髪の毛に関する情報まとめ

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2018年02月

ビタミンB群は髪の毛に効く?効率良く摂取する方法等

ビタミンB群は8種類の「酵素のような働きをするビタミン」の総称であり、人体にとって必須とされる栄養素の一つです。ここではそんなビタミンB群について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ビタミンB群が筋肉に良い?それぞれの効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


何故ビタミンB群が重要なのか?

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンという8種類のビタミンの総称です。これらビタミンB群は「酵素の働きを助ける補酵素」としての役割があり、いずれも人体の中で行われている様々な代謝において必要不可欠な栄養素です。

それぞれの役割については下記にある通りですが、共通する特徴としてビタミンB群はいずれも「水溶性ビタミン」です。すなわち水に溶けやすいので、体に長期間蓄えておく事が難しく、尿や汗などによって失われやすいと言われています。意識的に摂取していると自分では思っていても、実際には不足している事も多いので、食事から摂取するのは当然として、個人的にはサプリメントからの追加補給を強くオススメします。

ちなみにビタミンB群はそのように食事からの補給を基本としますが、一部を腸内細菌によって体内で合成する事ができます。よって腸内細菌を活性化させるような生活習慣が重要です・・・と聞くと食物繊維や発酵食品を意識的に摂取しようとする人が多いのですが、特定の食品あるいは特定の栄養素に固執する事によっては、逆に全体的な栄養バランスが損なわれる可能性があります。特に腸内環境は睡眠習慣、運動習慣、ストレス環境など様々な要素も関係しているため、全体的な生活習慣を見直すべきです。食習慣だけで腸内環境を改善するという考え方は非常に浅はかです。


ビタミンB群それぞれの役割・多く含む食品について簡単に

ここでは8種類のビタミンB群それぞれの持つ役割や、それを多く含む食品について簡単にまとめています。あくまで参考程度に。

●ビタミンB1:特に糖の代謝に関与している。食品では豚肉、ウナギ、各種レバー、ピーナッツ等に多く含まれる。ちなみにニンニクに含まれるアリシンにはビタミンB1の効果を高める作用があると言われており、一緒に摂取すると良いと思われる。

●ビタミンB2:特に脂肪の代謝に関与。また皮膚や粘膜の健康維持等に関与している。食品では各種レバー、魚類の卵、アーモンド等に多く含まれる。脂肪の摂取量が増えると必要量が増える。脂肪の代謝という事で、おそらく皮脂の分泌にも関与していると思われる。

●ビタミンB6:特に蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、またセロトニンなど神経伝達物質の合成にも関与している。食品ではニンニク、カツオ・マグロ等魚類、各種レバー等に多く含まれる。不足すると情緒不安定になる他、意外だが貧血になる事がある。

●ビタミンB12:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、葉酸の再生産等に必要。食品では貝類、各種レバー、牛肉、カツオ等に多く含まれる。めったに不足しないが葉酸が不足すると必要量が増える。万が一不足すると貧血になる事がある。

●葉酸:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、ビタミンB12再生産、赤血球の合成等に必要。食品では各種レバー、大豆、緑色野菜等に多く含まれる。これも不足すると貧血になる事がある他、成長期では発育に悪影響を及ぼす事もある。

●ナイアシン:様々な代謝に関与、糖や脂肪酸をエネルギー化する際に必須、一部はトリプトファンからも合成される。食品では各種レバー、カツオ・マグロ等魚類、魚類の卵等に多く含まれる。不足する事はめったにないが人による。あまり認知されていないがエネルギー代謝において必要不可欠な栄養素の一つ。

●パントテン酸:様々な代謝に関与。食品では各種レバー、魚類の卵等に多く含まれる。特に皮脂分泌に関与していると言われる事がある。不足する事はめったにないが人による。

●ビオチン:様々な代謝に関与、特に免疫機能の維持や、皮膚の健康維持などに関与していると言われている。食品では各種レバー、鶏の卵(加熱)等に多く含まれる。不足する事はめったにないが人による。


ビタミンB群の中で特に髪の毛に必要なもの

特に重要なのは脂肪の代謝に関わるビタミンB2、蛋白質の代謝に関わるビタミンB6・ビタミンB12・葉酸、皮脂の分泌関わるとされるパントテン酸、皮膚の健康維持に関与しているビオチンです。いずれも食品からの摂取、また一部は腸内細菌によって供給できるため、バランスの良い食習慣を続けていれば基本的に不足する事はありません。

