髪の毛に関する情報まとめ

髪の毛を労るための生活習慣(食事、栄養、運動、睡眠、洗髪法等)に関する情報をまとめたブログです。初めての方はこちらの記事からご覧下さい→→→→→『当ブログ概要』『全記事一覧

サプリメント

納豆は髪の毛に良い?大豆に含まれる栄養素等

髪の毛を労るためには蛋白質・ビタミン・ミネラルの摂取が欠かせません。特に不足しがちな栄養の補給に適しているのが大豆です。ここではそんな大豆について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『大豆は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

大豆に含まれている蛋白質

大豆は植物性の食品の中でも際立って蛋白質が豊富で、その量は動物性の食品にも引けを取らないほどだと言われています。また蛋白質を効率良く作るには、それを構成する必須アミノ酸のバランスが重要です。特に必須アミノ酸は全9種類あり、その9種類全てが必須です。一般的に必須アミノ酸は植物性の食品よりも動物性の食品の方がバランスが良いのですが、大豆は例外的にその必須アミノ酸のバランスが良いため、蛋白源として非常に有用な食品です。


大豆に含まれている必須脂肪酸

「健康に良い」としてよく知られる大豆には、意外にも脂肪が豊富に含まれています。「脂肪」と聞くと一般的には肥満に繋がったり、皮脂の過剰分泌に繋がったりなどの悪いイメージが強いのですが、実は脂肪にも必須アミノ酸と同様に人体にとって必須とされる「必須脂肪酸」があり、それに関しては食事から補給しなければなりません。特に大豆には必須脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれており、その補給に適しています。


大豆に含まれているビタミン

大豆はビタミンも豊富です。特にカルシウムの吸収を促すビタミンKが豊富で、その含有量は一般的に口にされる食品の中でもトップクラスの量と言われています。髪の毛とはおそらく直接的な関係はありませんが、成長期や女性では不足しやすいため、意識的な摂取が必要です。

また大豆はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は酵素の働きを助ける補酵素として機能するビタミンで、糖・蛋白質・脂肪の代謝に必要不可欠な栄養素です。しかし水溶性ビタミンのため長期的に体の中に蓄えておく事ができず、やはり意識的な摂取が必要でしょう。

尚、ビタミンKやビタミンB群は腸内細菌によって体内で合成する事もできます。ただしそれだけでは足りないので基本的には食品からの摂取が必要なものです。特にビタミンB群に関しては髪の毛を労るために必要不可欠な栄養素です。その意味で「腸内環境の改善が髪の毛に与える影響は大きい」という事が言えると思います(いきなり髪の毛が生える訳ではないが、積み重ねによる効果は大きい)。

大豆に含まれているミネラル

大豆はミネラルも豊富です。特にカリウム(ナトリウム排出、水分代謝、筋肉の収縮制御等)、マグネシウム(代謝の補助)、鉄・銅(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌、蛋白質合成等)が豊富に含まれています。

いずれも髪の毛を労るために重要なミネラルで、特に大豆はマグネシウムの摂取源として非常に有用です。マグネシウムは食品からでも吸収率が元々悪いため、ミネラルの中でも定期的な摂取が重要と言われています。このように大豆は全体的な栄養価が非常に高いのです。アレルギーがある場合を除き、食べないのはむしろ損しかありません。


大豆イソフラボンは髪の毛に効く?

一般的に「男性ホルモンが過剰に分泌されると薄毛になる」という事はよく知られています。大豆に含まれる大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た作用があると言われているため、これを摂取する事によって性ホルモンの分泌バランスが整えば、確かに髪の毛にも何らかの効果をもたらすかもしれません。

しかしいわゆる薄毛は男性ホルモンの分泌だけが原因ではありません。例えば必須脂肪酸のバランスが崩れたり、コラーゲンの合成が上手くできなかったり、抗酸化が上手くできなかったり、脂肪の代謝が崩れていたり、過剰なストレスを受けたり、腸内環境が崩れたり、何らかの原因で皮膚が乾燥したり、衛生状態が悪かったり・・・などの事が起こる事でも薄毛は進行する事があります。すなわち単に大豆イソフラボンを摂取するだけでは髪の毛に効果が出ない事も多く、過信は禁物だと思います。

