髪の毛に関する情報まとめ

髪の毛を労るための生活習慣(食事、栄養、運動、睡眠、洗髪法等)に関する情報をまとめたブログです。初めての方はこちらの記事からご覧下さい→→→→→『当ブログ概要』『全記事一覧

カリウム

髪の毛の健康に悪影響を及ぼす可能性のある食べ物・栄養素

1日2日程度では大差ありませんが、積み重ねる事によっては髪の毛の健康へ悪影響を及ぼす可能性のある食べ物、あるいは栄養素というのがあります。代表的なのが食物繊維、リン、脂肪・カロリー、果糖、乳糖などです。尚、当記事の内容については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『過剰摂取すると筋肉に良くない食べ物・栄養素まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

海藻類は髪に良い?含まれている栄養素等

海藻類は俗に「髪の毛に良い」などとよく言われます。ここではそんな海藻類について、含まれている栄養素や食べる際の注意点などを私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『海藻類は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ミネラルはバランス良く摂取する事が大前提

それぞれのミネラルの役割を簡単に説明すると、ナトリウムは水分代謝・神経伝達、マグネシウムは骨の形成・代謝補助・神経伝達、リンはエネルギー運搬、カリウムは水分代謝・ナトリウム排出・神経伝達、カルシウムは骨の形成・神経伝達、クロムはインスリンの材料、マンガンは骨の形成・代謝補助、鉄と銅はヘモグロビンの材料・代謝補助、セレンは抗酸化物質の材料・精子の材料、モリブデンは尿酸合成酵素の材料、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料・・・などとして利用されています。

髪の毛への効果としてよく言われるのは海藻類に含まれる「ヨウ素」ですが、ヨウ素から作られる甲状腺ホルモンは全身の細胞における新陳代謝を促す役割があり、確かに分泌されれば髪の毛にも何らかの良い影響をもたらすかもしれません。ただしあくまで全身に作用するもので、髪の毛だけに効果がある訳ではありません。また日本は島国であり、比較的海産物を食べる機会に恵まれているため、ヨウ素は意識して摂取しなくても不足する事は殆どありません。海藻類はミネラル豊富なので、それが髪の毛に良い影響を与える可能性はありますが、「ヨウ素」に髪の毛を生やすような効果はありません。


海藻類に含まれているミネラルについて

食用にされるものの中で比較的有名な海藻類の名前を挙げると、例えばワカメ、メカブ(ワカメの一部分)、コンブ、アオサ、ヒジキ、モズク、アオノリ(海苔)、テングサ(寒天の原料)、ダルスなどが挙げられます。特にコンブ、ヒジキ、アオサの栄養価が高く、その3つはビタミンB群やビタミンKも豊富です。

特に海藻類に共通しているのはナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マンガン、亜鉛、ヨウ素などのミネラルが、いずれも豊富に含まれているという事です。その中でも、髪の毛の健康を維持する上で重要なミネラルは、マグネシウム、カリウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素であり、海藻類はそれらのミネラルの補給に適しています。


海藻類に含まれている食物繊維について

海藻類は全体として食物繊維も豊富に含んでいます。食物繊維は消化酵素によっては分解できませんが、腸内細菌によって緩やかに分解され、腸内環境を改善、また腸内細菌が活動する際にビタミンB群やビタミンKを作り出す事ができます。特にビタミンB群は代謝の補助として重要です。体内合成と共に食品からも摂取すべきでしょう。

尚、食物繊維は糖の吸収を緩やかにする効果もあり、これにより血糖値を抑制する作用があると言われています。その一方、糖・蛋白質・脂肪といった体内でエネルギーとなる栄養素は殆ど含まれておらず、カロリーは非常に低くなっています。このため海藻類だけだとカロリーが不足し、省エネ体質となり、基礎代謝が低下してしまう可能性はゼロではありません。重要なのはカロリーを制限する事ではなく、自分の基礎代謝及び運動量に合わせた量を摂取する事です。

カリウムとナトリウムのバランスに注意しよう

海藻類は全般としてナトリウムを豊富に含んでいます。つまり「塩分」の事ですね。海藻類はナトリウムの排出を促すカリウムも豊富に含むので、一見健康に良いように思いますが、それ以上にナトリウムが多く含まれており、海藻類だけでミネラルを補給しようとすると、どうしても塩分過多になってしまいます。

よってもし海藻類を食べる場合、他の食品から摂取するナトリウムの量に注意し、また海藻類以外からカリウムを追加補給すると良いでしょう。特にカリウムの摂取源としては緑黄色野菜、果物、芋類、大豆などがオススメです。一方、海藻類だけではビタミン・蛋白質・必須脂肪酸は不足してしまうので、それらは別途補給しましょう。


