髪の毛に関する情報まとめ

髪の毛を労るための生活習慣(食事、栄養、運動、睡眠、洗髪法等)に関する情報をまとめたブログです。初めての方はこちらの記事からご覧下さい→→→→→『当ブログ概要』『全記事一覧

髪の毛を労るための運動習慣

頭皮を労るための紫外線対策を考えよう

紫外線は細胞を酸化・劣化させる作用があり、浴び続ける事で頭皮にダメージを蓄積させます。ここではそんな紫外線から頭皮を保護するための対策について、私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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頭皮を労るための顔筋トレーニング・頭皮マッサージ

ここでは顔の皮膚への血流を促すためのトレーニングや、頭皮への血流を促すためのマッサージの方法について、私なりに考えた事をまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「ニキビを治す方法について考えてみた」にある記事『顔の筋肉を動かそう・表情筋をトレーニングする方法まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

頭皮をストレッチするための表情筋トレーニングまとめ

顔の皮膚と頭の皮膚は地続きになっています。頭皮を意識的に動かす事はできませんが、顔の筋肉を動かす事で顔の皮膚をストレッチする事ができれば、頭皮も引っ張られ、一緒にストレッチを行う事ができます。ここではその方法について簡単にまとめます。

●目の周囲にある筋肉を動かす方法

1.鼻の下を伸ばし、口を軽く空け、眉毛を上に持ち上げる。
2.その状態を維持したまま、無理やり頬を上げて笑顔を作ろうとする。
3.すると目尻にある筋肉と頬にある筋肉が収縮して近づく。
4.1を維持したまま、頬だけゆっくり力を抜いていく。
5.そして1を維持したまま、2~4をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(応用編:これを左右別々にゆっくり行う。最初は鏡を見ながら行うと良い)

●頬にある筋肉を動かす方法

1.舌の先を上顎につけておく。
2.口を軽く閉じてリラックスする。顎を動かさないように「い」を言うイメージで唇だけを左右に広げる。
3.それと連動するようにして、頬を斜め上方向に持ち上げる。
4.それができたら頬をゆっくりと下げていき、今度は口を閉じたまま下唇をできるだけ前に突き出す。
5.1を維持したまま、2~5をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(応用編:左右の頬で別々に、あるいは交互に行う。最初は鏡を見ながら行うと良い)

●額にある筋肉を鍛える動かす方法

1.目を大きく見開きながら、ゆっくりと眉毛を上へ持ち上げていく。
2.目をゆっくりと力強く閉じる。同時に眉毛もゆっくり下げる。すると眉間にシワが寄る。
3.それをゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(応用編1:左右の眉毛で別々にあるいは交互に行う。また最初は鏡を見ながら行うと良い)
(応用編2:上記の「頬にある筋肉を鍛えるトレーニング」を同時に行う)

頭皮をマッサージする方法

あらかじめ爪を切り、手を石鹸で洗って清潔にしておきます。そして両手の指先を全力で開き、指同士ができるだけ離れた状態にします。その状態で指先だけを頭皮へ当て、頭皮をスライドさせるように動かします。つまり指先で頭皮を擦るのではなく、指先と頭皮を一緒に動かし、頭蓋骨から頭皮をスライドさせる訳です。これを頭皮全体で行う事でマッサージができます。

ただし頭皮を強く押したり、強くスライドさせたり、頭皮や髪の毛を引っ張ったり、擦ったり、叩いたりはしないように注意しましょう。それがストレスになり逆効果になる事があります。ちなみにこれを行った後に全身を使った有酸素運動を行うと、更に頭皮への血流が良くなります。

有酸素運動は髪に良い?その方法や注意点等

有酸素運動は脂肪を燃やす事ができ、また発汗を伴うため、髪の毛の健康維持に効果があると言われています。この記事ではそれについて簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

尚、有酸素運動に関する詳細については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「筋トレ論12」有酸素運動に関する簡易まとめ」』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

