ここでは髪の毛を労るために必要となる様々なミネラルについて、私なりに考えた事を書いてみます。やや長いですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★ミネラルをバランス良く摂る事は大前提である

ミネラル(無機質)は厚生労働省によって13成分が定められており、健康増進法に基づき食事摂取基準の対象となっています。13成分とは具体的には亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、モリブデン、ヨウ素、リンの13種類のミネラルの事です。これらのミネラルをバランス良く摂る事が「健康に良い」とされており、「バランスの良い食事」とよく言われるのは、健康を維持するためにこれらのミネラルをバランス良く摂らなければならないからです。よってミネラルをバランス良く摂るという事は発毛・育毛をする以前の問題なのです。

そんなミネラルは大きく2種類に分けられます。それが主要ミネラルと微量ミネラルです。主要ミネラルは人が生きる上で「必要量の多いミネラル」であり、常に食事において補わなければなりません。一方、微量ミネラルは主要ミネラルと比べると必要量は少なく、過剰摂取には注意しなければならないもものの、やはり必要不可欠なのでこれも常に食事から補わなければなりません。


★それぞれの主要ミネラル

さて、ここからはそれぞれのミネラルや食品については簡単に説明しています。あくまで参考程度に。

●カルシウム
カルシウムは骨の形成、神経伝達、精神安定、筋肉の動作制御などに関わるミネラルです。特に骨の主成分として使われており、主要ミネラルの中では必要量が非常に多いミネラルの一つと言えます。そのため特に女性は不足しやすい(女性ホルモンが骨のカルシウム含有率に関係しており、ダイエットや月経などによる影響を受けやすい)ため意識的に摂っておいて損はありません。食品では乳製品や小魚類などに多く含まれています。

●リン
リンは骨の形成や糖の代謝などに関わるミネラルです。特に骨に多く使われており必要量も多いのですが、ほとんどの食品に含まれているため不足する事はまずありません。むしろ摂り過ぎる事の方が多く、摂り過ぎると逆に骨からカルシウムを溶け出させると言われています。食品では特に加工食品の「食品添加物」に多く含まれており、リンを摂り過ぎないためにはできるだけ「手料理」をする事が重要になります。

●カリウム
カリウムは筋肉の動作制御やナトリウムの排出などに関わるミネラルです。カルシウムやリンと比べると必要量は多くありませんが、塩分の多い食事を食べる習慣がある人では必要量が多くなります。また気温の高い日が続いたり、激しい運動をして大量の汗をかいた時、一時的に必要量は多くなります。もしカリウムの不足によって発汗が正常に行われなければ、体温調節機能が上手く働かず、熱中症になりやすくなります。また有酸素運動の効率も悪くなりますので運動習慣のある人では意識的に摂っておきましょう。多くの食品に含まれていますが、特に海藻類、貝類、大豆製品、ナッツ類、キノコ類などに多く含まれています。

●マグネシウム
マグネシウムは代謝に関わる様々な酵素の補助に関わっており、骨の形成にも使われています。髪の毛を労るという点においては糖・脂肪・タンパク質の代謝を改善させるために必要不可欠なミネラルの一つと言えます。食品では海藻類、貝類、大豆製品、ナッツ類、キノコ類などに多く含まれていますが、不足する事が多く、積極的に摂っても損はありません。尚、カルシウム対マグネシウムを2:1の割合で摂るとお互いの吸収率が良くなると言われています。

●ナトリウム
ナトリウムは様々な細胞の維持に使われており、特に代謝における「汗」に多く使われています。ナトリウムはいわゆる「塩分(正確には塩化ナトリウム)」の事であり、ほとんどの食品に含まれています。むしろ摂り過ぎの心配があり、摂り過ぎるとむくみや肥満の他、動脈硬化など様々な病気になる危険があります。現代人は不足する心配はないので逆に抑える事が重要で、決して意識的に摂る必要はありません。ただし真夏日で一時的に大量の汗をかいてナトリウムが不足すると、熱中症になりやすくなったり筋肉が攣ったりする事があります。その場合には少量の塩分の含まれたスポーツドリンクなどを摂りながら行動しましょう。


