髪の毛に関する情報まとめ

髪の毛を労るための生活習慣(食事、栄養、運動、睡眠、洗髪法等)に関する情報をまとめたブログです。初めての方はこちらの記事からご覧下さい→→→→→『当ブログ概要』『全記事一覧

ホルモンバランス

セロトニンでストレス管理?髪の毛への影響等

「セロトニン」は昼間の活量力の源になり、特にドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わるホルモンをコントロールする役割があります。つまりその分泌はストレスコントロールをする上で非常に重要です。ここではそんなセロトニンについて私なりに考えた事をまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『睡眠習慣の改善に必要なセロトニンとメラトニン』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

セロトニンの役割について簡単に

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれているホルモンで、心身を活性化させる役割があると言われています。これはドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わる重要なホルモンをコントロールする役割があるとされているからです。そうしてセロトニンは全体的なホルモンバランスを整える事で、精神を長期に渡って安定化させる事ができ、それは昼間の活動力の源になります。

またセロトニンは太陽光の影響を強く受けており、太陽の光を浴びる事ができる昼間にその分泌が促されます。これにより実は体内時計のような役割も果たしており、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。その意味で、これは表現が適切かは分かりませんが、人間が人間らしく生きる上では必要不可欠なホルモンの一つと言えるのではないでしょうか。


セロトニンの分泌を促すには?

まず重要なのは太陽の光を浴びる事です。朝起きたら光を浴び、昼間はできるだけ太陽の光を浴びるようにしましょう(もちろん紫外線対策は必要)。

また前述のようにセロトニンは昼間の活動に深く関わるホルモンなので、その分泌を促すためには単純に「好きな事をする」「新しい事をする」「楽しい事をする」という事が重要になります。そうして心身を活発に動かす事でその分泌を促す事ができるのです。尚、ストレス自体は「適度・少量」であれば、本来セロトニンの分泌には必要なものです。完全にストレスがない状態、あるいはそれを目指して自分の行動を逆に制限してしまう結果にならないよう注意しましょう。

ちなみにですが、セロトニンは睡眠中に分泌され、深い睡眠を得るために必要なメラトニンの材料になります。つまりメラトニンの分泌が要求されるような睡眠習慣も、実はセロトニンの分泌を促すためには必要な事なのです。特に「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る」「睡眠時間を確保する」というような睡眠習慣を継続する事が効果的です。そうして「活動と休息のメリハリ」を設けましょう。


セロトニンの材料となるトリプトファン

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは蛋白質が豊富に含まれる食品(肉、魚、乳製品、卵、大豆)から摂取できるので、それらを意識的に食べる事も、セロトニンの分泌を促すためには重要になります。逆に言えばそれを制限していると不足する可能性があるという事であり、髪の毛のためにと過度に食事制限をする事は逆に良くありません。


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尚、左にあるのはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる物質)」のサプリメントです。摂取方法は1回50~100mgずつを、特に空腹時に小分けにして摂取するのが良いと思われます。ただし寝る前や運動前の摂取はオススメしません。また過剰摂取によっては逆にホルモンバランスを崩したり、下痢になる事があるので、摂取量は各自調節が必要です。ご利用は自己責任でお願いします。



髪の毛の健康と性ホルモンの分泌バランス

この記事では髪の毛の健康を維持する上で重要な性ホルモン(男性ホルモン・女性ホルモン)について、その役割や分泌バランスを整える方法を私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋トレ効率化のために重要な性ホルモンの分泌バランス』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

男性ホルモン(アンドロゲン)の役割について簡単に

男性ホルモンとは「アンドロゲン」の事であり、このアンドロゲンはテストステロン、デヒドロテストステロン(DHEA)、アンドロステロンの総称です。その中でも「男性ホルモン」と言う場合、大抵は「テストステロン」の事を指します。

テストステロンが分泌されると心身に男性的な特徴が現れ、分泌量が増える事でその作用は強く現れます。特に成長過程では骨格的に大きな体を形作るのに必要で、テストステロンの分泌量が増えると骨が太くなったり、筋肉が大きくなったりします。またテストステロンには性欲を増進させたり、体毛(特に髪の毛以外)を濃くしたり、声が低くする作用もある他、内面では闘争心を増進させるような作用もあり、心身共に男性的に変化します。

