蛋白質は様々な種類のアミノ酸から構成されていますが、中でも「必須アミノ酸」は全ての蛋白質を作るために必要なアミノ酸で、最も基本的な材料です。しかし必須アミノ酸は全部で9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはその9種類のバランスが重要と言われています。ここではそんな9種類の必須アミノ酸の持つそれぞれの役割について簡単に説明しています。ご興味のある方は「続きを読む」よりどうぞ。


9種類の必須アミノ酸は全てが「必須」である

具体的な必須アミノ酸の名前を挙げると、それぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっています。

「必須」となっているように、これらの必須アミノ酸全てが人体にとって必須の栄養素です。すなわち髪の毛を生やす生やさない以前に、「必須アミノ酸をバランス良く摂取する」という事は心身の健康を維持する上で大前提となる事です。それを疎かにしてはなりません。


9種類の必須アミノ酸それぞれの役割について簡単に

ここでは必須アミノ酸それぞれの持つ役割について簡単に箇条書きにしています。尚、いずれも蛋白質の材料という点は共通しています。また後述しますが、基本的に必須アミノ酸は「蛋白質が含まれる食品」から摂取できる点も共通しています。

●トリプトファン:蛋白質の材料、ナイアシンへの変換(その過程でエネルギー代謝に必要不可欠なNADを作る事ができる)、神経伝達物質であるセロトニン・メラトニンの材料等として利用される。摂取する事で精神安定をもたらすが、過剰摂取により下痢しやすい。ちなみにバナナや牛乳等に多く含まれるとよく言われるが、基本的に蛋白質豊富な食品ほど多く含むので、実際には動物性の食品全般に豊富である。

●リジン:様々な代謝・免疫に関与、蛋白質の材料、脂肪酸の運搬に関わるカルニチンの材料、コラーゲンの材料等。穀類には含まれる量が少ない。

●メチオニン:蛋白質の材料、血中のコレステロール値の調節、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの制御、肝臓の機能維持等。

●トレオニン(スレオニン):蛋白質の材料及びコラーゲンの材料、脂肪の代謝に関与等。

●バリン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等。

●ロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等。

●イソロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等。

●ヒスチジン:蛋白質の材料、ヘモグロビン・白血球の合成等に関与、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの材料等。

●フェニルアラニン:蛋白質の材料、アミノ酸の一種チロシンの材料、またチロシンから作られる神経伝達物質ドーパミンやノルアドレナリンの材料等として使われる。


必須アミノ酸をバランス良く摂取するには?

必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。具体的に言えば肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類などです。しかし実は植物性の食品よりも動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスは良いと言われているので、必須アミノ酸をバランス良く摂取するには、肉、魚、乳、卵を食べる必要があります(大豆は例外)。

一方、動物性の食品は一般的に脂肪が多く含まれ、それに伴ってカロリーも高いため、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、どうしても脂肪やカロリーを摂り過ぎてしまいます。余剰な脂肪やカロリーは肥満に繋がる他、皮脂の過剰分泌や性ホルモンの分泌バランス(性ホルモンはコレステロールから作られるため)にも影響する事があります。また動物性の食品は調理法や味付けによって、塩分や糖分を摂りすぎてしまう事も多いです。そういった意味で、動物性の食品にばかり執着する事はあまりよろしくありません。

かと言って植物性の食品に偏った食習慣になると、必須アミノ酸のバランスはもちろんの事、蛋白質の絶対量が不足する事があります。すなわち髪の毛のためにと野菜ばかり食べる人もいますが、それが逆効果になる可能性がある訳です。また脂肪自体も本来人間にとっては必須栄養素の一つであり、それを過度に制限する事も健康上良くありません。特に皮膚を作るためにも脂肪は必要です。更に脂肪はエネルギー源として重要で、それが制限されると「エネルギー不足→省エネ体質→筋肉が萎む→基礎代謝低下(糖・脂肪・蛋白質の代謝悪化)」と繋がる可能性もあります。それらが髪の毛に何らかの悪影響を及ぼす可能性もゼロではありません。

よって日々の食習慣においては「動物性の食品を中心とし、その一部を植物性の食品に置き換える」という事が重要になるでしょう。どちらか一方を制限したり、あるいは摂取したりと考えるのではなく、「バランス」を重視しましょう。

ちなみにですが、動物性の食品の中でも「鳥のササミ」は際立って低脂肪・低カロリー・高蛋白なので、「蛋白質を摂取する」という目的では非常に有用です。ただし鶏肉は基本的に蛋白質以外の栄養価はそれほど高くないので、ビタミンやミネラルは別途補給する必要があります。例えば豚肉はビタミンB1が豊富、牛肉はビタミンB12や亜鉛が豊富です。「動物性の食品」と言ってもそのように蛋白質や脂肪だけを含む訳ではないので、ヘルシーだからと言って鶏肉に固執すると、逆に栄養バランスが偏る事があります。必須アミノ酸バランスは当然として、食事全体の栄養バランスも心がけましょう。


必須アミノ酸を補給できるサプリメントについて

前述のように必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。よって肉、魚、卵、乳を日常的に食べている人では、基本的に別途必須アミノ酸や蛋白質を補給する必要はありません。

ただし好き嫌い、食物アレルギー、あるいは元々少食で動物性の食品を食べる事が難しい場合では不足する事があります。また激しい運動習慣のある人、激務で過労が続いている人、ストレス環境にいる人では必要量が増え、知らず知らずの内に不足したり、エネルギー不足になっている事もあります(蛋白質も脂肪ほどではないがエネルギーになる)。そんな人に以下のような商品をオススメします。

Source Naturals 5-HTP(オオサカ堂商品リンク)

これはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる)」のサプリメントです。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、50~100mgずつを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしトリプトファンは下痢しやすいので摂取量は各自調節、また寝る前や運動前での摂取にはあまり適していません。何よりホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ないものです。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。ご利用は自己責任で。
ナウフーズ チロシン

チロシンはフェニルアラニンから合成されるアミノ酸です。ドーパミンやノルアドレナリンなど重要なホルモンの材料になると言われており、一説にはリラックス効果があるなどと言われる事があります。また紫外線から細胞を保護するメラニンの材料になるとも言われています。摂取方法は起床直後や間食時などやはり空腹時に、1日1g程度を目安にし、それを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしこれもホルモンバランスが崩れていたり、あるいは蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。
バルクスポーツ アイソプロ

これは蛋白質を補給する事が出できるプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られ、蛋白質以外の不純物をできるだけ取り除いています。そのため乳製品由来の「乳糖」も殆ど含まれておらず、牛乳でお腹が緩くなるという人でも飲む事ができます(ただしそれでも人による)。摂取量は1回20~40g程度。摂取するタイミングは運動後がベスト、それ以外は食事内容を見て毎食時に飲むと良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないため、他のサプリメントで別途補給する必要があります。巷では「プロテインダイエット」などとして飲む人もいるようですが、プロテインを飲むだけで満足しないように。