有酸素運動では呼吸を意識的に行う必要がある

運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類に分けられます。無酸素運動は酸素を必要とせず、糖を消費し、短時間で大きな力を発揮する事ができます。一方、有酸素運動では酸素を取り込みながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。これにより長時間の運動が可能になります。そのため呼吸は意識的に行う必要があります。尚、筋肉は収縮させる事で熱を作ることができます。よって無酸素運動・有酸素運動に関わらず運動を行えば体温が上がって汗をかきますが、無酸素運動は短時間で終わるのに対し、有酸素運動は長時間行うのが基本のため、体温上昇及び発汗が長時間に渡って起こります。

有酸素運動では水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要

発汗では体表面に水分を排出し、熱を逃がす事で体温を下げます。特に有酸素運動ではそれが長時間に渡って行われるため、大量の水分・水溶性ビタミン・ミネラルも同時に失われていきます。そのため運動中の水分・ビタミン・ミネラルの補給、及び普段の食事からの補給は重要です。特に気温が高い日や炎天下の日ではその必要量が多くなるため、例え暑さに強い人でも水分補給は小まめに行いましょう。それを怠って無理に有酸素運動を行っても、期待した効果が得られないどころか、乾燥など美容に悪影響を及ぼすだけです。

必ずしも「発汗=脂肪の燃焼」ではない

例えば半身浴やサウナなどでも体温上昇に伴って汗をかきます。しかし半身浴やサウナなどは運動を全く伴っておらず、脂肪も酸素も消費していない訳です。何が言いたいのかというと、「発汗=脂肪の燃焼」と勘違いすべきでないという事です。その勘違いがあると、それにばかり固執し、そこで水分やミネラルの補給が伴っていなかった場合、美容とは真逆の結果をもたらす事さえあります。認識を改めるべきでしょう。

これは辛い食べ物(カプサイシン)を食べる事も同様です。特に辛い食べ物は日本人の味覚に合わせるため、塩分や砂糖などの甘味を大量に使っている事があります。習慣にすると知らず知らずの内に塩分や糖分などを過剰摂取してしまったり、栄養バランスが偏る事もあるので注意すべきです。

有酸素運動は20分以上続ける必要がある?

有酸素運動はそれが始まった瞬間から脂肪が燃え始めます。よって「20分以上続けなければ脂肪は燃えない」という明確な根拠は存在しません。ただし普段から意識的に運動を行う習慣がない人では、有酸素運動を行うためのエネルギーシステムへ切り替わるまで少し時間がかかると言われています。これは人によって個人差が大きく、遅くて10分以上かかる場合もあるようです(後述のように初心者ほどペース配分が下手なため)。尚、有酸素運動は脂肪だけが燃える訳ではありません。脂肪の他、グリコーゲン、グルコース(ブドウ糖)、乳酸などもエネルギーとして利用されます。

有酸素運動は長時間続けるほど良い?

確かに有酸素運動は長時間続けるほど燃える脂肪の量は多くなります。しかし長時間の有酸素運動では筋肉への長時間に渡るストレスにより、筋肉が酸化・分解されやすく、それによって萎んでしまうと言われています。また長時間の有酸素運動と、短時間に強度の高い運動と休養を繰り返すような有酸素系トレーニングを比べた時、エネルギー消費量はそこまで大差がないとも言われています。1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くないので、自分を追い込むために無理をして長時間続ける必要はありません。毎日コツコツ積み重ねましょう。尚、有酸素運動には血流を促す作用はあるので、それを目的にして行う事は良いことだと思います。ただし紫外線対策や水分補給は必要です。

有酸素運動は今の自分の体力に合わせて調節する必要がある

有酸素運動と聞くと「きつい」「つらい」「激しい」というイメージを持っている人も多いのですが、あまりに高い強度では無酸素運動の要素が出てきてしまいます。そのため有酸素運動を長時間行うためには「ある一定の強度」で行う必要があります。「ある一定の強度」とは、例えば「走る」という有酸素運動では、「足の運びの速さ」「歩幅の大きさ」「腕の振りの速さ」「腕の振りの大きさ」などがあり、それらを調節する事で運動の強度を下げる事ができると思います。そうして「今の自分の体力に合わせた有酸素運動を行う」事が重要なのです。