ちなみに毎食時に納豆を食べたり、豆乳を飲むなどによって「食品から大豆イソフラボンを摂取」する場合、過剰摂取は極めて稀な事です。大豆イソフラボンの過剰摂取が懸念されるのは主にサプリメントを利用する場合の話で、そのように普段の食事においては特に心配はありません。過剰な心配により栄養価の高い大豆製品を避けると、逆に栄養バランスが偏ります。


大豆に関わるオススメのサプリメント・商品を紹介

人によっては大豆アレルギーや好き嫌いなどで物理的に食べる事ができない場合もあると思います。しかし前述のように大豆は非常に栄養価が高く、日常的に食べている人とそうでない人では栄養状態に大きな差が出やすい食品です。それは年齢を重ねるほど大きな差として現れます。もし不足が心配される場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

尚、蛋白質なら肉、魚、乳、卵などから、ビタミンB群なら豚肉、ウナギ、各種レバー、魚類の卵、ナッツ類などから、ビタミンKなら緑色野菜などから、ミネラルならキノコ類、海藻類、貝類、ナッツ類などからも補給できます。大豆は確かに栄養価は高いのですが、そればかりに固執するのではなく、様々な食品を食べましょう。その方がより栄養バランスは良くなり、また摂取できる栄養の絶対量は多くなります。


豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

「レシチン」は大豆製品から抽出されたもので、「アルファGPC」が含まれていると言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにし、10~20g程度を摂取すると良いと思われます。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。これも摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、糖分には注意しましょう。
大豆プロテイン 1kg 無添加

通常のプロテインは牛乳が原料ですが、これは大豆が原料のプロテインです。乳製品が苦手な人、あるいは納豆など大豆製品を直接食べる事が難しい人ではこれを利用して蛋白質を補給すると良いでしょう。1回の摂取量は20~40g程度が目安です。食事の際に一緒に、あるいは運動後の摂取がオススメです。尚、大豆アレルギーには注意が必要です。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆 500g

これは大豆、キナコ、豆乳など様々な大豆製品が原料となっているシリアルです。含まれている糖分、及び牛乳に含まれる乳糖や脂肪(牛乳は低脂肪のものが望ましい)は気になりますが、間食でのちょっとした栄養補給・エネルギー補給にはオススメです。
DHC 濃縮プエラリアミリフィカ

プエラリアはマメ科の植物で、一般的な大豆と比べるとイソフラボンの量が40倍多く含まれていると言われています。そのため副作用による個人差が大きいと言われており、過剰摂取には十分な注意が必要です。個人的にはイソフラボンは大豆製品からの摂取だけで十分だと思います。ご利用は自己責任で。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。その中でも「ひきわり納豆」はカルシウムの吸収を促すビタミンKが非常に豊富です。尚、納豆菌は非常に強い菌で、毎食時に大量に食べると逆に腸内細菌のバランスが崩れる事があります(毎食時に大量に食べる事は避けるべき)。

ビタミンB群は髪の毛に効く?効率良く摂取する方法等

ビタミンB群は8種類の「酵素のような働きをするビタミン」の総称であり、人体にとって必須とされる栄養素の一つです。ここではそんなビタミンB群について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ビタミンB群が筋肉に良い?それぞれの効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


何故ビタミンB群が重要なのか?