ミネラルを補給できるオススメのサプリメントについて紹介

ここではミネラルを補給する事ができるオススメのサプリメントを紹介しています。前述のように必須ミネラルは必要量の多い「主要ミネラル」と、必要量が少ない「微量ミネラル」に分かれます。微量ミネラルに関しては基本的に食事からの補給で十分です。しかしマグネシウムのように必要量が多いミネラルもあり、そのようなミネラルに関してはサプリメントからの補給が重要となる場合もあります。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時に1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

これは細胞に酸素を運ぶヘモグロビンに必要な鉄と銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るのに必要なビタミンB6、ビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。特に成長期や女性では不足しやすいため、そのような人では意識的に摂取しても損はありません。尚、このサプリメントは1日3粒目安のため、過剰摂取の心配をする事なく、毎食時に摂取して補う事ができます。

夏バテは髪の毛に悪い?その対策や注意点等

急に気温が上がる事によって起こるいわゆる「夏バテ」は、長期化すると髪の毛の健康に悪影響を及ぼす事があります。ここではそんな夏バテについて私なりに考えた事をまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『夏バテを予防するには?自律神経を整えよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

そもそも「夏バテ」とは?髪の毛との関係は?

「夏バテ」とは、急な気温の上下動に脳や体が適応できず、長期間に渡り、心身に様々な症状が出る事を言います。症状は人・環境によって様々ですが、例えば筋肉に上手く力が入らなくなったり、思考力・判断力・集中力などが低下したり、あるいは食欲不振、便秘、下痢、頭痛、吐き気、目眩なども起こる事があります。これらの多くは自律神経のバランスが崩れる事が原因です。

自律神経は「生命活動を維持する上で必要な機能」を司っています。例えば呼吸の速さや心臓の速さなどは、自分の意志でコントロールする事はできませんが、我々が特に意識しなくても、勝手に速くなったり遅くなったりしますよね。そういった機能の多くは自律神経によって「自動的にコントロールされている」訳で、そのコントロールが上手くできなくなった状態こそが「夏バテ」です。

尚、夏バテと髪の毛の健康との関係についてですが、夏バテになっているという事は、既に自律神経のバランスが崩れています。特に自律神経はホルモンバランスを整える役割もあり、セロトニンやメラトニンなどの分泌が悪くなると、睡眠習慣が崩れたり、ストレス耐性が低下する事があります。ストレスが髪の毛の健康を悪化させるのは周知の事実です。また夏バテに伴う諸症状により、栄養不足や運動不足などが長期に渡って続けば、それも髪の毛の健康を脅かします。夏バテは予防する、あるいは長期化を防ぐよう努める事が重要です。


自律神経のバランスを整えよう

自律神経は交感神経と副交感神経のバランスによって成り立っています。例えばストレスを感じると交感神経が興奮し、心拍数を上げたり、呼吸を早めたり、血圧を上げたりしますが、その際には常に副交感神経が抑制的に働き、交感神経の興奮を抑えます。それが適度な頻度であれば特に問題はないのですが、交感神経が興奮する頻度が増せば、当然副交感神経が働く頻度も増し、それが繰り返されると自律神経は疲れてしまいます。元々の性格やストレス環境にいてストレス耐性が低くなっている人では、それが起こりやすく、どんどん悪循環にハマってしまいます。

ストレス以外に自律神経の機能を低下させるような場合を考えてみると、例えば睡眠不足、暴飲暴食、栄養失調、水分不足、感情の激しい上下動、逆に変化のない生活などが挙げられます。これらの環境では自律神経が衰えて弱っていたり、あるいは使用頻度が高くて疲労しやすくなっています。夏バテはそこに「気温の上下動」が加わる事で、様々な症状が出る訳です。

尚、自律神経がコントロールしている機能の中には当然「体温を調節する機能」もあります。気温や体温が高くなると、血管を拡張させたり、筋肉を弛緩させたり、あるいは汗をかくなどして体温を下げるよう努めます。しかし自律神経の機能が低下している状態の時に、急に気温が上下動すると、そのような体温調節が上手く働かなくなる事があります。そうして自力で体温を下げる事が難しくなった状態こそが、いわゆる「熱中症」です。つまり夏バテの状態では熱中症になりやすくなります。


夏バテを予防するには?その対策法を考えよう

まず優先的にすべき事は睡眠習慣の改善です。人間は起きている限り、常に心身を健康に維持するように自律神経が働いているため、真に自律神経を休める方法は「睡眠」が最も効果的です。平日休日問わず毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起き、暗くなったら寝て、明るくなった起き、その上で十分な睡眠時間(理想は9時間)を確保しましょう。

