必須アミノ酸には9種類あり、ここではそれぞれの役割と食品について私なりに説明しています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★必須アミノ酸の種類について

タンパク質は様々な種類のアミノ酸から作られており、その内最も基礎となるのが「必須アミノ酸」です。その必須アミノ酸には全9種類あり、それぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっています。この内、必須アミノ酸の「メチオニン」と必須アミノ酸ではない「システイン」を合わせて「含硫アミノ酸(硫黄が含まれるアミノ酸の事)」と言い、必須アミノ酸の「フェニルアラニン」と必須アミノ酸ではない「チロシン」を合わせて「芳香族アミノ酸」と言います。必須アミノ酸のバランスを意味する「アミノ酸スコア」ではこの含硫アミノ酸と芳香族アミノ酸を使用するのでその名前だけでも覚えておきましょう。

必須アミノ酸は肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類、穀類に含まれていますが、植物性の食品よりも動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスが良い傾向にあります。必須アミノ酸は「不足した部分に合わせて全体が切り落とされる」という特徴があるので、バランス良く摂らなければ効率良く使う事ができません。もしも植物性の食品を食べる際には必ず動物性の食品も一緒に食べ、必須アミノ酸を補うよう心がけましょう。一方、その動物性の食品は塩分、脂肪分、カロリーがあるので、塩分も脂肪分もカロリーも低い植物性の食品と上手く組み合わせて食べるようにしましょう。


★それぞれの必須アミノ酸の役割とそれを多く含む食品について

●トリプトファン
様々なホルモンの材料として使われており、特に睡眠に関わるセロトニンやメラトニンなどのホルモンの材料になると言われています。そのため食習慣の乱れによってトリプトファンが不足すると睡眠習慣が崩れやすくなります。またセロトニンは精神状態に関わるドーパミンやノルアドレナリンなど、メラトニンは性ホルモンに影響を与えており、そのバランスが崩れると全体としてホルモンバランスは不安定になっていきます。心身の健康のためには非常に重要な必須アミノ酸と言えるでしょう。トリプトファンを多く含む食品としては魚類(カツオ、シラスなど)、肉類(豚肉、牛肉、鶏肉など)、卵、大豆製品(豆腐、キナコなど)、乳製品(チーズなど)、ナッツ類(ひまわりの種、ゴマ、カシューナッツなど)などがあります。

●リジン(リシン)
様々な代謝や免疫に関わっていますが、特にコラーゲンの材料として使われています。また脂肪をエネルギーに変換するカルニチン(アミノ酸から作られる)という物質の材料としても使われており、脂肪の代謝を改善する働きもあります。そんなリジンを多く含む食品としては大豆製品(豆腐、キナコなど)、魚類(カツオ、シラスなど)、肉類(豚肉、鶏肉、牛肉など)、卵、乳製品(チーズなど)、ナッツ類などがあり、その他では穀類にも含まれています。ただし穀類全般(白米など)に関しては他の食品と比べると少ない傾向にあるため注意が必要です。

●メチオニン
人間の見た目はそのほとんどがタンパク質で形作られていますが、メチオニンはタンパク質の材料の中でも特に必要量が多いと言われています。またメチオニンは肝臓の働きのサポート、血中コレステロール値のコントロール、ヒスタミン(炎症反応)のコントロール、活性酸素やアルコールのような毒素を取り除く際などにも使われています。食品では特にナッツ類(ゴマなど)に多く含まれ、肉類(豚肉、鶏肉、牛肉など)、魚類(マグロ、カツオ、シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、穀類にも多く含まれています。

尚、メチオニンは大豆製品にも含まれていますが、他の食品と比べると含有量が少ない傾向にあり、他の食品で補わなければなりません。例えば上記のリジンが不足している穀類の「白米」はメチオニンは多く含まれており、逆に納豆はメチオニンが不足している代わりにリジンを多く含んでいます。ですので納豆と白米を組み合わせで食べると必須アミノ酸のバランスを良くする事ができます。