有酸素運動は運動に適した環境で行う

有酸素運動で脂肪を燃やそうとした時、服装や室温などによって無理やり体温を上げようとする人がいます。しかし「体温が上がる事で脂肪が燃える」「脂肪が燃える事で体温が上がる」のではなく、「筋肉を収縮させる事で周囲の血液を温め、それを全身へ循環させる事で体温が上がる」のです。それが長時間続くのが有酸素運動なので、必ず自分自身の力で体温を上げるよう努めましょう。尚、汗は体の表面から水分を蒸発させ、その際に一緒に熱を逃しています。つまりそれができなければ体温は上がる一方ですし、そもそも体温は上がれば良いというものではありません。通気性・発汗性の良い環境で運動を行いましょう。

運動前にはウォーミングアップを行うべし

運動前には準備運動やストレッチなどを行い、関節や筋肉などを温め、よくほぐしておきましょう。それによって突発的に起こる怪我を最低限予防し、疲労の蓄積による慢性的な怪我も予防すべきです。ただしストレッチは柔軟性を高めるような静的なストレッチではなく、体を動かしながら筋肉をほぐす動的なストレッチが必要です。尚、運動を行う際には周囲の状況をよく観察し、事前に危険を察知する事も重要です。自動車、自転車、歩行者などには十分に注意しましょう。

運動後にはクールダウンを行うべし

有酸素運動は地に足を着けて行う事が多く、膝や足首などの関節には自分の体重以上の負担がかかります。また体温が上がると様々な代謝が上がり、その反応の結果として老廃物もたくさんできます。激しい運動後には血流を促すような軽い運動を行い、その後でストレッチ、そしてアイシングを行いましょう。それによってできるだけ次の日に疲れを残さない事が重要です。ただし単に冷やすだけでは血流が滞ってしまいます。一旦冷した後にはお風呂に入って温め、冷却→温熱→冷却・・・を繰り返すと疲労回復が早くなります。


筋トレは髪の毛に悪い?運動の特性を理解しよう

運動は大きく2つの種類に分ける事ができます。それが「無酸素運動」と「有酸素運動」です。特に有酸素運動は発汗を伴い、また脂肪を燃やしてくれるため、髪の毛の健康に良いと言われています。一方で、筋トレでは筋肉を大きくする事で男性ホルモンの分泌が促されるため、逆に髪の毛の健康に悪いと言われる事があります。ここではそんな「運動」が与える髪の毛への影響について私なりに考えた事をまとめています。

尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『有酸素運動と無酸素運動?運動の特性を理解しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

そもそも無酸素運動とは何?

無酸素運動は文字通り「酸素を使わずに行う運動」の事です。エネルギーとして糖を消費し、短時間の内に大きな力を発揮する事ができます。その代わりに持久力はなく、エネルギーはすぐに切れ、筋肉は動かなくなります。

尚、エネルギーとなるのは糖の一種である「グリコーゲン」です。グリコーゲンは普段から筋肉内に一定量蓄えておく事ができ、それを消費して瞬発的に筋肉を動かします。そのように糖の一種なので、食事からの糖の摂取、及び日常的な運動習慣によってその貯蔵量を高める事が重要です。

しかし特にダイエットなどで糖を制限している人では、元々のグリコーゲンの貯蔵量が少なくなっており、些細な動作を繰り返すだけで簡単に疲れてしまいます。それが慢性的な疲労感に繋がり、昼間の活動量の低下、すなわち単純に「やる気の低下」に繋がる事があります。またそれはストレス状態や睡眠習慣の乱れ、更には髪の毛の健康への悪影響にも繋がる事があります。


筋トレは髪の毛に悪い?

