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β-カロテン

ビタミンAは髪に効く?その役割は摂取時の注意点等

ビタミンAには抗酸化作用があるとされ、皮膚や粘膜の健康維持に必要と言われています。しかし脂溶性ビタミンのため、過剰摂取のリスクもあります。ここではそんなビタミンAの役割と、摂取する際の注意点などについて私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ビタミンAは筋肉に良い?その効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ビタミンAの役割について簡単に

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種です。ビタミンCやビタミンEと同じく抗酸化作用があるとされており、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、あるいは脂肪の酸化を抑えてくれる役割があると言われています。このため細胞の正常な合成には必要なものです。


ビタミンAを豊富に含む食品について

ビタミンAはレチノールとβカロテンに分けられます。この内、レチノールは鳥・豚・牛のレバー、ホタルイカ、ウナギ、ウナギの肝、アンコウの肝、卵、バター、マーガリン、チーズ、生クリームなどに多く含まれています。脂肪が豊富な食品が多いのですが、その中でも低脂肪なものを選びたいならレバーが良いでしょう。

一方、β-カロテンはシソ、ピーマン、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、春菊、レタス、ホウレン草、小松菜、ケール、クレソンに多く含まれています。ただしレチノールとβカロテンを比べた時、βカロテンの効力はレチノールの1/12しかなく、βカロテンだけではビタミンAとしては不足してしまいます。このためビタミンAを摂取する場合、レチノールの摂取を軸とし、一部をβカロテンで補う事が重要になるでしょう。ちなみにレチノールもβカロテンも脂溶性なので、脂肪及び油と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。


ビタミンAを摂取する事ができるサプリメントの紹介

ここではビタミンAを摂取する事ができるサプリメントを紹介しています。摂取方法については前述した通りです。繰り返しになりますが、過剰摂取には十分に注意しましょう。

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NOW Foods ベータカロテン

これはβ-カロテンを補う事ができる海外製のサプリメントです。尚、容器には1日1粒目安と書かれています。レチノールとは違って過剰摂取の心配はおそらく殆どありませんが、日本で販売されているβ-カロテンのサプリメントと比べれば1粒当たりの含有量が高いため、万が一のためにも用法用量はしっかりと守りましょう。


野菜や果物は髪に良い?含まれている栄養素等

野菜や果物は健康に良いとして知られており、特にビタミンが豊富に含まれています。ここではそんな野菜と果物について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『野菜や果物は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ビタミンCを多く含む野菜・果物について

ビタミンCには抗酸化作用やコラーゲンの合成などに関与しています。このビタミンCを豊富に含む食品としては、例えばピーマン(緑よりも赤や黄の方が豊富)、アセロラ、カムカム、シーバックソーン(サジー)、レモン(皮に多く含む)、ケール、イチゴ、柿、キウイ、ミカン、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなどが挙げられます。これらのような色鮮やかな野菜や果物を定期的に食べ、ビタミンCを補給しましょう。

尚、ビタミンCは熱に弱く、酸化されやすいため、効率良く摂取するためには加熱調理ではなく生食が重要、また保存の仕方(室温、湿度、太陽光。消費期限・賞味期限など)には工夫が必要です。更にビタミンCは水溶性ビタミンのため、調理の際に水を使ったり、水洗いをする事で失われやすい上、一度に大量に摂取しても汗や尿と一緒に排出されてしまいます。調理では水を再利用、水の使用を控える、またやはり毎食時に食べ、それを毎日続けるべきでしょう。

ちなみにビタミンCはその失われやすい特徴から、一説には「数時間おきに1g~摂取しなければ効率良く利用されない」とも言われています。そのため「野菜や果物だけでは不足する事がある」という点には十分な注意が必要です。