ただし分泌量が増え過ぎると、人によっては過剰に皮脂が分泌され、その結果として毛穴が詰まってニキビが増えたり、髪の毛が薄くなったりする事があります。これには遺伝子による個人差も関係しますが、性ホルモンの分泌は、メラトニンというホルモンによってある程度コントロールできると言われています。特にメラトニンは睡眠の質を高める役割があり、すなわち睡眠習慣の改善、及びその積み重ねが薄毛の予防に繋がるという事です。


女性ホルモン(エストロゲン)の役割について簡単に

女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、分泌される事で心身に女性的な特徴が現れ、その分泌量が増える事で作用は強くなります。エストロゲンの役割として重要なのが「脂肪の代謝」で、分泌される事では全身に脂肪が付きやすくなり、特に女性では胸に脂肪が集まるようになります。また思春期においては骨にある骨端線を閉鎖させ、身長の伸びを止める作用もあります。これにより女性は男性よりも身長の伸び始めが早くなり、また伸び終わりも早くなります。他、体毛を薄くしたり、声を高くしたり、内面的にも女性化を促す作用がある他、皮膚を薄くしたり、コレステロール値をコントロールする役割などもあると言われています。

女性ホルモンと聞くと思春期前後~それ以降に分泌されるというイメージがあり、それ以前は全く分泌されていないイメージがありますが、エストロゲンは思春期以前からも分泌され続けており、実はその蓄積によって思春期へのスイッチが入ると言われています。そのスイッチを抑えているのが少し前述した「メラトニン」というホルモンです。このメラトニンは睡眠の準備を行うホルモンで、体内時計のような役割を持っていますが、同時に性ホルモンをコントロールして性成熟を抑制し、いわゆる「早熟」を防ぐ役割があると考えられています。すなわち睡眠習慣の崩れが思春期を早めると共に、思春期中及び思春期以降における性ホルモンのバランスを崩れさせる原因になるのです。

尚、メラトニンは昼間に分泌され、活動力の源になるセロトニンというホルモンから、またそのセロトニンは必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから作られます。トリプトファンは一般的に蛋白質が豊富に含まれる動物性の食品に多く含まれています。しかし健康のため、髪の毛のため、ダイエットのために脂肪の含まれる動物性の食品を極端に制限してしまう事も多く、稀にトリプトファンが不足する事があります。無理な食事制限→トリプトファンの不足→ストレス耐性の低下→睡眠習慣の崩れ→メラトニンの分泌悪化→性ホルモンの分泌が乱れる→薄毛悪化・・・という悪循環は気づきにくいので、あらかじめ対策しておくべきでしょう。


性ホルモンの分泌バランスを整えるには?

女性ホルモンと聞くと、男性では全く分泌されていないようなイメージもありますが、実は男性でも女性ホルモンは分泌されています。男性で分泌される女性ホルモンの量は、女性で分布つされる量と比べると非常に少ないのですが、性ホルモンは男性ホルモンに対する女性ホルモン、女性ホルモンに対する男性ホルモンというように、お互いにバランスを取り合う役割があると言われています。男性でも女性でも、その分泌バランスが心身の健康を維持する上では重要であり、性ホルモンはどちらも増えすぎても減りすぎても良くないのです。

また男性ホルモンや女性ホルモンは、脂肪の一種である「コレステロール」から作られています。コレステロールと聞くと多くの人は悪いイメージしか持っていませんが、実はそのように性ホルモンの材料になる重要な役割があるのです。特にコレステロールのような脂肪の代謝は「必須脂肪酸」のバランスによって成り立っています。必須脂肪酸には「ω-3脂肪酸(αリノレン酸、EPA、DHA)」と「ω-6脂肪酸(リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)」の2種類があり、食習慣の乱れによってはその必須脂肪酸のバランスが崩れる事があります。それが性ホルモンの分泌、更には髪の毛の健康にも悪影響を及ぼす事になるのです(必須脂肪酸のバランスが崩れると、アレルギーや炎症反応が強く出るようになると言われている)。尚、脂肪の代謝に関わる各種ビタミン・ミネラル、そして運動習慣・ストレスコントロールも重要です。

