髪の毛に関する情報まとめ

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2018年01月

有酸素運動は髪に良い?その方法や注意点等

有酸素運動は脂肪を燃やす事ができ、また発汗を伴うため、髪の毛の健康維持に効果があると言われています。この記事ではそれについて簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

尚、有酸素運動に関する詳細については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「筋トレ論12」有酸素運動に関する簡易まとめ」』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

有酸素運動では呼吸を意識的に行う必要がある

運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類に分けられます。無酸素運動は酸素を必要とせず、糖を消費し、短時間で大きな力を発揮する事ができます。一方、有酸素運動では酸素を取り込みながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。これにより長時間の運動が可能になります。そのため呼吸は意識的に行う必要があります。尚、筋肉は収縮させる事で熱を作ることができます。よって無酸素運動・有酸素運動に関わらず運動を行えば体温が上がって汗をかきますが、無酸素運動は短時間で終わるのに対し、有酸素運動は長時間行うのが基本のため、体温上昇及び発汗が長時間に渡って起こります。

有酸素運動では水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要

発汗では体表面に水分を排出し、熱を逃がす事で体温を下げます。特に有酸素運動ではそれが長時間に渡って行われるため、大量の水分・水溶性ビタミン・ミネラルも同時に失われていきます。そのため運動中の水分・ビタミン・ミネラルの補給、及び普段の食事からの補給は重要です。特に気温が高い日や炎天下の日ではその必要量が多くなるため、例え暑さに強い人でも水分補給は小まめに行いましょう。それを怠って無理に有酸素運動を行っても、期待した効果が得られないどころか、乾燥など美容に悪影響を及ぼすだけです。

必ずしも「発汗=脂肪の燃焼」ではない

例えば半身浴やサウナなどでも体温上昇に伴って汗をかきます。しかし半身浴やサウナなどは運動を全く伴っておらず、脂肪も酸素も消費していない訳です。何が言いたいのかというと、「発汗=脂肪の燃焼」と勘違いすべきでないという事です。その勘違いがあると、それにばかり固執し、そこで水分やミネラルの補給が伴っていなかった場合、美容とは真逆の結果をもたらす事さえあります。認識を改めるべきでしょう。

これは辛い食べ物(カプサイシン)を食べる事も同様です。特に辛い食べ物は日本人の味覚に合わせるため、塩分や砂糖などの甘味を大量に使っている事があります。習慣にすると知らず知らずの内に塩分や糖分などを過剰摂取してしまったり、栄養バランスが偏る事もあるので注意すべきです。

有酸素運動は20分以上続ける必要がある?

有酸素運動はそれが始まった瞬間から脂肪が燃え始めます。よって「20分以上続けなければ脂肪は燃えない」という明確な根拠は存在しません。ただし普段から意識的に運動を行う習慣がない人では、有酸素運動を行うためのエネルギーシステムへ切り替わるまで少し時間がかかると言われています。これは人によって個人差が大きく、遅くて10分以上かかる場合もあるようです(後述のように初心者ほどペース配分が下手なため)。尚、有酸素運動は脂肪だけが燃える訳ではありません。脂肪の他、グリコーゲン、グルコース(ブドウ糖)、乳酸などもエネルギーとして利用されます。

有酸素運動は長時間続けるほど良い?

確かに有酸素運動は長時間続けるほど燃える脂肪の量は多くなります。しかし長時間の有酸素運動では筋肉への長時間に渡るストレスにより、筋肉が酸化・分解されやすく、それによって萎んでしまうと言われています。また長時間の有酸素運動と、短時間に強度の高い運動と休養を繰り返すような有酸素系トレーニングを比べた時、エネルギー消費量はそこまで大差がないとも言われています。1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くないので、自分を追い込むために無理をして長時間続ける必要はありません。毎日コツコツ積み重ねましょう。尚、有酸素運動には血流を促す作用はあるので、それを目的にして行う事は良いことだと思います。ただし紫外線対策や水分補給は必要です。

有酸素運動は今の自分の体力に合わせて調節する必要がある

有酸素運動と聞くと「きつい」「つらい」「激しい」というイメージを持っている人も多いのですが、あまりに高い強度では無酸素運動の要素が出てきてしまいます。そのため有酸素運動を長時間行うためには「ある一定の強度」で行う必要があります。「ある一定の強度」とは、例えば「走る」という有酸素運動では、「足の運びの速さ」「歩幅の大きさ」「腕の振りの速さ」「腕の振りの大きさ」などがあり、それらを調節する事で運動の強度を下げる事ができると思います。そうして「今の自分の体力に合わせた有酸素運動を行う」事が重要なのです。

