髪の毛に関する情報まとめ

髪の毛を労るための生活習慣(食事、栄養、運動、睡眠、洗髪法等)に関する情報をまとめたブログです。初めての方はこちらの記事からご覧下さい→→→→→『当ブログ概要』『全記事一覧

2017年09月

髪の毛を労るために重要なアミノ酸スコア

蛋白質を構成する必須アミノ酸には9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはそのバランスが重要です。ここではそんな必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事では要点のみまとめています。詳しくは別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『アミノ酸スコアについて』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


アミノ酸スコアとは?

アミノ酸スコアとは、簡単に言うと9種類ある必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。例えば一つの食品に全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれている場合、そのアミノ酸スコアは「100」になります。つまり単純に言ってアミノ酸スコアが100、あるいは100に近づくほど必須アミノ酸のバランスは良く、値が小さくなるほどバランスが悪いという事になります。


植物性の食品と動物性の食品を上手く組み合わせる

蛋白質を効率良く作るためには、アミノ酸スコアが100となるような食事が最も理想的です。これは髪の毛を労るために非常に重要な条件の一つです。しかし必須アミノ酸は9種類全てが「必須」であるため、「どれか一つが欠けても効率良く使われない」と言われています。これによりアミノ酸スコアを算出する際には「最も不足している必須アミノ酸のスコアに合わせるように、全体のスコアが切り捨てられる」という事が起こります。これについてはリンク先で詳しく説明しているのでそちらをご覧下さい。

それがある関係で、日々の食習慣においては「アミノ酸スコアの低い食品を食べる場合、アミノ酸スコアの高い食品と組み合わせる事で、食事全体のアミノ酸スコアを100にする」という事が重要になってきます。特にアミノ酸スコアは「植物性の食品よりも動物性の食品の方が良い」と言われています。よって植物性の食品を食べる場合、「アミノ酸スコアの高い動物性の食品を、できるだけ多く組み合わせる」必要がある訳です。


好物だから、健康に良いからと言って一つの食品に固執しない事

同じ肉類でも、例えば牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉というように様々な動物の種類があります。動物性の食品は基本的に必須アミノ酸のバランスが整っているので、蛋白質を摂取するという意味ではそれほど大きな差はありません(我々庶民が気にするレベルではないというだけ)が、動物の種類によって「蛋白質以外の含まれている栄養素」は大きく異なる場合があります。

例えば牛肉だけを食べ続ける場合、牛肉に含まれる栄養素(牛肉は亜鉛が豊富)しか摂取する事ができず、栄養バランスの偏りを招くでしょう。当然それは植物性の食品に対しても同じ事が言えます。いくら栄養価の高い大豆でも、そればかり食べていると大豆に含まれる栄養素しか摂る事ができず、これも結果として全体の栄養バランスに偏りが生まれる事になります。

これを防ぐには、動物性の食品でも肉、魚、卵、乳と分散させる事、また肉を食べる場合には牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉、大豆製品では納豆、豆乳、豆腐、味噌、キナコというように、一つの食品に縛られる事なく、バランス良く食べるべきでしょう。また同じ動物の肉でも胸肉、モモ肉、ヒレ肉、ホルモン系というように、部位によっても含まれる栄養素は異なる場合があります。できるだけ様々なものを食べましょう。


アミノ酸スコアが100になるような食事を考えよう

動物性の食品は単体でアミノ酸スコアが100(あるいは100を超える)のものが多いです。つまり単純に考えれば、動物性の食品だけを食べれば簡単にアミノ酸スコアを100にする事ができます。しかし動物性の食品は脂肪が多く含まれている事が多く、それに応じてカロリーが高い上、調理法によっては糖分や塩分も多く含まれています。そのため動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、健康的にはあまりよろしくありません。

またこれは動物性の食品だけに限った事ではなく、特定の食品に拘ると、その食品に含まれる栄養素しか摂取できず、いくら動物性の食品を食べていても栄養バランスに偏りが生まれます。確かに「必須アミノ酸のバランスを整える」という意味では動物性の食品は有用ですが、動物性の食品だけに頼るのではなく、動物性の食品と植物性の食品を上手く組み合わせながら、食事全体のアミノ酸スコアが100となるような工夫が必要になります。

尚、心身の健康を維持するためには「五大栄養素をバランス良く摂る」という事が大前提です。つまり単にアミノ酸スコアを高めるだけでは不十分で、アミノ酸スコアを高めた上で、更にビタミンやミネラルなどといった全体的な栄養バランスも考えなければなりません。特に最近では「食事だけで1日に必要な栄養素を摂取する事は難しい」とも言われています。アレルギーや好き嫌い、あるいは精神的な理由で少食というような場合では、尚更全体的な栄養バランスが重要になるはずです。