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンという8種類のビタミンの総称です。これらビタミンB群は「酵素の働きを助ける補酵素」としての役割があり、いずれも人体の中で行われている様々な代謝において必要不可欠な栄養素です。

それぞれの役割については下記にある通りですが、共通する特徴としてビタミンB群はいずれも「水溶性ビタミン」です。すなわち水に溶けやすいので、体に長期間蓄えておく事が難しく、尿や汗などによって失われやすいと言われています。意識的に摂取していると自分では思っていても、実際には不足している事も多いので、食事から摂取するのは当然として、個人的にはサプリメントからの追加補給を強くオススメします。

ちなみにビタミンB群はそのように食事からの補給を基本としますが、一部を腸内細菌によって体内で合成する事ができます。よって腸内細菌を活性化させるような生活習慣が重要です・・・と聞くと食物繊維や発酵食品を意識的に摂取しようとする人が多いのですが、特定の食品あるいは特定の栄養素に固執する事によっては、逆に全体的な栄養バランスが損なわれる可能性があります。特に腸内環境は睡眠習慣、運動習慣、ストレス環境など様々な要素も関係しているため、全体的な生活習慣を見直すべきです。食習慣だけで腸内環境を改善するという考え方は非常に浅はかです。


ビタミンB群それぞれの役割・多く含む食品について簡単に

ここでは8種類のビタミンB群それぞれの持つ役割や、それを多く含む食品について簡単にまとめています。あくまで参考程度に。

●ビタミンB1:特に糖の代謝に関与している。食品では豚肉、ウナギ、各種レバー、ピーナッツ等に多く含まれる。ちなみにニンニクに含まれるアリシンにはビタミンB1の効果を高める作用があると言われており、一緒に摂取すると良いと思われる。

●ビタミンB2:特に脂肪の代謝に関与。また皮膚や粘膜の健康維持等に関与している。食品では各種レバー、魚類の卵、アーモンド等に多く含まれる。脂肪の摂取量が増えると必要量が増える。脂肪の代謝という事で、おそらく皮脂の分泌にも関与していると思われる。

●ビタミンB6:特に蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、またセロトニンなど神経伝達物質の合成にも関与している。食品ではニンニク、カツオ・マグロ等魚類、各種レバー等に多く含まれる。不足すると情緒不安定になる他、意外だが貧血になる事がある。

●ビタミンB12:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、葉酸の再生産等に必要。食品では貝類、各種レバー、牛肉、カツオ等に多く含まれる。めったに不足しないが葉酸が不足すると必要量が増える。万が一不足すると貧血になる事がある。

●葉酸:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、ビタミンB12再生産、赤血球の合成等に必要。食品では各種レバー、大豆、緑色野菜等に多く含まれる。これも不足すると貧血になる事がある他、成長期では発育に悪影響を及ぼす事もある。

●ナイアシン:様々な代謝に関与、糖や脂肪酸をエネルギー化する際に必須、一部はトリプトファンからも合成される。食品では各種レバー、カツオ・マグロ等魚類、魚類の卵等に多く含まれる。不足する事はめったにないが人による。あまり認知されていないがエネルギー代謝において必要不可欠な栄養素の一つ。

●パントテン酸:様々な代謝に関与。食品では各種レバー、魚類の卵等に多く含まれる。特に皮脂分泌に関与していると言われる事がある。不足する事はめったにないが人による。

●ビオチン:様々な代謝に関与、特に免疫機能の維持や、皮膚の健康維持などに関与していると言われている。食品では各種レバー、鶏の卵(加熱)等に多く含まれる。不足する事はめったにないが人による。


ビタミンB群の中で特に髪の毛に必要なもの

特に重要なのは脂肪の代謝に関わるビタミンB2、蛋白質の代謝に関わるビタミンB6・ビタミンB12・葉酸、皮脂の分泌関わるとされるパントテン酸、皮膚の健康維持に関与しているビオチンです。いずれも食品からの摂取、また一部は腸内細菌によって供給できるため、バランスの良い食習慣を続けていれば基本的に不足する事はありません。

一方、逆に言えば食習慣の乱れや、腸内環境の悪化によっては不足する事があるという事です。繰り返しになりますが、水溶性ビタミンのため、激しい運動習慣のある人、発汗量の多い人、あるいは過労やストレス環境では不足する事があります。そのような人では食習慣の改善(特定の食品や栄養素に固執する、あるいは逆に制限する事は避ける)や、腸内環境の改善(前述のように食習慣の改善だけでは腸内環境は改善されない事がある)はもちろんの事、サプリメントからの追加補給を強くオススメします。