無酸素運動の代表例がいわゆる「筋トレ」で、筋トレでは筋肉に大きなストレスを与え、そのストレスに抗おうとする事で、筋肉が次第に大きくなっていきます。それによっては糖・蛋白質・脂肪の代謝が促される他、特に成長ホルモンの分泌が促されると言われています。成長ホルモンは全身の細胞へ作用するホルモンなので、その分泌量が増える事では皮膚や髪の毛など美容にも一定の効果があると思われます。

ただし筋肉を大きくし、またそれを維持するためには男性ホルモンの分泌が必要です。つまり筋トレを行えば当然男性ホルモンの分泌も促されます。男性ホルモンと聞くと、いわゆる「薄毛」の原因になる事が一般的に知られており、その分泌が過剰に行われると、人によっては薄毛が進行してしまう場合があります。

しかしそれには個人差が大きいと思われます。例えばボディビルダーレベル、あるいはスポーツ選手レベルまで体を鍛えるような場合は別として、一般の人がそこまで体を鍛える事は珍しく、多少鍛えている程度では気にするような悪影響はないというのが私の考えです。筋トレで薄毛になってしまう人は、おそらく筋トレをするしないに関わらず、男性ホルモンの分泌量が元々多い、あるいは筋トレ以外に薄毛になってしまう原因があるという事が考えられます。必ずしも筋トレをしたからと言って薄毛が進行する訳ではなく、成長ホルモンが分泌されたり、運動を行う事で血流が促される事は、むしろ髪の毛にとって良い事です。

一方で、筋トレではそのように筋肉に対して大きなストレスを与えます。この際、活性酸素やアンモニアなどの老廃物が作られ、それが蓄積すると新陳代謝が滞り、また細胞が酸化しやすくなるとも言われています。それは当然髪の毛の健康にとっては良くなく、おそらく筋トレをして薄毛が進行してしまう原因の一つには、そういった体にとって不要な物質の排出が上手く行われていないという事が考えられます。

また筋トレの実施方法の問題もあります。無酸素運動は基本的に「短時間で大きな力を発揮する運動」です。長時間ダラダラと行うような筋トレは、筋肉を大きくするために非効率的であるばかりか、そういった体に不要な物質が多く作られてしまいます。それも薄毛の原因として考えられます。更にはあまりにハードな筋トレをする事で、運動と食事・睡眠のバランスが崩れているという事も十分に考えられるでしょう。

以上をまとめると、単純に「薄毛の原因は男性ホルモンが増える事だけではない」という事が言えると思います。


そもそも有酸素運動とは?その実施方法等

有酸素運動は文字通り酸素を使って行う運動の事です。無酸素運動のように大きな力を発揮する事はできませんが、酸素を使いながら、エネルギーとなる物質を少しずつ消費して運動を行います。それにより長時間の運動が可能になります。ちなみに有酸素運動ではブドウ糖(糖の一種)、グリコーゲン(糖の一種)、脂肪の他、実は乳酸もエネルギーになります。

そのように有酸素運動は「少しずつエネルギーを使いながら行う長時間の運動」の事です。「有酸素運動=つらい」というイメージを持っている人は多いのですが、あまりに激しい運動では長時間続ける事ができず、また無酸素運動のような要素が出てきてしまい、大きな疲労感を伴います。特に慣れていない人ではその強度設定が上手くできず、「有酸素運動を行っているつもりが、実際には有酸素運動になっていない」事が多いのです。例えばウォーキング一つにしても腕の振り方や歩幅の大きさなどを調節する事ができ、そうして今の自分の体力に合わせた運動を行う必要があります。


有酸素運動は髪の毛に効果がある?