一方、逆に言えば食習慣の乱れや、腸内環境の悪化によっては不足する事があるという事です。繰り返しになりますが、水溶性ビタミンのため、激しい運動習慣のある人、発汗量の多い人、あるいは過労やストレス環境では不足する事があります。そのような人では食習慣の改善(特定の食品や栄養素に固執する、あるいは逆に制限する事は避ける)や、腸内環境の改善(前述のように食習慣の改善だけでは腸内環境は改善されない事がある)はもちろんの事、サプリメントからの追加補給を強くオススメします。


ビタミンB群を補給する事ができるサプリメントの紹介

前述のように食物アレルギーや好き嫌いなどで、どうしても栄養バランスが偏ってしまうという事があると思います。もし不足が感じられる場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

LIFE STYLE B-50 コンプレックス

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1~2粒を朝だけ、晩だけ、あるいは朝晩に摂取。特に腸内環境の崩れやすい方にオススメです。
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)

これは海外製ですが、ビオチンを補う事ができる珍しいサプリメントです。ビオチンに関してはサプリメントからの追加補給は基本的には必要ありませんが、不足が心配される場合は1粒を2回に分けて摂取すると良いと思われます。

9種類の必須アミノ酸を理解し、髪の毛を労ろう

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から構成されていますが、中でも「必須アミノ酸」は全ての蛋白質を作るために必要なアミノ酸で、最も基本的な材料です。しかし必須アミノ酸は全部で9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはその9種類のバランスが重要と言われています。ここではそんな9種類の必須アミノ酸の持つそれぞれの役割について簡単に説明しています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『必須アミノ酸の役割を理解し、筋トレを効率化しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


9種類の必須アミノ酸は全てが「必須」である

具体的な必須アミノ酸の名前を挙げると、それぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっています。

「必須」となっているように、これらの必須アミノ酸全てが人体にとって必須の栄養素です。すなわち髪の毛を生やす生やさない以前に、「必須アミノ酸をバランス良く摂取する」という事は心身の健康を維持する上で大前提となる事です。それを疎かにしてはなりません。


9種類の必須アミノ酸それぞれの役割について簡単に

ここでは必須アミノ酸それぞれの持つ役割について簡単に箇条書きにしています。尚、いずれも蛋白質の材料という点は共通しています。また後述しますが、基本的に必須アミノ酸は「蛋白質が含まれる食品」から摂取できる点も共通しています。

●トリプトファン:蛋白質の材料、ナイアシンへの変換(その過程でエネルギー代謝に必要不可欠なNADを作る事ができる)、神経伝達物質であるセロトニン・メラトニンの材料等として利用される。摂取する事で精神安定をもたらすが、過剰摂取により下痢しやすい。ちなみにバナナや牛乳等に多く含まれるとよく言われるが、基本的に蛋白質豊富な食品ほど多く含むので、実際には動物性の食品全般に豊富である。

●リジン:様々な代謝・免疫に関与、蛋白質の材料、脂肪酸の運搬に関わるカルニチンの材料、コラーゲンの材料等。穀類には含まれる量が少ない。

●メチオニン:蛋白質の材料、血中のコレステロール値の調節、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの制御、肝臓の機能維持等。

●トレオニン(スレオニン):蛋白質の材料及びコラーゲンの材料、脂肪の代謝に関与等。

●バリン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等。

●ロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等。

●イソロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等。

●ヒスチジン:蛋白質の材料、ヘモグロビン・白血球の合成等に関与、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの材料等。

●フェニルアラニン:蛋白質の材料、アミノ酸の一種チロシンの材料、またチロシンから作られる神経伝達物質ドーパミンやノルアドレナリンの材料等として使われる。


必須アミノ酸をバランス良く摂取するには?

