビタミンの中では「ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)」と「ビタミンC」が該当します。

そのように水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、汗や尿などによって失われやすく、自分では意識して摂取していると思っていても、実際には足りていないという事があります。普段の食事からはもちろん、間食を利用して摂取すべきでしょう。尚、ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関与、ビタミンCはコラーゲン合成や抗酸化作用があり、どちらも髪の毛を労る上で重要な栄養素です。

特にビタミンB群なら大豆製品やナッツ類などから(腸内細菌でも合成可能)、ビタミンCなら緑黄色野菜や果物から摂取できます。ただし前述したように果物に関しては糖分に注意する事、またナッツ類に関しては脂肪が豊富でカロリーも高いので食べ過ぎには注意しましょう。つまり「食べ物だけで摂取しようとする」のではなく、必要に応じてサプリメントを利用して定期的に摂取すべきです。


ビタミンCを効率良く摂取するには?

ビタミンCはそのように水に溶けやすく、汗や尿などによって失われやすい上、熱や光によっても酸化されやすいビタミンです。一説には2~3時間おきに1g~ずつ摂取しなければ効率良く吸収・利用されないとも言われています。最近ではスムージーなどが話題ですが、そうして一度に大量摂取しようとするのではなく、1日に摂取する量を小分けにし、頻度を細かくして摂取した方が良いと思われます。

ちなみにですが、サプリメントでは脂溶性ビタミンCと呼ばれるものがあります。これは通常のビタミンCを脂肪酸と結合させ、脂溶性の性質を持たせたとされるもので、これならば体内で緩やかに吸収させる事ができると言われています。ビタミンCは過剰摂取のリスクはほぼ確認されていないので、水溶性のビタミンCと合わせて摂取すればより良いと思われます。


間食ではミネラルを意識的に摂取しよう

間食ではミネラルも摂取しましょう。特に髪の毛を労る上で重要になるのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。

これらのミネラルの役割を簡単に説明すると、マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝と骨の形成に、鉄と銅は酸素の運搬に、亜鉛は成長ホルモンの分泌と蛋白質の合成に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料などとして使われています。いずれも人体にとって必須の栄養素なので、不足しないよう注意しましょう。尚、これらのミネラルは大豆製品、ナッツ類(脂肪に注意)、キノコ類、海藻類・貝類(塩分に注意)などから補給できます。毎食時からは当然として、間食時にもそれらを食べると良いでしょう。

尚、それらのミネラルの中でも、マグネシウムの摂取量には注意が必要です。マグネシウムは元々食品からの吸収率が悪く、別途サプリメントでの補給が必要なのですが、大量摂取した際に下痢しやすいため、摂取量を自分に合わせて調節する必要があるのです。ちなみにマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができます。マグネシウムの含まれる入浴剤、シップ、オイルなどもあり、それらを利用し、分散させて補給すると良いかもしれません。


間食時にオススメの食品・サプリメントについて

間食時の栄養補給では以下のような商品がオススメです。

オリヒロ チュアブルビタミン ビタミンC

おやつ感覚で食べる事ができるタブレットです。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを補う事ができるドライフルーツです。糖分には注意しましょう。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
大豆食品がたくさん使われたグラノーラです。朝食や間食での栄養補給にオススメです。これ自体の糖分や、牛乳の乳糖・脂肪分には注意しましょう。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。脂肪・カロリーには注意しましょう。
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ミネラルを補う事ができます。塩分には注意しましょう。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。糖分や脂肪分には注意しましょう。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ココア味のプロテインです。タンパク質の補給にオススメです。尚、蛋白質以外の栄養素は少ないので別途補給が必要です。
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
ビタミンB群を補う事ができるグミです。糖分には注意しましょう。尚、含まれているビタミンB群の量は少なめです。
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
ビタミンやミネラルを補う事ができるタブレットです。尚、これだけではビタミン・ミネラルは不足します。別途補給が必要です。

髪の毛の健康と腸内環境・便通を改善するには?

腸内環境を整え、便通を改善する事も、髪の毛の健康を維持していく上では非常に重要な事です。ここではそれについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために腸内環境を改善しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

老廃物を排出し新陳代謝を促そう

人間は小便(尿)、大便、汗、皮脂、咳、クシャミ、鼻水、痰、涙などから、体内で不要となった老廃物、有害な物質などを排出する事ができます。特にこの中では「大便」の割合が最も大きく、体の外へ排出されるものの内、実に8割以上を占めているとも言われています。新陳代謝を行えば必ず老廃物はできます。その排出はできるだけスムーズでなければなりません。

排出されるべき老廃物が便として排出されず、それが体内に蓄積する事では、新陳代謝の過程を邪魔してしまう事があります。例えば食べ物や栄養素の消化・吸収・代謝を邪魔したり、血液や水分の巡りを悪くしたり、脳や他の臓器の働きを鈍らせたり、怪我や肌荒れなどの治りを遅くしたり、あるいは免疫力が低下して病気にかかりやすくなるという事もあります。