無酸素運動・有酸素運動に関わらず、運動を行うと末梢にある細胞がより多くの酸素や栄養を求め、毛細血管が細かく枝分かれしていくと言われています。これにより末梢にある細胞の栄養状態が改善され、冷え性や浮腫などの予防にも繋がる可能性があります。特に有酸素運動では長時間心臓を動かし続けるため、一定の「血流を促す効果」があると思われます。1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くありませんが、「全身へ血液を循環させる」という目的であれば、有酸素運動を行うメリットは大いにあると思います。それは頭皮や髪の毛にも良い影響を与えるでしょう。

ただし運動を行うと発汗を伴います。発汗を効率良く行うためには、適切な水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要です。それを怠った状態でいくら有酸素運動を行っても、逆に脱水や乾燥などを招き、美容や健康に悪影響を及ぼす事もあります。特に乾燥は皮脂の過剰分泌を招くため、できるだけ避けなければなりません。また有酸素運動は屋外で行う事も多く、長時間の運動による筋肉へのストレスの他、紫外線による細胞へのダメージも懸念されます。更には発汗後の頭皮に衛生状態も懸念されます。もし有酸素運動を行うのであれば、その辺りもしっかりケアすべきでしょう。


夏バテは髪の毛に悪い?その対策や注意点等

急に気温が上がる事によって起こるいわゆる「夏バテ」は、長期化すると髪の毛の健康に悪影響を及ぼす事があります。ここではそんな夏バテについて私なりに考えた事をまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『夏バテを予防するには?自律神経を整えよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

そもそも「夏バテ」とは?髪の毛との関係は?

「夏バテ」とは、急な気温の上下動に脳や体が適応できず、長期間に渡り、心身に様々な症状が出る事を言います。症状は人・環境によって様々ですが、例えば筋肉に上手く力が入らなくなったり、思考力・判断力・集中力などが低下したり、あるいは食欲不振、便秘、下痢、頭痛、吐き気、目眩なども起こる事があります。これらの多くは自律神経のバランスが崩れる事が原因です。

自律神経は「生命活動を維持する上で必要な機能」を司っています。例えば呼吸の速さや心臓の速さなどは、自分の意志でコントロールする事はできませんが、我々が特に意識しなくても、勝手に速くなったり遅くなったりしますよね。そういった機能の多くは自律神経によって「自動的にコントロールされている」訳で、そのコントロールが上手くできなくなった状態こそが「夏バテ」です。

尚、夏バテと髪の毛の健康との関係についてですが、夏バテになっているという事は、既に自律神経のバランスが崩れています。特に自律神経はホルモンバランスを整える役割もあり、セロトニンやメラトニンなどの分泌が悪くなると、睡眠習慣が崩れたり、ストレス耐性が低下する事があります。ストレスが髪の毛の健康を悪化させるのは周知の事実です。また夏バテに伴う諸症状により、栄養不足や運動不足などが長期に渡って続けば、それも髪の毛の健康を脅かします。夏バテは予防する、あるいは長期化を防ぐよう努める事が重要です。


自律神経のバランスを整えよう

自律神経は交感神経と副交感神経のバランスによって成り立っています。例えばストレスを感じると交感神経が興奮し、心拍数を上げたり、呼吸を早めたり、血圧を上げたりしますが、その際には常に副交感神経が抑制的に働き、交感神経の興奮を抑えます。それが適度な頻度であれば特に問題はないのですが、交感神経が興奮する頻度が増せば、当然副交感神経が働く頻度も増し、それが繰り返されると自律神経は疲れてしまいます。元々の性格やストレス環境にいてストレス耐性が低くなっている人では、それが起こりやすく、どんどん悪循環にハマってしまいます。

ストレス以外に自律神経の機能を低下させるような場合を考えてみると、例えば睡眠不足、暴飲暴食、栄養失調、水分不足、感情の激しい上下動、逆に変化のない生活などが挙げられます。これらの環境では自律神経が衰えて弱っていたり、あるいは使用頻度が高くて疲労しやすくなっています。夏バテはそこに「気温の上下動」が加わる事で、様々な症状が出る訳です。