ビタミンB群を補給する事ができるサプリメントの紹介

前述のように食物アレルギーや好き嫌いなどで、どうしても栄養バランスが偏ってしまうという事があると思います。もし不足が感じられる場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

LIFE STYLE B-50 コンプレックス

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1~2粒を朝だけ、晩だけ、あるいは朝晩に摂取。特に腸内環境の崩れやすい方にオススメです。
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)

これは海外製ですが、ビオチンを補う事ができる珍しいサプリメントです。ビオチンに関してはサプリメントからの追加補給は基本的には必要ありませんが、不足が心配される場合は1粒を2回に分けて摂取すると良いと思われます。

9種類の必須アミノ酸を理解し、髪の毛を労ろう

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から構成されていますが、中でも「必須アミノ酸」は全ての蛋白質を作るために必要なアミノ酸で、最も基本的な材料です。しかし必須アミノ酸は全部で9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはその9種類のバランスが重要と言われています。ここではそんな9種類の必須アミノ酸の持つそれぞれの役割について簡単に説明しています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『必須アミノ酸の役割を理解し、筋トレを効率化しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


9種類の必須アミノ酸は全てが「必須」である

具体的な必須アミノ酸の名前を挙げると、それぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっています。

「必須」となっているように、これらの必須アミノ酸全てが人体にとって必須の栄養素です。すなわち髪の毛を生やす生やさない以前に、「必須アミノ酸をバランス良く摂取する」という事は心身の健康を維持する上で大前提となる事です。それを疎かにしてはなりません。


9種類の必須アミノ酸それぞれの役割について簡単に

ここでは必須アミノ酸それぞれの持つ役割について簡単に箇条書きにしています。尚、いずれも蛋白質の材料という点は共通しています。また後述しますが、基本的に必須アミノ酸は「蛋白質が含まれる食品」から摂取できる点も共通しています。

●トリプトファン:蛋白質の材料、ナイアシンへの変換(その過程でエネルギー代謝に必要不可欠なNADを作る事ができる)、神経伝達物質であるセロトニン・メラトニンの材料等として利用される。摂取する事で精神安定をもたらすが、過剰摂取により下痢しやすい。ちなみにバナナや牛乳等に多く含まれるとよく言われるが、基本的に蛋白質豊富な食品ほど多く含むので、実際には動物性の食品全般に豊富である。

●リジン:様々な代謝・免疫に関与、蛋白質の材料、脂肪酸の運搬に関わるカルニチンの材料、コラーゲンの材料等。穀類には含まれる量が少ない。

●メチオニン:蛋白質の材料、血中のコレステロール値の調節、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの制御、肝臓の機能維持等。

●トレオニン(スレオニン):蛋白質の材料及びコラーゲンの材料、脂肪の代謝に関与等。

●バリン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等。

●ロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等。

●イソロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等。

●ヒスチジン:蛋白質の材料、ヘモグロビン・白血球の合成等に関与、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの材料等。

●フェニルアラニン:蛋白質の材料、アミノ酸の一種チロシンの材料、またチロシンから作られる神経伝達物質ドーパミンやノルアドレナリンの材料等として使われる。


必須アミノ酸をバランス良く摂取するには?

必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。具体的に言えば肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類などです。しかし実は植物性の食品よりも動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスは良いと言われているので、必須アミノ酸をバランス良く摂取するには、肉、魚、乳、卵を食べる必要があります(大豆は例外)。

一方、動物性の食品は一般的に脂肪が多く含まれ、それに伴ってカロリーも高いため、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、どうしても脂肪やカロリーを摂り過ぎてしまいます。余剰な脂肪やカロリーは肥満に繋がる他、皮脂の過剰分泌や性ホルモンの分泌バランス(性ホルモンはコレステロールから作られるため)にも影響する事があります。また動物性の食品は調理法や味付けによって、塩分や糖分を摂りすぎてしまう事も多いです。そういった意味で、動物性の食品にばかり執着する事はあまりよろしくありません。