次に食習慣の改善です。気温が上がると発汗量が増え、水溶性ビタミン・ミネラル・水分が失われます。特に辛い食べ物を食べる習慣がある人、有酸素運動など意識的な運動習慣のある人、半身浴やサウナなどを行う習慣のある人、あるいは仕事で激務が続いていて過労気味な人などでは、例え気温が高くなくても必要量が増えています。定期的・意識的に補給すべきでしょう。

特に夏バテで起こる諸症状の中では「大量の発汗→水分不足・ビタミン・ミネラル不足→消化液の分泌不順等→胃腸の不調」が大きな配分を占めていると言われています。そうして起こる胃腸の不調が、消化吸収を鈍らせ、食欲不振から来る栄養不足が、夏バテを更に進行させるのです。また腸内細菌は様々な代謝に関わるビタミンB群を合成する事ができるため、その意味でも胃腸の調子を整える事は重要です。

健康のために、髪の毛のためにと汗をかこうとする事は良い事ですが、大量に発汗した時には、必ず水分、水溶性ビタミン(ビタミンB群・ビタミンC)、ナトリウム(塩分)・カリウム・マグネシウム・亜鉛・カルシウムなどのミネラルをいつもより多めに摂取するようにしましょう。尚、ナトリウムと聞くと制限した方が良いというイメージが強いですが、重要なのはナトリウムとカリウムのバランスです。「〇〇を制限する」「〇〇を摂取する」と考えるのではなく、バランスを考えましょう。


暑さに慣れるにしても限界がある

体温調節は自律神経によって自動的に行われているため、普段から気温の上下動が激しい環境にいれば、ある程度はその環境に「慣れる」事ができると思います。しかし上がった体温を下げるためには、自律神経が健常である事と、前述のように水分や栄養補給が不可欠であり、それがなければ「暑さに慣れる」以前の問題です。

環境によっては水分補給が容易にできない場合もあるかもしれませんが、命よりも大切なものなどありません。運動を行う場合や高気温下に長時間いる場合、事前の体調管理及びその場での体調管理を「自分の意志」で行いましょう。

尚、熱中症の原因として見逃されやすい事例を挙げてみると、「室内にいる生活が長い」「室内(電車なども含む)から急に外出した時」「午前と午後の気温差が大きい日」「気温が高くなくても湿度が高い日」「前日から急激に気温が上がった場合」「風がない日」「ミネラルの不足(水分だけでは不十分という事)」「その日たまたま体調が悪かった」「前日たまたま寝不足、または睡眠習慣の乱れが続いている」「当日の朝食抜きなどで栄養不足、またはダイエットなどによる慢性的な栄養不足」「前日あるいは当日に大きなストレスがある」「意識的な運動習慣がない(筋肉の収縮による体温上昇に慣れていない)」「帽子を被っていない、あるいは厚着」「肥満(脂肪は保温効果が高い)」「痩せすぎ(気温の影響を受けやすい)」「年齢が60歳以上及び5歳以下」などがあります。

熱中症や夏バテは「自分に限ってそんな事は起こらない」という根拠のない自信を持っている人ほど気づきにくく、気づいた時には既に健康を害している事も多いです。そもそも誰でも起こり得るものです。決して自分を過信すべきではありません。


野菜や果物は髪に良い?含まれている栄養素等

野菜や果物は健康に良いとして知られており、特にビタミンが豊富に含まれています。ここではそんな野菜と果物について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『野菜や果物は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ビタミンCを多く含む野菜・果物について

ビタミンCには抗酸化作用やコラーゲンの合成などに関与しています。このビタミンCを豊富に含む食品としては、例えばピーマン(緑よりも赤や黄の方が豊富)、アセロラ、カムカム、シーバックソーン(サジー)、レモン(皮に多く含む)、ケール、イチゴ、柿、キウイ、ミカン、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなどが挙げられます。これらのような色鮮やかな野菜や果物を定期的に食べ、ビタミンCを補給しましょう。

尚、ビタミンCは熱に弱く、酸化されやすいため、効率良く摂取するためには加熱調理ではなく生食が重要、また保存の仕方(室温、湿度、太陽光。消費期限・賞味期限など)には工夫が必要です。更にビタミンCは水溶性ビタミンのため、調理の際に水を使ったり、水洗いをする事で失われやすい上、一度に大量に摂取しても汗や尿と一緒に排出されてしまいます。調理では水を再利用、水の使用を控える、またやはり毎食時に食べ、それを毎日続けるべきでしょう。