尚、自律神経がコントロールしている機能の中には当然「体温を調節する機能」もあります。気温や体温が高くなると、血管を拡張させたり、筋肉を弛緩させたり、あるいは汗をかくなどして体温を下げるよう努めます。しかし自律神経の機能が低下している状態の時に、急に気温が上下動すると、そのような体温調節が上手く働かなくなる事があります。そうして自力で体温を下げる事が難しくなった状態こそが、いわゆる「熱中症」です。つまり夏バテの状態では熱中症になりやすくなります。


夏バテを予防するには?その対策法を考えよう

まず優先的にすべき事は睡眠習慣の改善です。人間は起きている限り、常に心身を健康に維持するように自律神経が働いているため、真に自律神経を休める方法は「睡眠」が最も効果的です。平日休日問わず毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起き、暗くなったら寝て、明るくなった起き、その上で十分な睡眠時間(理想は9時間)を確保しましょう。

次に食習慣の改善です。気温が上がると発汗量が増え、水溶性ビタミン・ミネラル・水分が失われます。特に辛い食べ物を食べる習慣がある人、有酸素運動など意識的な運動習慣のある人、半身浴やサウナなどを行う習慣のある人、あるいは仕事で激務が続いていて過労気味な人などでは、例え気温が高くなくても必要量が増えています。定期的・意識的に補給すべきでしょう。

特に夏バテで起こる諸症状の中では「大量の発汗→水分不足・ビタミン・ミネラル不足→消化液の分泌不順等→胃腸の不調」が大きな配分を占めていると言われています。そうして起こる胃腸の不調が、消化吸収を鈍らせ、食欲不振から来る栄養不足が、夏バテを更に進行させるのです。また腸内細菌は様々な代謝に関わるビタミンB群を合成する事ができるため、その意味でも胃腸の調子を整える事は重要です。

健康のために、髪の毛のためにと汗をかこうとする事は良い事ですが、大量に発汗した時には、必ず水分、水溶性ビタミン(ビタミンB群・ビタミンC)、ナトリウム(塩分)・カリウム・マグネシウム・亜鉛・カルシウムなどのミネラルをいつもより多めに摂取するようにしましょう。尚、ナトリウムと聞くと制限した方が良いというイメージが強いですが、重要なのはナトリウムとカリウムのバランスです。「〇〇を制限する」「〇〇を摂取する」と考えるのではなく、バランスを考えましょう。


暑さに慣れるにしても限界がある

体温調節は自律神経によって自動的に行われているため、普段から気温の上下動が激しい環境にいれば、ある程度はその環境に「慣れる」事ができると思います。しかし上がった体温を下げるためには、自律神経が健常である事と、前述のように水分や栄養補給が不可欠であり、それがなければ「暑さに慣れる」以前の問題です。

環境によっては水分補給が容易にできない場合もあるかもしれませんが、命よりも大切なものなどありません。運動を行う場合や高気温下に長時間いる場合、事前の体調管理及びその場での体調管理を「自分の意志」で行いましょう。

尚、熱中症の原因として見逃されやすい事例を挙げてみると、「室内にいる生活が長い」「室内(電車なども含む)から急に外出した時」「午前と午後の気温差が大きい日」「気温が高くなくても湿度が高い日」「前日から急激に気温が上がった場合」「風がない日」「ミネラルの不足(水分だけでは不十分という事)」「その日たまたま体調が悪かった」「前日たまたま寝不足、または睡眠習慣の乱れが続いている」「当日の朝食抜きなどで栄養不足、またはダイエットなどによる慢性的な栄養不足」「前日あるいは当日に大きなストレスがある」「意識的な運動習慣がない(筋肉の収縮による体温上昇に慣れていない)」「帽子を被っていない、あるいは厚着」「肥満(脂肪は保温効果が高い)」「痩せすぎ(気温の影響を受けやすい)」「年齢が60歳以上及び5歳以下」などがあります。

熱中症や夏バテは「自分に限ってそんな事は起こらない」という根拠のない自信を持っている人ほど気づきにくく、気づいた時には既に健康を害している事も多いです。そもそも誰でも起こり得るものです。決して自分を過信すべきではありません。


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