★それぞれの微量ミネラル

●鉄
いわゆる「鉄分」は主に酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの材料などに使われており、不足すると単純に貧血になりやすくなります。全身に酸素を運ぶために使われているため、微量ミネラルの中では比較的必要量の多いミネラルの一つです。食品では豚・鶏・牛のレバー、貝類、大豆製品、一部の緑色野菜などに多く含まれています。髪の毛を労るという点においては頭皮の細胞に酸素を運ぶのに必要(酸欠にならないよう全身の筋肉を日常的に動かす事も必要)ですし、女性は元々不足しやすいため意識的に摂っておいて損はありません。
ちなみに鉄分には動物性の食品に含まれるヘム鉄と植物性の食品に含まれる非ヘム鉄があり、体内においてはヘム鉄の方が吸収率が良く、そちらを優先的に使います。一方非ヘム鉄はそのままでは吸収率が悪いですが、ビタミンCと一緒に摂る事で吸収率を高める事ができます。

●亜鉛
亜鉛はタンパク質の合成やホルモンバランス調節に深く関わっており、特に成長ホルモンの分泌に必要なミネラルです。ですので発毛・育毛のためには非常に重要なミネラルの一つといえます。ただし微量ミネラルのため必要量が多くなく、むしろ過剰摂取(亜鉛中毒)の心配が常にあります。摂り過ぎると逆にホルモンバランスを崩し、肌荒れが悪化する事もあるので十分な注意が必要です。食品では貝類(特に牡蠣は6個程度で1日分を補う事が可能)、レバー、牛肉、ナッツ類などに多く含まれています。

●銅
銅は様々な酵素の材料として使われており、特にヘモグロビンの合成に深く関わるミネラルです。食品では牛・豚のレバー、貝類、小魚類、大豆製品、ナッツ類などに多く含まれていますが、バランスの良い食生活をしていれば不足する事はあまりありません。もちろん鉄分と共に重要な栄養素の一つですが、これも亜鉛と同じように常に過剰摂取(銅中毒)の心配があります。女性でよっぽど酷い貧血が続いている人以外では意識的に摂る必要はありません。

●マンガン
マンガンも様々な代謝に関わるミネラルです。また骨にも使われているミネラルですが、必要量が多くないためバランスの良い食生活をしていれば不足する事はほとんどありません。食品ではしょうがや貝類など多くの食品に含まれています。

●クロム
クロムは特に血糖値のコントロールに関わるインスリンの補助などとして働きます。食品では貝類、小魚類など多くの食品に含まれており、バランスの良い食生活をしていれば不足する事はめったにありません。

●ヨウ素
ヨウ素は様々な代謝に関わるミネラルで、特に新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの分泌に必要です。食品では特に海藻類や貝類などに多く含まれていますが、そのような海産物を食べる習慣がある日本人では不足する事はほとんどありません。ただし何らかの原因(甲状腺に関する病気などが関わる)で不足すると新陳代謝が悪くなる事があり、男性よりも女性ではそのような症状が出る事があります。海産物を食べる習慣のない女性では意識して摂る必要がある人もいます。

●セレン
セレンはビタミンEなどと共に活性酸素の増殖を防ぐ抗酸化作用に関わるミネラルです。抗酸化作用と聞くと頭皮にも良い影響を与えると思ってしまいますが、上記の亜鉛や銅よりも過剰摂取による毒性が強いという説があるため、決して意識的に摂る必要はありません。食品では魚類など多くの食品に含まれています。

●モリブデン
モリブデンは特に尿酸を作る酵素の補助などに関わっています。食品では大豆製品、豚・牛・鶏のレバー、ナッツ類など多くの食品に含まれており、バランスの良い食生活をしていれば不足する事はありません。


★ミネラルを補う事のできるオススメの食品について

もし好き嫌いやアレルギーなどでミネラルの不足が心配される方は以下のような食品をオススメします。

かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
ミネラルを補う事のできる「かぼちゃの種」「松の実」「ひまわりの種」のミックスです。中でもひまわりの種は非常に栄養価が高く、ミネラルの補給に最適です。ただしカロリーは高いため食べ過ぎには注意しましょう。
山本漢方製薬 黒ごま黒豆きな粉 400g
山本漢方製薬 黒ごま黒豆きな粉 400g
ナッツ類の中でも栄養価の高いゴマと大豆製品のキナコを摂る事ができます。ゴマは亜鉛が多く含まれています。
国産30雑穀米 300g
国産30雑穀米 300g
雑穀は様々な種類のビタミン・ミネラルを補う事ができます。お米3合に対して20~30g入れると良いそうです。
ディアナチュラ アミノマルチ
ディアナチュラ ストロングアミノマルチ
アミノ酸だけでなくビタミンやミネラルもまとめて補う事ができるサプリメント。1日3粒目安のため摂り過ぎを心配する事なく毎食後に飲む事ができます。