かと言って植物性の食品に偏った食習慣になると、必須アミノ酸のバランスはもちろんの事、蛋白質の絶対量が不足する事があります。すなわち髪の毛のためにと野菜ばかり食べる人もいますが、それが逆効果になる可能性がある訳です。また脂肪自体も本来人間にとっては必須栄養素の一つであり、それを過度に制限する事も健康上良くありません。特に皮膚を作るためにも脂肪は必要です。更に脂肪はエネルギー源として重要で、それが制限されると「エネルギー不足→省エネ体質→筋肉が萎む→基礎代謝低下(糖・脂肪・蛋白質の代謝悪化)」と繋がる可能性もあります。それらが髪の毛に何らかの悪影響を及ぼす可能性もゼロではありません。

よって日々の食習慣においては「動物性の食品を中心とし、その一部を植物性の食品に置き換える」という事が重要になるでしょう。どちらか一方を制限したり、あるいは摂取したりと考えるのではなく、「バランス」を重視しましょう。

ちなみにですが、動物性の食品の中でも「鳥のササミ」は際立って低脂肪・低カロリー・高蛋白なので、「蛋白質を摂取する」という目的では非常に有用です。ただし鶏肉は基本的に蛋白質以外の栄養価はそれほど高くないので、ビタミンやミネラルは別途補給する必要があります。例えば豚肉はビタミンB1が豊富、牛肉はビタミンB12や亜鉛が豊富です。「動物性の食品」と言ってもそのように蛋白質や脂肪だけを含む訳ではないので、ヘルシーだからと言って鶏肉に固執すると、逆に栄養バランスが偏る事があります。必須アミノ酸バランスは当然として、食事全体の栄養バランスも心がけましょう。


必須アミノ酸を補給できるサプリメントについて

前述のように必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。よって肉、魚、卵、乳を日常的に食べている人では、基本的に別途必須アミノ酸や蛋白質を補給する必要はありません。

ただし好き嫌い、食物アレルギー、あるいは元々少食で動物性の食品を食べる事が難しい場合では不足する事があります。また激しい運動習慣のある人、激務で過労が続いている人、ストレス環境にいる人では必要量が増え、知らず知らずの内に不足したり、エネルギー不足になっている事もあります(蛋白質も脂肪ほどではないがエネルギーになる)。そんな人に以下のような商品をオススメします。

Source Naturals 5-HTP(オオサカ堂商品リンク)

これはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる)」のサプリメントです。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、50~100mgずつを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしトリプトファンは下痢しやすいので摂取量は各自調節、また寝る前や運動前での摂取にはあまり適していません。何よりホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ないものです。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。ご利用は自己責任で。
ナウフーズ チロシン

チロシンはフェニルアラニンから合成されるアミノ酸です。ドーパミンやノルアドレナリンなど重要なホルモンの材料になると言われており、一説にはリラックス効果があるなどと言われる事があります。また紫外線から細胞を保護するメラニンの材料になるとも言われています。摂取方法は起床直後や間食時などやはり空腹時に、1日1g程度を目安にし、それを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしこれもホルモンバランスが崩れていたり、あるいは蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。
バルクスポーツ アイソプロ

これは蛋白質を補給する事が出できるプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られ、蛋白質以外の不純物をできるだけ取り除いています。そのため乳製品由来の「乳糖」も殆ど含まれておらず、牛乳でお腹が緩くなるという人でも飲む事ができます(ただしそれでも人による)。摂取量は1回20~40g程度。摂取するタイミングは運動後がベスト、それ以外は食事内容を見て毎食時に飲むと良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないため、他のサプリメントで別途補給する必要があります。巷では「プロテインダイエット」などとして飲む人もいるようですが、プロテインを飲むだけで満足しないように。

髪を労る間食・上手く利用して栄養補給しよう

間食ではお菓子を食べる人も多いのですが、栄養補給の手段として上手く利用する事が重要です。この記事ではそんな間食での栄養補給の方法について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために間食を上手く利用しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