ちなみに「男性ホルモンの分泌量が増えると薄毛を進行させる」という事は一般的に知られています。つまり普通に考えれば、男性ホルモンに対して抑制的に働く女性ホルモンを増やす事ができれば、薄毛を改善あるいは予防する事ができるのではないか?と考えつきます。しかし重要な事は、性ホルモン全体の分泌バランスが整っている事と、それが長期に渡って安定し、分泌量が平均的に増える事です。それには食習慣の改善だけでは不十分であり、生活習慣全体の見直しが必要です。


成長ホルモンとIGF-1・髪の毛の健康には肝臓も重要

ここではニキビを治すために必要な「成長ホルモン」と「IGF-1」というワードについて、私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために重要な成長ホルモンとIGF-1』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

そもそも成長ホルモンとは?

成長ホルモンには細胞を複製、増殖、修復などを促す作用があると言われています。また血糖値を上昇させる作用もあります。これにより体内の糖が枯渇した時、あるいはインスリンの作用によって血糖値が下がり過ぎてしまった時、成長ホルモンの分泌を促す事で血糖値のバランスを取ると言われています。

尚、成長ホルモンはストレスを受ける事でも分泌が促されます。そのため実は適度なストレスは成長ホルモンの分泌を促し、髪の毛の健康にも良い影響を与えます。しかし過度なストレスによって分泌量が増え過ぎると、必要以上に細胞の成長を促す事があります。このため「過度なストレス→成長ホルモンの過剰分泌→髪の毛の健康を悪化させる」という悪循環に陥る場合もあります。特にストレスを受けやすい思春期前後では起こりやすく、それが薄毛の原因になる人もいます。そのように成長ホルモンは増えれば増えるだけ良いという訳でもないのです。


成長ホルモンの分泌に必要なアルギニン

成長ホルモンは様々なホルモンによってコントロールされていますが、その分泌を促す「ソマトクリニン」というホルモンがあります。このソマトクリニンは様々な種類のアミノ酸で構成され、特に「アルギニン」というアミノ酸が関与していると言われています。「成長ホルモンの分泌にアルギニンが良い」と言われるのはこれがあるからです。尚、アルギニンはその他にコラーゲンの合成や、血管の拡張に関わる一酸化窒素の合成、尿を作るための尿素回路の反応などにも関与しています。

ちなみにソマトクリニンは、深い眠りの「ノンレム睡眠」の時に分泌が促されると言われています。「成長にはたくさん寝ると良い」と言われるのはこれが理由です。つまり成長ホルモンの分泌、及び髪の毛の健康のためには、睡眠習慣の改善そして睡眠を取る際の環境の改善が最も重要になるでしょう。


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これはアルギニンを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては、1~2gを小分けにし、間食時など特に空腹時に摂取すると良いと思われます。他、運動前、起床直後、寝る前などの摂取も可能です。ただしアルギニン自体は必須アミノ酸から体内で合成する事ができ、成長期でない限り、サプリメントからの摂取は特に必要ないものです。


成長ホルモンの分泌に必要な亜鉛

人体にとっての必須ミネラルは、必要量の多い主要ミネラルと、必要量の少ない微量ミネラルとに分かれます。亜鉛はそんな微量ミネラルの一種で、様々な酵素の活性に関与していると言われています。

特によく言われるのは成長ホルモンの分泌、性ホルモンの分泌、蛋白質の合成等を促す作用です。これは亜鉛が細胞分裂に関わる酵素の活性に必要な事や、骨に多く含まれている事、また男性では精液に多く含まれている事などが関係していると思われます。このため髪の毛の健康の維持にも亜鉛は重要です。


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これは亜鉛、カルシウム、マグネシウムをまとめて補う事ができるサプリメントです。1日2~3粒が目安です。