また便として上手く排出されないという事は、そもそも便の排出に至るまでの過程が上手く行われていない可能性もあります。特に摂取したものを処理する肝臓や腎臓の働きは重要です。肝臓や腎臓の機能を低下させるような不摂生、例えば暴飲暴食もそうですが栄養失調、水分不足、睡眠不足なども、便の状態に大きな影響を与えます。腸の巡りを良くしようと発酵食品や食物繊維を摂取しようとする人は多いのですが、それだけでは不十分です。生活習慣全体を見直すべきでしょう。


腸内環境を整え、ビタミンを作ろう

腸内細菌が食べ物(食物繊維等)を分解する際、その腸内細菌によって一部のビタミンを合成する事ができます。特に腸内細菌によって補給されるのが「ビタミンB群」と「ビタミンK」です。

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンの8種類の総称で、実は腸内細菌ではそれら全てを作る事ができます。特にビタミンB群は代謝を補助する「補酵素」として重要で、糖・蛋白質・脂肪の関わる様々な代謝に関わる重要なビタミンです。つまり何らかの原因で腸内環境の悪化、あるいは食習慣におけるビタミンB群の不足は、積み重ねにより髪の毛にも何らかの悪影響を及ぼす事があります。


腸内環境には食習慣以外に様々な要素が関係している

特に「睡眠習慣の乱れ」は腸内環境へ影響を及ぼす要素の一つです。睡眠は臓器やそれを管理している脳を休めるために重要な生活習慣であり、その睡眠習慣が乱れれば、当然胃腸の働きは鈍くなります。まずは睡眠習慣を改善すべきでしょう。

また睡眠習慣の改善と合わせて行うべきなのが「ストレスコントロール」です。規則的な睡眠には「セロトニン」と「メラトニン」という2つのホルモンが関係しています。この2つのホルモンはドーパミンやノルアドレナリンなど、特に精神状態に関わるホルモンをコントロールする役割があります。つまり睡眠習慣の乱れは精神状態を不安定にさせ、それによってストレス耐性を低下させる事があるのです。例えば「緊張して便が緩くなる」という経験がある人もいると思いますが、あれもストレスによる過剰な反応の一つです。睡眠習慣が崩れると、そのようにストレスに対して過敏に反応するようになり、それが腸内環境も崩れさせるのです(もちろん自分の周囲の環境を整えたり、物事の受け止め方を変えるという事も重要になる)。


食物繊維と発酵食品だけに頼るべきでない

よくありがちなのが「食物繊維の過剰摂取」です。お腹に良いから、健康に良いから、ダイエット効果があるから・・・などと言って野菜ばかり食べる人もいますが、元々食物繊維は消化酵素では殆ど分解する事ができず、腸内細菌でも緩やかにしか分解する事ができません。また例え分解されたとしても、殆どエネルギーにもなりません。それだけでお腹がいっぱいになり、他が疎かになったら、そちらの方がデメリットは大きいです。

また「お腹に良い」とされるヨーグルトや納豆などのいわゆる「発酵食品」も、そればかりを食べる事では、全体的な栄養バランスの偏りに繋がる事があります。例えば大豆は確かに全体的な栄養価が高いのですが、それだけでは補給できない栄養素も当然ある訳です。また乳製品に関してもそれは同じで、ヨーグルトだけで1日に必要な栄養素を摂取できるかと言えば、それは到底無理ですよね。

心身の健康を維持するためには「人体にとって必須の栄養素を、バランス良く摂取する」という事が大前提であり、特定の食べ物あるいは特定の栄養素に集中し、それ以外の栄養素が疎かになってしまったら、いくら体に良い物を食べても何の意味もありません。「特定の食べ物や栄養素を摂取するだけで便通を改善しようとする」という考え方が、そもそも大きな間違いなのです。今こそ認識を改めるべきでしょう。


全身をよく動かすような運動をすべき

例えば日常的に椅子に座った姿勢を続けていると、背中が丸くなり、お腹や背中の筋肉が衰えてしまいます。お腹や背中の筋肉は臓器を支え、正常な位置に保つ役割もあります。また筋肉は収縮する事で周囲の血液を温め、それをポンプによって循環させ、体温を保つ役割もあります。そうして臓器の周囲にある筋肉を使う機会が減ったり、筋肉が衰えたりすれば、胃腸の働きが鈍くなる事があるのです。特にお腹周りの筋肉をよく動かすような「全身運動」は、胃腸へ直接的な刺激を与える事ができ、胃腸の働きを活性化させます。それも髪の毛のためには重要な事です(ストレス解消という意味でも重要)。

更に、激しい運動によって筋肉に対して一定のストレスを与えると、そのストレスから細胞を守ろうとする事で、筋肉の細胞は次第に大きくなっていきます。これは環境に適応する防衛本能の一つで、これが起こるとそれに必要な代謝を活性化させる事ができます。つまり筋肉の材料として必要な栄養素を消化・吸収・利用するための反応が促され、またその反応の過程で生まれた老廃物を排出するための反応も促されます。それによっても胃腸の働きを活性化させる事ができるのです。そのように「代謝を促す必要がある状態」を作り出す事も、実は便通の改善には必要です。


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