間食では「リン」の過剰摂取に注意する

お菓子類は、その形や風味を保つために「食品添加物」が使われています。食品添加物にはミネラルの一種である「リン」が多く含まれており、お菓子を食べる事によってはその過剰摂取が問題になります。これは冷凍食品などでも同様です。

リンはカルシウムと強く結合する性質があり、特に骨では「リン酸カルシウム」という形で強度を高める役割も持っています。しかし過剰に摂取すると、カルシウムとの結合の強さ故に、逆に骨からカルシウムを溶け出させてしまうと言われています。特にリンは現代人では摂取機会に恵まれていて意識せずとも摂取でき、また加工食品以外にも広く一般的に摂取する事ができるミネラルなので、過剰に摂取しやすいのです。例え意識的に避けたとしても不足する心配はほぼないので、手料理を心がけ、リンの摂取量を適切に保つべきでしょう。


間食では「果糖」の過剰摂取に注意する

ブドウ糖や果糖のような単糖類はそのままの形で吸収・利用する事ができるため、吸収スピードが非常に速く、栄養を欲している細胞へ速やかにエネルギーを送る事ができます。ただしブドウ糖と果糖では代謝経路が異なり、ブドウ糖を細胞へ取り込ませるためにはインスリンの分泌が必要、一方、果糖は「インスリンを介さずに利用される」という特徴があります。

これが何を意味するのかというと、実は果糖は「糖化反応に使われやすい」という欠点を持っています。糖化反応とは蛋白質や脂質に糖が結合する反応の事で、これが起こると元々持っている分子の機能を低下させると言われています。特に糖化された物質の中では排出されにくいものもあり、長期に渡って酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させる原因になる事があります。それを最小限に抑えるため、果糖はブドウ糖よりも優先的に処理されます。

そうして果糖を摂取すると速やかに処理されますが、過剰に存在する場合、処理が間に合わなくなる事があります。特にエネルギーを受け取ったばかりの細胞では、すぐに新たにエネルギーを受け取る必要はないので、そのままだと果糖は順番待ち・溜まっていく一方です。しかしどうにかして処理しなければならず、その場合、果糖は脂肪酸の合成へと回され、更に中性脂肪を合成、それを皮下脂肪あるいは内臓脂肪として貯蓄の方向へシフトさせます。つまり果糖の摂取は新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があるのです。

特に果糖は果物に多く含まれています。果物というとビタミンの摂取源として意識的に食べている人も多いと思いますが、そのように果物にばかり固執する事は、逆に健康を害してしまう可能性がある訳です。そもそも果物を食べるだけで1日に必要なビタミンを摂取する事は難しいので、健康に良いからと果物を過信すべきではありません。

ちなみに果糖はブドウ糖や砂糖(ブドウ糖と果糖が結合したショ糖が主成分)と比べ、物理的な「甘さ」が優れており、砂糖の1.7倍もの甘さがあると言われています。「果糖」という名から想像すると、そのように果物に含まれているイメージが強いのですが、その特徴的な強い甘味から、お菓子などの味付けとしてもよく利用されています。果物だけでなくお菓子類も大量に食べれば果糖の過剰摂取が懸念されます。


間食では水溶性ビタミンを意識的に摂取しよう

水溶性ビタミンとは水に溶けやすい性質を持つビタミンの事で、ビタミンの中では「ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)」と「ビタミンC」が該当します。

そのように水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、汗や尿などによって失われやすく、自分では意識して摂取していると思っていても、実際には足りていないという事があります。普段の食事からはもちろん、間食を利用して摂取すべきでしょう。尚、ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関与、ビタミンCはコラーゲン合成や抗酸化作用があり、どちらも髪の毛を労る上で重要な栄養素です。

特にビタミンB群なら大豆製品やナッツ類などから(腸内細菌でも合成可能)、ビタミンCなら緑黄色野菜や果物から摂取できます。ただし前述したように果物に関しては糖分に注意する事、またナッツ類に関しては脂肪が豊富でカロリーも高いので食べ過ぎには注意しましょう。つまり「食べ物だけで摂取しようとする」のではなく、必要に応じてサプリメントを利用して定期的に摂取すべきです。


ビタミンCを効率良く摂取するには?