では「どのようにしてメニューを決めたら良いのか?」と思われるかもしれませんが、これは「五大栄養素それぞれを多く含む食品から1品以上ずつピックアップしていく」ようにしてメニューを決めるだけなので実際には簡単です。五大栄養素それぞれを多く含む食品を考えてみると、例えば炭水化物は米・麺・パン等、蛋白質は肉・魚・大豆製品・乳製品・卵等、脂肪は青魚・天然植物油(その他では動物性の食品全般・ナッツ類)等、ビタミンは緑黄色野菜・果物・ナッツ類等、ミネラルはキノコ類・海藻類・貝類・ナッツ類等・・・となっています。つまりこれらから少なくとも1品以上ずつ選ぶようにし、その上でアミノ酸スコアを高めるために動物性の食品を増やせば良いのです。もちろんそれぞれの栄養素を多く含む食品をあらかじめ知っておく必要はあるでしょうが、決して難しく考える必要はありません。

成長ホルモンとIGF-1・髪の毛の健康には肝臓も重要

ここではニキビを治すために必要な「成長ホルモン」と「IGF-1」というワードについて、私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために重要な成長ホルモンとIGF-1』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

そもそも成長ホルモンとは?

成長ホルモンには細胞を複製、増殖、修復などを促す作用があると言われています。また血糖値を上昇させる作用もあります。これにより体内の糖が枯渇した時、あるいはインスリンの作用によって血糖値が下がり過ぎてしまった時、成長ホルモンの分泌を促す事で血糖値のバランスを取ると言われています。

尚、成長ホルモンはストレスを受ける事でも分泌が促されます。そのため実は適度なストレスは成長ホルモンの分泌を促し、髪の毛の健康にも良い影響を与えます。しかし過度なストレスによって分泌量が増え過ぎると、必要以上に細胞の成長を促す事があります。このため「過度なストレス→成長ホルモンの過剰分泌→髪の毛の健康を悪化させる」という悪循環に陥る場合もあります。特にストレスを受けやすい思春期前後では起こりやすく、それが薄毛の原因になる人もいます。そのように成長ホルモンは増えれば増えるだけ良いという訳でもないのです。


成長ホルモンの分泌に必要なアルギニン

成長ホルモンは様々なホルモンによってコントロールされていますが、その分泌を促す「ソマトクリニン」というホルモンがあります。このソマトクリニンは様々な種類のアミノ酸で構成され、特に「アルギニン」というアミノ酸が関与していると言われています。「成長ホルモンの分泌にアルギニンが良い」と言われるのはこれがあるからです。尚、アルギニンはその他にコラーゲンの合成や、血管の拡張に関わる一酸化窒素の合成、尿を作るための尿素回路の反応などにも関与しています。

ちなみにソマトクリニンは、深い眠りの「ノンレム睡眠」の時に分泌が促されると言われています。「成長にはたくさん寝ると良い」と言われるのはこれが理由です。つまり成長ホルモンの分泌、及び髪の毛の健康のためには、睡眠習慣の改善そして睡眠を取る際の環境の改善が最も重要になるでしょう。


Amazon商品リンク

バルクスポーツ アルギニン 200g

これはアルギニンを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては、1~2gを小分けにし、間食時など特に空腹時に摂取すると良いと思われます。他、運動前、起床直後、寝る前などの摂取も可能です。ただしアルギニン自体は必須アミノ酸から体内で合成する事ができ、成長期でない限り、サプリメントからの摂取は特に必要ないものです。


成長ホルモンの分泌に必要な亜鉛

人体にとっての必須ミネラルは、必要量の多い主要ミネラルと、必要量の少ない微量ミネラルとに分かれます。亜鉛はそんな微量ミネラルの一種で、様々な酵素の活性に関与していると言われています。

特によく言われるのは成長ホルモンの分泌、性ホルモンの分泌、蛋白質の合成等を促す作用です。これは亜鉛が細胞分裂に関わる酵素の活性に必要な事や、骨に多く含まれている事、また男性では精液に多く含まれている事などが関係していると思われます。このため髪の毛の健康の維持にも亜鉛は重要です。


Amazon商品リンク

ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

これは亜鉛、カルシウム、マグネシウムをまとめて補う事ができるサプリメントです。1日2~3粒が目安です。


「IGF-1」と肝臓について

成長ホルモンは脳下垂体から分泌された後、一旦「肝臓」へ向かい、そこで「IGF-1(インスリン様成長因子)」へと変換されます。実はこの「IGF-1」こそが全身へ作用し、細胞の成長を促すと言われています。よって成長ホルモンの分泌を整える事はもちろんなのですが、肝臓の働きを正常化する事も髪の毛の健康の維持には非常に重要になります。

肝臓の機能を低下させる原因としては、例えば暴飲暴食、過度な食事制限、栄養バランスの偏り、ビタミンB群の不足(酵素の働きを補助する役割。腸内細菌でも合成可能なため、実は腸内環境の改善も髪の毛の健康に影響を与える)、睡眠不足(睡眠時間だけでなく睡眠の深さ、規則性、昼間の行動とのメリハリも重要)、運動・勉強のし過ぎ、過度なストレス(内外問わず)、アルコール・タバコなどが挙げられます。細かいですが、髪の毛の健康のためにはそのような事も注意すべきです。


記事検索
Amazon商品リンク
※画像はランダムに表示されます
  • ライブドアブログ