有酸素運動は運動に適した環境で行う

有酸素運動で脂肪を燃やそうとした時、服装や室温などによって無理やり体温を上げようとする人がいます。しかし「体温が上がる事で脂肪が燃える」「脂肪が燃える事で体温が上がる」のではなく、「筋肉を収縮させる事で周囲の血液を温め、それを全身へ循環させる事で体温が上がる」のです。それが長時間続くのが有酸素運動なので、必ず自分自身の力で体温を上げるよう努めましょう。尚、汗は体の表面から水分を蒸発させ、その際に一緒に熱を逃しています。つまりそれができなければ体温は上がる一方ですし、そもそも体温は上がれば良いというものではありません。通気性・発汗性の良い環境で運動を行いましょう。

運動前にはウォーミングアップを行うべし

運動前には準備運動やストレッチなどを行い、関節や筋肉などを温め、よくほぐしておきましょう。それによって突発的に起こる怪我を最低限予防し、疲労の蓄積による慢性的な怪我も予防すべきです。ただしストレッチは柔軟性を高めるような静的なストレッチではなく、体を動かしながら筋肉をほぐす動的なストレッチが必要です。尚、運動を行う際には周囲の状況をよく観察し、事前に危険を察知する事も重要です。自動車、自転車、歩行者などには十分に注意しましょう。

運動後にはクールダウンを行うべし

有酸素運動は地に足を着けて行う事が多く、膝や足首などの関節には自分の体重以上の負担がかかります。また体温が上がると様々な代謝が上がり、その反応の結果として老廃物もたくさんできます。激しい運動後には血流を促すような軽い運動を行い、その後でストレッチ、そしてアイシングを行いましょう。それによってできるだけ次の日に疲れを残さない事が重要です。ただし単に冷やすだけでは血流が滞ってしまいます。一旦冷した後にはお風呂に入って温め、冷却→温熱→冷却・・・を繰り返すと疲労回復が早くなります。


髪を労る間食・上手く利用して栄養補給しよう

間食ではお菓子を食べる人も多いのですが、栄養補給の手段として上手く利用する事が重要です。この記事ではそんな間食での栄養補給の方法について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために間食を上手く利用しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

間食では「リン」の過剰摂取に注意する

お菓子類は、その形や風味を保つために「食品添加物」が使われています。食品添加物にはミネラルの一種である「リン」が多く含まれており、お菓子を食べる事によってはその過剰摂取が問題になります。これは冷凍食品などでも同様です。

リンはカルシウムと強く結合する性質があり、特に骨では「リン酸カルシウム」という形で強度を高める役割も持っています。しかし過剰に摂取すると、カルシウムとの結合の強さ故に、逆に骨からカルシウムを溶け出させてしまうと言われています。特にリンは現代人では摂取機会に恵まれていて意識せずとも摂取でき、また加工食品以外にも広く一般的に摂取する事ができるミネラルなので、過剰に摂取しやすいのです。例え意識的に避けたとしても不足する心配はほぼないので、手料理を心がけ、リンの摂取量を適切に保つべきでしょう。


間食では「果糖」の過剰摂取に注意する

ブドウ糖や果糖のような単糖類はそのままの形で吸収・利用する事ができるため、吸収スピードが非常に速く、栄養を欲している細胞へ速やかにエネルギーを送る事ができます。ただしブドウ糖と果糖では代謝経路が異なり、ブドウ糖を細胞へ取り込ませるためにはインスリンの分泌が必要、一方、果糖は「インスリンを介さずに利用される」という特徴があります。

これが何を意味するのかというと、実は果糖は「糖化反応に使われやすい」という欠点を持っています。糖化反応とは蛋白質や脂質に糖が結合する反応の事で、これが起こると元々持っている分子の機能を低下させると言われています。特に糖化された物質の中では排出されにくいものもあり、長期に渡って酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させる原因になる事があります。それを最小限に抑えるため、果糖はブドウ糖よりも優先的に処理されます。

そうして果糖を摂取すると速やかに処理されますが、過剰に存在する場合、処理が間に合わなくなる事があります。特にエネルギーを受け取ったばかりの細胞では、すぐに新たにエネルギーを受け取る必要はないので、そのままだと果糖は順番待ち・溜まっていく一方です。しかしどうにかして処理しなければならず、その場合、果糖は脂肪酸の合成へと回され、更に中性脂肪を合成、それを皮下脂肪あるいは内臓脂肪として貯蓄の方向へシフトさせます。つまり果糖の摂取は新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があるのです。

特に果糖は果物に多く含まれています。果物というとビタミンの摂取源として意識的に食べている人も多いと思いますが、そのように果物にばかり固執する事は、逆に健康を害してしまう可能性がある訳です。そもそも果物を食べるだけで1日に必要なビタミンを摂取する事は難しいので、健康に良いからと果物を過信すべきではありません。