ビタミンCはそのように水に溶けやすく、汗や尿などによって失われやすい上、熱や光によっても酸化されやすいビタミンです。一説には2~3時間おきに1g~ずつ摂取しなければ効率良く吸収・利用されないとも言われています。最近ではスムージーなどが話題ですが、そうして一度に大量摂取しようとするのではなく、1日に摂取する量を小分けにし、頻度を細かくして摂取した方が良いと思われます。

ちなみにですが、サプリメントでは脂溶性ビタミンCと呼ばれるものがあります。これは通常のビタミンCを脂肪酸と結合させ、脂溶性の性質を持たせたとされるもので、これならば体内で緩やかに吸収させる事ができると言われています。ビタミンCは過剰摂取のリスクはほぼ確認されていないので、水溶性のビタミンCと合わせて摂取すればより良いと思われます。


間食ではミネラルを意識的に摂取しよう

間食ではミネラルも摂取しましょう。特に髪の毛を労る上で重要になるのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。

これらのミネラルの役割を簡単に説明すると、マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝と骨の形成に、鉄と銅は酸素の運搬に、亜鉛は成長ホルモンの分泌と蛋白質の合成に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料などとして使われています。いずれも人体にとって必須の栄養素なので、不足しないよう注意しましょう。尚、これらのミネラルは大豆製品、ナッツ類(脂肪に注意)、キノコ類、海藻類・貝類(塩分に注意)などから補給できます。毎食時からは当然として、間食時にもそれらを食べると良いでしょう。

尚、それらのミネラルの中でも、マグネシウムの摂取量には注意が必要です。マグネシウムは元々食品からの吸収率が悪く、別途サプリメントでの補給が必要なのですが、大量摂取した際に下痢しやすいため、摂取量を自分に合わせて調節する必要があるのです。ちなみにマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができます。マグネシウムの含まれる入浴剤、シップ、オイルなどもあり、それらを利用し、分散させて補給すると良いかもしれません。


間食時にオススメの食品・サプリメントについて

間食時の栄養補給では以下のような商品がオススメです。

オリヒロ チュアブルビタミン ビタミンC

おやつ感覚で食べる事ができるタブレットです。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを補う事ができるドライフルーツです。糖分には注意しましょう。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
大豆食品がたくさん使われたグラノーラです。朝食や間食での栄養補給にオススメです。これ自体の糖分や、牛乳の乳糖・脂肪分には注意しましょう。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
aen-mix.jpg
ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。脂肪・カロリーには注意しましょう。
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ミネラルを補う事ができます。塩分には注意しましょう。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。糖分や脂肪分には注意しましょう。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ココア味のプロテインです。タンパク質の補給にオススメです。尚、蛋白質以外の栄養素は少ないので別途補給が必要です。
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
ビタミンB群を補う事ができるグミです。糖分には注意しましょう。尚、含まれているビタミンB群の量は少なめです。
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
ビタミンやミネラルを補う事ができるタブレットです。尚、これだけではビタミン・ミネラルは不足します。別途補給が必要です。

美容に良い?とされるマイナーな栄養素(別ブログリンク)

カルシウムやビタミンCなどと比べれば少しマイナーな栄養素について、それぞれの効果を簡単にまとめています。尚、髪の毛とは直接関係ない栄養素も多いため、詳細については別ブログ「ニキビを治す方法について考えてみた」にある『美容に良い?とされる少しマイナーな栄養素まとめ』にまとめています。お手数ですがそちらをご覧下さい。リンク先の記事で解説している栄養素は以下の通りです。

●プラセンタ
●ヒアルロン酸
●コエンザイムQ10
●セラミド
●アスタキサンチン


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