ちなみにビタミンCはその失われやすい特徴から、一説には「数時間おきに1g~摂取しなければ効率良く利用されない」とも言われています。そのため「野菜や果物だけでは不足する事がある」という点には十分な注意が必要です。


βカロテンを多く含む野菜について

ビタミンAであるβカロテンはカロテノイド類の一種です。同じくビタミンAとしてはレチノールがあり、効力を比べた時、βカロテンはレチノールの1/12程度の効力しかありません。しかしレチノールの必要量が増えた際、βカロテンはレチノールの代わりになる事で不足分を補う事ができます。そのため脂溶性でありながらレチノールのように蓄積はせず、基本的に過剰摂取のリスクはありません。尚、食品では特に色鮮やかな野菜に多く含まれており、シソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどが代表的です。脂溶性なので脂肪と一緒に摂取しましょう。

ただしそのようにβカロテンはレチノールよりも効力が弱いので、緑黄色野菜だけではビタミンAとしては不足してしまう事があります。ビタミンAはあくまでレチノールからの摂取が基本です。レチノールを含む各種レバーやウナギなどを食べましょう。


カリウムの摂取源としての緑黄色野菜や果物

緑黄色野菜や果物のような植物性の食品にはカリウムも多く含まれています。カリウムは水分代謝に関わるミネラルで、ナトリウム(塩分)と一緒に水分と排出する事で、細胞内外の水分量を調節する役割があります。最も分かりやすいのが「発汗」です。これによりナトリウムが蓄積する事を防いで体温調節を行うと共に、体内に水分が溜まる事で起こる浮腫や高血圧などを予防する事ができます。またカリウムは筋肉の収縮を制御する役割もあり、不足する事では筋肉が痙攣する事があります。

ちなみにですが、カリウムはモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコ、キクラゲ、ヒジキ、コンブ、アオサなどのように、緑黄色野菜だけでなく、キノコ類、海藻類などにも多く含まれています。また果物ではアボガドやバナナに多く含まれています。それ以外ではサツマイモや里芋などの芋類、ナッツ類にも多く含まれています。


食物繊維の過剰摂取には注意する

緑黄色野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化酵素で分解する事はできませんが、腸内細菌の餌となり、緩やかに分解される事で、腸内環境を整える役割があると言われています。これによって俗に便通改善に効果がある」などとして、多くの日本人は意識的に摂取しています。特に腸内細菌が合成するビタミンB群は、髪の毛の健康を維持する上で必要不可欠なビタミンです。尚、食物繊維には糖の吸収を緩やかにする作用があるとされ、これにより血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待されているようです。

このように「健康に良い」として有名ですが、それにばかり固執せず、全体的な栄養バランスを考えましょう。特に食物繊維は身になるものではないため、食物繊維だけで満腹になると、その他の栄養素が疎かになってしまう可能性があります。間違っても食物繊維や発酵食品だけで便通を良くしようなどとは考えないように。便通改善には生活習慣全体の見直しが必要です。


ビタミンの補給にオススメのサプリメントを紹介

もし食物アレルギーや好き嫌いなどで野菜や果物の不足が心配される方は以下のようなサプリメントをオススメします。最近では「食品だけでは1日に必要な栄養素を摂取する事は難しい」という事も言われてきています。特に失われやすい水溶性ビタミンは意識的に摂取すべきでしょう。

acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸

これはビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。何と言ってもその含有量が他のサプリメントと比べても非常に多いため今回紹介しました。1日1粒目安(砕いて半分に分けて飲む事をオススメ)で値段も高めですが、より効果を得たい方にオススメです。
DHC マルチカロチン

これはβカロテンなどのカロテノイド類を補う事ができる珍しいサプリメントです。カロテノイドはいずれも抗酸化作用があります。尚、普段から緑黄色野菜や果物を食べる習慣がある人では基本的に不足する事はありません。むしろβカロテンの摂取だけでは、前述のようにビタミンAの不足に繋がる事があるので注意が必要です。ビタミンAの摂取はレチノールからが基本です。決してサプリメントに頼り切るべきではありません。
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これは水溶性ビタミンCを摂取する事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2~3時間おきに1g~ずつ摂取する必要があります。水溶性のビタミンCはそれぐらい摂取しないと効果がないので注意しましょう。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg
ascorbyl-palmitate
こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性のビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、朝晩に摂取するだけで済むとも言われています。摂取量は1回500mg~。尚、ビタミンCは過剰摂取の心配はほぼないので、水溶性ビタミンCの方も摂取しておきましょう。

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