βカロテンを多く含む野菜について

ビタミンAであるβカロテンはカロテノイド類の一種です。同じくビタミンAとしてはレチノールがあり、効力を比べた時、βカロテンはレチノールの1/12程度の効力しかありません。しかしレチノールの必要量が増えた際、βカロテンはレチノールの代わりになる事で不足分を補う事ができます。そのため脂溶性でありながらレチノールのように蓄積はせず、基本的に過剰摂取のリスクはありません。尚、食品では特に色鮮やかな野菜に多く含まれており、シソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどが代表的です。脂溶性なので脂肪と一緒に摂取しましょう。

ただしそのようにβカロテンはレチノールよりも効力が弱いので、緑黄色野菜だけではビタミンAとしては不足してしまう事があります。ビタミンAはあくまでレチノールからの摂取が基本です。レチノールを含む各種レバーやウナギなどを食べましょう。


カリウムの摂取源としての緑黄色野菜や果物

緑黄色野菜や果物のような植物性の食品にはカリウムも多く含まれています。カリウムは水分代謝に関わるミネラルで、ナトリウム(塩分)と一緒に水分と排出する事で、細胞内外の水分量を調節する役割があります。最も分かりやすいのが「発汗」です。これによりナトリウムが蓄積する事を防いで体温調節を行うと共に、体内に水分が溜まる事で起こる浮腫や高血圧などを予防する事ができます。またカリウムは筋肉の収縮を制御する役割もあり、不足する事では筋肉が痙攣する事があります。

ちなみにですが、カリウムはモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコ、キクラゲ、ヒジキ、コンブ、アオサなどのように、緑黄色野菜だけでなく、キノコ類、海藻類などにも多く含まれています。また果物ではアボガドやバナナに多く含まれています。それ以外ではサツマイモや里芋などの芋類、ナッツ類にも多く含まれています。


食物繊維の過剰摂取には注意する

緑黄色野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化酵素で分解する事はできませんが、腸内細菌の餌となり、緩やかに分解される事で、腸内環境を整える役割があると言われています。これによって俗に便通改善に効果がある」などとして、多くの日本人は意識的に摂取しています。特に腸内細菌が合成するビタミンB群は、髪の毛の健康を維持する上で必要不可欠なビタミンです。尚、食物繊維には糖の吸収を緩やかにする作用があるとされ、これにより血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待されているようです。

このように「健康に良い」として有名ですが、それにばかり固執せず、全体的な栄養バランスを考えましょう。特に食物繊維は身になるものではないため、食物繊維だけで満腹になると、その他の栄養素が疎かになってしまう可能性があります。間違っても食物繊維や発酵食品だけで便通を良くしようなどとは考えないように。便通改善には生活習慣全体の見直しが必要です。


ビタミンの補給にオススメのサプリメントを紹介

もし食物アレルギーや好き嫌いなどで野菜や果物の不足が心配される方は以下のようなサプリメントをオススメします。最近では「食品だけでは1日に必要な栄養素を摂取する事は難しい」という事も言われてきています。特に失われやすい水溶性ビタミンは意識的に摂取すべきでしょう。

acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸

これはビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。何と言ってもその含有量が他のサプリメントと比べても非常に多いため今回紹介しました。1日1粒目安(砕いて半分に分けて飲む事をオススメ)で値段も高めですが、より効果を得たい方にオススメです。
DHC マルチカロチン

これはβカロテンなどのカロテノイド類を補う事ができる珍しいサプリメントです。カロテノイドはいずれも抗酸化作用があります。尚、普段から緑黄色野菜や果物を食べる習慣がある人では基本的に不足する事はありません。むしろβカロテンの摂取だけでは、前述のようにビタミンAの不足に繋がる事があるので注意が必要です。ビタミンAの摂取はレチノールからが基本です。決してサプリメントに頼り切るべきではありません。
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これは水溶性ビタミンCを摂取する事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2~3時間おきに1g~ずつ摂取する必要があります。水溶性のビタミンCはそれぐらい摂取しないと効果がないので注意しましょう。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg
ascorbyl-palmitate
こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性のビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、朝晩に摂取するだけで済むとも言われています。摂取量は1回500mg~。尚、ビタミンCは過剰摂取の心配はほぼないので、水溶性ビタミンCの方も摂取しておきましょう。

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