必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。具体的に言えば肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類などです。しかし実は植物性の食品よりも動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスは良いと言われているので、必須アミノ酸をバランス良く摂取するには、肉、魚、乳、卵を食べる必要があります(大豆は例外)。

一方、動物性の食品は一般的に脂肪が多く含まれ、それに伴ってカロリーも高いため、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、どうしても脂肪やカロリーを摂り過ぎてしまいます。余剰な脂肪やカロリーは肥満に繋がる他、皮脂の過剰分泌や性ホルモンの分泌バランス(性ホルモンはコレステロールから作られるため)にも影響する事があります。また動物性の食品は調理法や味付けによって、塩分や糖分を摂りすぎてしまう事も多いです。そういった意味で、動物性の食品にばかり執着する事はあまりよろしくありません。

かと言って植物性の食品に偏った食習慣になると、必須アミノ酸のバランスはもちろんの事、蛋白質の絶対量が不足する事があります。すなわち髪の毛のためにと野菜ばかり食べる人もいますが、それが逆効果になる可能性がある訳です。また脂肪自体も本来人間にとっては必須栄養素の一つであり、それを過度に制限する事も健康上良くありません。特に皮膚を作るためにも脂肪は必要です。更に脂肪はエネルギー源として重要で、それが制限されると「エネルギー不足→省エネ体質→筋肉が萎む→基礎代謝低下(糖・脂肪・蛋白質の代謝悪化)」と繋がる可能性もあります。それらが髪の毛に何らかの悪影響を及ぼす可能性もゼロではありません。

よって日々の食習慣においては「動物性の食品を中心とし、その一部を植物性の食品に置き換える」という事が重要になるでしょう。どちらか一方を制限したり、あるいは摂取したりと考えるのではなく、「バランス」を重視しましょう。

ちなみにですが、動物性の食品の中でも「鳥のササミ」は際立って低脂肪・低カロリー・高蛋白なので、「蛋白質を摂取する」という目的では非常に有用です。ただし鶏肉は基本的に蛋白質以外の栄養価はそれほど高くないので、ビタミンやミネラルは別途補給する必要があります。例えば豚肉はビタミンB1が豊富、牛肉はビタミンB12や亜鉛が豊富です。「動物性の食品」と言ってもそのように蛋白質や脂肪だけを含む訳ではないので、ヘルシーだからと言って鶏肉に固執すると、逆に栄養バランスが偏る事があります。必須アミノ酸バランスは当然として、食事全体の栄養バランスも心がけましょう。


必須アミノ酸を補給できるサプリメントについて

前述のように必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。よって肉、魚、卵、乳を日常的に食べている人では、基本的に別途必須アミノ酸や蛋白質を補給する必要はありません。

ただし好き嫌い、食物アレルギー、あるいは元々少食で動物性の食品を食べる事が難しい場合では不足する事があります。また激しい運動習慣のある人、激務で過労が続いている人、ストレス環境にいる人では必要量が増え、知らず知らずの内に不足したり、エネルギー不足になっている事もあります(蛋白質も脂肪ほどではないがエネルギーになる)。そんな人に以下のような商品をオススメします。

Source Naturals 5-HTP(オオサカ堂商品リンク)

これはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる)」のサプリメントです。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、50~100mgずつを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしトリプトファンは下痢しやすいので摂取量は各自調節、また寝る前や運動前での摂取にはあまり適していません。何よりホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ないものです。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。ご利用は自己責任で。
ナウフーズ チロシン

チロシンはフェニルアラニンから合成されるアミノ酸です。ドーパミンやノルアドレナリンなど重要なホルモンの材料になると言われており、一説にはリラックス効果があるなどと言われる事があります。また紫外線から細胞を保護するメラニンの材料になるとも言われています。摂取方法は起床直後や間食時などやはり空腹時に、1日1g程度を目安にし、それを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしこれもホルモンバランスが崩れていたり、あるいは蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。
バルクスポーツ アイソプロ

これは蛋白質を補給する事が出できるプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られ、蛋白質以外の不純物をできるだけ取り除いています。そのため乳製品由来の「乳糖」も殆ど含まれておらず、牛乳でお腹が緩くなるという人でも飲む事ができます(ただしそれでも人による)。摂取量は1回20~40g程度。摂取するタイミングは運動後がベスト、それ以外は食事内容を見て毎食時に飲むと良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないため、他のサプリメントで別途補給する必要があります。巷では「プロテインダイエット」などとして飲む人もいるようですが、プロテインを飲むだけで満足しないように。

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