「IGF-1」と肝臓について

成長ホルモンは脳下垂体から分泌された後、一旦「肝臓」へ向かい、そこで「IGF-1(インスリン様成長因子)」へと変換されます。実はこの「IGF-1」こそが全身へ作用し、細胞の成長を促すと言われています。よって成長ホルモンの分泌を整える事はもちろんなのですが、肝臓の働きを正常化する事も髪の毛の健康の維持には非常に重要になります。

肝臓の機能を低下させる原因としては、例えば暴飲暴食、過度な食事制限、栄養バランスの偏り、ビタミンB群の不足(酵素の働きを補助する役割。腸内細菌でも合成可能なため、実は腸内環境の改善も髪の毛の健康に影響を与える)、睡眠不足(睡眠時間だけでなく睡眠の深さ、規則性、昼間の行動とのメリハリも重要)、運動・勉強のし過ぎ、過度なストレス(内外問わず)、アルコール・タバコなどが挙げられます。細かいですが、髪の毛の健康のためにはそのような事も注意すべきです。


メラトニンが性ホルモンを制御する?髪の毛への影響等

深い睡眠を取るために必要なホルモンの一種である「メラトニン」には、性ホルモンの分泌をコントロールする役割があると言われています。ここではそんなメラトニンについて私なりに考えた事をまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『睡眠習慣の改善に必要なセロトニンとメラトニン』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

メラトニンの役割について簡単に

メラトニンは「睡眠導入ホルモン」とも呼ばれており、脳や体に睡眠を行うための準備を促す役割があると言われています。また太陽のリズムによって分泌されており、太陽が沈んで辺りが暗くなってくると分泌量が増えていきます。これにより「体内時計」のような役割も果たしており、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。

その他、メラトニンには性ホルモンの分泌をコントロールする役割があると言われています。特に性ホルモンは思春期以前から少しずつ分泌されており、その蓄積によって思春期のスイッチが入ると言われています。すなわち思春期を早くに迎えてしまう事、すなわち「早熟」を防ぎ、それが成長期における心身の健全な発育を支えています。これが思春期以降ではホルモンバランスを整える事になり、男性ホルモン女性ホルモンどちらか一方の作用が強く出る事を抑える事に繋がります。


メラトニンの分泌を促すには

メラトニンは規則的な睡眠習慣を続けるために必要不可欠なホルモンであるので、その分泌を促すためには、まず睡眠習慣の改善を優先すべきです。特に「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る」「十分な睡眠時間を確保する(最低6時間以上とよく言われるが人による)」というような規則的な睡眠習慣を継続する必要があるでしょう。

尚、メラトニンは昼間に分泌される「セロトニン」から作られます。セロトニンはメラトニンとは逆に心身を活性化させ、活動力の源になるホルモンで、太陽が昇っていて明るい時間帯に分泌が促されます。つまり「昼間に心身を活発に動かす」という事も、実はメラトニンの分泌を促すためには必要な事なのです。

またセロトニンはドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わる重要なホルモンをコントロールする役割もあり、特にストレスによる影響を受けます。つまりストレスコントロールもメラトニンの分泌には必要なのです(逆に言うと、睡眠習慣はストレス耐性と深く関係しているという事でもある。睡眠習慣が乱れるとストレスに対して過敏に反応するようになる)。

ちなみにですが、いわゆる薄毛は男性ホルモンの過剰な分泌、更には女性ホルモンの極端な減少が原因という説があります。そのためメラトニンの長期に渡っての安定した分泌は、薄毛を予防してくれる効果があるかもしれません。もっとも、薄毛は性ホルモンの分泌だけが原因ではない(コラーゲン、抗酸化、糖・蛋白質・脂肪の代謝、ストレス管理、ビタミン・ミネラル、血流、腸内環境など様々な要素が関係)ため、メラトニンの分泌が正常に行われたからと言って、すぐに薄毛が治る訳ではありません。


メラトニンの材料となるトリプトファン

前述のようにメラトニンはセロトニンから作られますが、そのセロトニンは「トリプトファン」という必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは蛋白質が豊富に含まれる食品(肉、魚、乳製品、卵、大豆)から摂取できるので、それを意識的に食べる事が重要になるでしょう。