●トレオニン(スレオニン)
脂肪の代謝やコラーゲンの材料として使われており、これも髪の毛を労るために必要不可欠なアミノ酸の一つです。食品では肉類(鶏肉、豚肉など)、魚類全般、乳製品(チーズなど)、大豆製品(豆腐、キナコなど)、卵などに多く含まれ、その他ではナッツ類、穀類にも含まれています。

●バリン
肝臓の働きをサポートしたり、タンパク質の材料として使われています。特に筋肉を作るための材料として必要不可欠であり、激しい運動をする習慣のある人では不足する事があります。食品では肉類(鶏肉、豚肉、牛肉など)、魚類(カツオなど)、乳製品(チーズなど)、大豆製品(豆腐、キナコなど)、ナッツ類(カシューナッツなど)、卵などに多く含まれ、その他では穀類にも含まれています。

●ロイシン
バリンと同じく肝臓の働きをサポートしたり、タンパク質の材料として使われています。特に筋肉を合成するために必要不可欠なアミノ酸であり、激しい運動をする習慣のある人では不足する事があります。食品では肉類(豚肉、牛肉、鶏肉など)、魚類(カツオ、シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、ナッツ類(落花生、アーモンド、カシューナッツなど)、大豆製品(豆腐、キナコなど)などに多く含まれ、その他では穀類にも含まれています。

●イソロイシン
バリンやロイシンと同じく肝臓の働きをサポートしたり、タンパク質の材料として使われています。特に筋肉を作るための材料として必要不可欠であり、激しい運動をする習慣のある人では不足する事があります。食品では肉類(鶏肉、豚肉など)、魚類(カツオ、シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、大豆製品(豆腐、キナコ、納豆など)、ナッツ類(落花生、アーモンド、カシューナッツなど)に多く含まれ、その他穀類にも含まれています。

尚、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つを「BCAA(分岐酸アミノ酸)」と言います。BCAAは非常に吸収が速く、スポーツ選手などの筋肉の消耗が激しい人では運動中でも補給すべき場合があります。何故なら運動中における筋肉の分解を抑える事ができるからです。

●ヒスチジン
ヒスチジンは体内でヒスタミンに変換され、炎症反応をコントロールする役割があります。またヘモグロビンや白血球を作るためにも使われています。食品では特に魚類全般(カツオなど)や大豆製品(豆腐、キナコなど)に多く含まれ、肉類、乳製品(チーズなど)、卵などにも多く含まれています。その他ではナッツ類、穀類にも含まれています。多くの食品に含まれており不足する事はあまりありません。むしろ摂り過ぎるとアレルギー反応が強く出るようになる事があり、不足していない限りは意識的に摂る必要はありません。

●フェニルアラニン
様々なホルモンの材料として使われており、特にドーパミンやノルアドレナリンなどの材料になります。そのため不足すると神経伝達がスムーズに行われなくなり、記憶力や判断力、集中力などが低下するとも言われています。食品では肉類、魚類(シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、大豆製品(豆腐、キナコ、納豆など)、ナッツ類などに多く含まれ、その他では穀類にも含まれています。


★必須アミノ酸を補う事のできるサプリメントなどについて

不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

ディアナチュラ アミノマルチ
ディアナチュラ ストロングアミノマルチ
アミノ酸だけでなくビタミンやミネラルもまとめて補う事ができるサプリメント。1日3粒目安のため摂り過ぎを心配する事なく毎食後に飲む事ができます。
バルクスポーツ ビッグカゼイン2㎏
バルクスポーツ ビッグカゼイン2㎏
タンパク質を補う事のできるプロテイン。通常のホエイプロテインは吸収が速いため筋トレ直後に飲む事が多いですが、これは緩やかに吸収されるカゼインプロテインなので飲むタイミングを選びません。ただし乳製品が苦手な方はお腹が緩くなる事があるので注意して下さい。
ファインラボ ホエイプロテイン2kg
ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート2kg
これは吸収の速いホエイプロテインですが、特にお腹が緩くなる原因となる乳糖などを取り除いたタイプです。お腹が緩くなって乳製品を食べる事ができない人にオススメです。吸収が速いので激しい運動後か寝る前、あるいはタンパク質が足らない場合に食中に飲むのがベストですね。