ちなみに果糖はブドウ糖や砂糖(ブドウ糖と果糖が結合したショ糖が主成分)と比べ、物理的な「甘さ」が優れており、砂糖の1.7倍もの甘さがあると言われています。「果糖」という名から想像すると、そのように果物に含まれているイメージが強いのですが、その特徴的な強い甘味から、お菓子などの味付けとしてもよく利用されています。果物だけでなくお菓子類も大量に食べれば果糖の過剰摂取が懸念されます。


間食では水溶性ビタミンを意識的に摂取しよう

水溶性ビタミンとは水に溶けやすい性質を持つビタミンの事で、ビタミンの中では「ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)」と「ビタミンC」が該当します。

そのように水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、汗や尿などによって失われやすく、自分では意識して摂取していると思っていても、実際には足りていないという事があります。普段の食事からはもちろん、間食を利用して摂取すべきでしょう。尚、ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関与、ビタミンCはコラーゲン合成や抗酸化作用があり、どちらも髪の毛を労る上で重要な栄養素です。

特にビタミンB群なら大豆製品やナッツ類などから(腸内細菌でも合成可能)、ビタミンCなら緑黄色野菜や果物から摂取できます。ただし前述したように果物に関しては糖分に注意する事、またナッツ類に関しては脂肪が豊富でカロリーも高いので食べ過ぎには注意しましょう。つまり「食べ物だけで摂取しようとする」のではなく、必要に応じてサプリメントを利用して定期的に摂取すべきです。


ビタミンCを効率良く摂取するには?

ビタミンCはそのように水に溶けやすく、汗や尿などによって失われやすい上、熱や光によっても酸化されやすいビタミンです。一説には2~3時間おきに1g~ずつ摂取しなければ効率良く吸収・利用されないとも言われています。最近ではスムージーなどが話題ですが、そうして一度に大量摂取しようとするのではなく、1日に摂取する量を小分けにし、頻度を細かくして摂取した方が良いと思われます。

ちなみにですが、サプリメントでは脂溶性ビタミンCと呼ばれるものがあります。これは通常のビタミンCを脂肪酸と結合させ、脂溶性の性質を持たせたとされるもので、これならば体内で緩やかに吸収させる事ができると言われています。ビタミンCは過剰摂取のリスクはほぼ確認されていないので、水溶性のビタミンCと合わせて摂取すればより良いと思われます。


間食ではミネラルを意識的に摂取しよう

間食ではミネラルも摂取しましょう。特に髪の毛を労る上で重要になるのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。

これらのミネラルの役割を簡単に説明すると、マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝と骨の形成に、鉄と銅は酸素の運搬に、亜鉛は成長ホルモンの分泌と蛋白質の合成に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料などとして使われています。いずれも人体にとって必須の栄養素なので、不足しないよう注意しましょう。尚、これらのミネラルは大豆製品、ナッツ類(脂肪に注意)、キノコ類、海藻類・貝類(塩分に注意)などから補給できます。毎食時からは当然として、間食時にもそれらを食べると良いでしょう。

尚、それらのミネラルの中でも、マグネシウムの摂取量には注意が必要です。マグネシウムは元々食品からの吸収率が悪く、別途サプリメントでの補給が必要なのですが、大量摂取した際に下痢しやすいため、摂取量を自分に合わせて調節する必要があるのです。ちなみにマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができます。マグネシウムの含まれる入浴剤、シップ、オイルなどもあり、それらを利用し、分散させて補給すると良いかもしれません。


間食時にオススメの食品・サプリメントについて

間食時の栄養補給では以下のような商品がオススメです。

オリヒロ チュアブルビタミン ビタミンC

おやつ感覚で食べる事ができるタブレットです。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを補う事ができるドライフルーツです。糖分には注意しましょう。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
大豆食品がたくさん使われたグラノーラです。朝食や間食での栄養補給にオススメです。これ自体の糖分や、牛乳の乳糖・脂肪分には注意しましょう。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。脂肪・カロリーには注意しましょう。
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ミネラルを補う事ができます。塩分には注意しましょう。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。糖分や脂肪分には注意しましょう。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ココア味のプロテインです。タンパク質の補給にオススメです。尚、蛋白質以外の栄養素は少ないので別途補給が必要です。
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
ビタミンB群を補う事ができるグミです。糖分には注意しましょう。尚、含まれているビタミンB群の量は少なめです。
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
ビタミンやミネラルを補う事ができるタブレットです。尚、これだけではビタミン・ミネラルは不足します。別途補給が必要です。

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