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尚、左に載せているのはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる物質)」のサプリメント(海外製)です。摂取方法は1回50~100mgずつを、特に空腹時に小分けにして摂取すると良いと思われます。

ただし寝る前の摂取は個人的にはあまりオススメしません。これはトリプトファンはまずセロトニンの材料になり、その後にメラトニンが作られるからです。また運動前の摂取もオススメしません。これはセロトニンの分泌が不要な疲労感に繋がるという事が言われているからです。

更には過剰摂取によって逆にホルモンバランスを崩したりする他、特にトリプトファンの摂取によっては下痢になりやすいので、摂取量は各自調節が必要です。本来はサプリメントからの補給は特に必要のないものであり、ご利用は自己責任でお願いします。



メラトニンを摂取する事ができるサプリメント?

メラトニンはそれを摂取する事ができるサプリメントが存在します。尚、日本国内では販売されていないので、利用するには海外から個人輸入という形で取り寄せる必要があります。

尚、現時点で思春期の人、あるいは思春期以降の場合、メラトニンの持つ「性成熟を抑制する作用」が原因で、逆に健康を害してしまう事が考えられます。前述したようなメラトニンの特徴をよく理解し、摂取する時期、摂取を始めるタイミング、摂取を終えるタイミング、1回の摂取量、摂取する時間帯、摂取する頻度などには十分注意しましょう。


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これはメラトニンを摂取する事ができるサプリメント(海外製)です。摂取するタイミングは夕食後~寝る前に。摂取量は1日1粒程度を目安とし、寝起き、睡眠の深さ、起床後の昼間の眠気などを見て、摂取量や使用頻度を調節しましょう。尚、前述のように過剰摂取には注意、特に思春期中は避けた方が無難です。また本来はサプリメントでの補給は必要ないものです。ご利用は自己責任で。



髪の毛の健康と甲状腺ホルモンの分泌について

甲状腺ホルモンは新陳代謝を促す働きのあるホルモンで、その分泌は髪の毛の健康にも影響を与えると言われています。この記事ではそんな甲状腺ホルモンについて私なりに考えた事をまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために重要な甲状腺ホルモンについて』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

甲状腺ホルモンの役割について

甲状腺ホルモンは喉仏の下辺りにある「甲状腺」という場所から分泌されるホルモンです。特に「古くなった細胞を取り除き、細胞を新しく作り変える」という新陳代謝の過程をスムーズにする役割があるとされ、実はあらゆる細胞に甲状腺ホルモンを受け取るための受容体があると言われています。つまり蛋白質の合成には必要不可欠なホルモンであり、髪の毛云々以前に、心身の健康を維持する上で非常に重要なホルモンです。


甲状腺ホルモンの分泌を促すには?

甲状腺ホルモンは暴飲暴食、過度な食事制限、過度なストレス、睡眠不足、過労などによって分泌が悪くなる事があります。規則正しい生活は必須でしょう。尚、甲状腺自体の機能を低下させる様々な病気もあり、それによって分泌が悪くなる場合もあります。症状は風邪に似ているとされ、誤認されやすいため、長期の体調不良が続いた場合はお医者さんに診てもらいましょう。

また甲状腺ホルモンはアミノ酸の一種である「チロシン」と、ミネラルの一種である「ヨウ素」などから作られています。この内、チロシンは必須アミノ酸の一種である「フェニルアラニン」から体内で合成されます。しかし必須アミノ酸は蛋白質を多く含む食品(肉、魚、卵、乳、大豆)から摂取できるので、それが制限されると稀に材料が不足してしまう事があります。特に蛋白質を多く含む動物性の食品は髪の毛に悪いという印象があり、過度な制限が逆効果になってしまう場合があります。

一方、ヨウ素は海産物全般に含まれるミネラルです。島国に住んでいる日本人は摂取機会に恵まれており、本来は意識的な摂取は必要ないものですが、同じように過度な食事制限の他、食物アレルギーや好き嫌いなどによっては稀に不足する可能性もあります。そうしてヨウ素が不足する事でも、甲状腺ホルモンの分泌が悪くなり、結果として髪の毛の健康に悪影響を及ぼす事があるのです。


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