髪の毛を労るためには蛋白質・ビタミン・ミネラルの摂取が欠かせません。特に不足しがちな栄養の補給に適しているのが大豆です。ここではそんな大豆について私なりに考えた事を書いています。ご興味のある方は「続きを読む」よりどうぞ。

大豆に含まれている蛋白質

大豆は植物性の食品の中でも際立って蛋白質が豊富で、その量は動物性の食品にも引けを取らないほどだと言われています。また蛋白質を効率良く作るには、それを構成する必須アミノ酸のバランスが重要です。特に必須アミノ酸は全9種類あり、その9種類全てが必須です。一般的に必須アミノ酸は植物性の食品よりも動物性の食品の方がバランスが良いのですが、大豆は例外的にその必須アミノ酸のバランスが良いため、蛋白源として非常に有用な食品です。


大豆に含まれている必須脂肪酸

「健康に良い」としてよく知られる大豆には、意外にも脂肪が豊富に含まれています。「脂肪」と聞くと一般的には肥満に繋がったり、皮脂の過剰分泌に繋がったりなどの悪いイメージが強いのですが、実は脂肪にも必須アミノ酸と同様に人体にとって必須とされる「必須脂肪酸」があり、それに関しては食事から補給しなければなりません。

必須脂肪酸には「ω-3脂肪酸(α-リノレン酸、DHA、EPA)」と「ω-6脂肪酸(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)」がありますが、どちらも「不飽和脂肪酸」に分類されます。しかし一般的な動物性の食品には主に飽和脂肪酸の方が含まれています。動物性の食品は確かに蛋白質が豊富なのですが、そのように動物性の食品だけでは必須脂肪酸が不足したり、あるいは必須脂肪酸のバランスが崩れる事があります。特に大豆には不飽和脂肪酸であるω-6脂肪酸(リノール酸)が豊富に含まれ、必須脂肪酸の摂取源に適しています(ω-3脂肪酸は青魚から摂取する)。


大豆に含まれているビタミン

大豆はビタミンも豊富です。特にカルシウムの吸収を促すビタミンKが豊富で、その含有量は一般的に口にされる食品の中でもトップクラスの量と言われています。髪の毛とはおそらく直接的な関係はありませんが、成長期や女性では不足しやすいため、意識的な摂取が必要です。

また大豆はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は酵素の働きを助ける補酵素として機能するビタミンで、糖・蛋白質・脂肪の代謝に必要不可欠な栄養素です。しかし水溶性ビタミンのため長期的に体の中に蓄えておく事ができず、やはり意識的な摂取が必要でしょう。

尚、ビタミンKやビタミンB群は腸内細菌によって体内で合成する事もできます。ただしそれだけでは足りないので基本的には食品からの摂取が必要なものです。特にビタミンB群に関しては髪の毛を労るために必要不可欠な栄養素です。その意味で「腸内環境の改善が髪の毛に与える影響は大きい」という事が言えると思います(いきなり髪の毛が生える訳ではないが、積み重ねによる効果は大きいという事)。

大豆に含まれているミネラル

大豆はミネラルも豊富です。特にカリウム(ナトリウム排出、水分代謝、筋肉の収縮制御等)、マグネシウム(代謝の補助)、鉄・銅(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌、蛋白質合成等)が豊富に含まれています。

いずれも髪の毛を労るために重要なミネラルで、特に大豆はマグネシウムの摂取源として非常に有用です。マグネシウムは食品からでも吸収率が元々悪いため、ミネラルの中でも定期的な摂取が重要と言われています。このように大豆は全体的な栄養価が非常に高いのです。アレルギーがある場合を除き、食べないのはむしろ損しかありません。


大豆イソフラボンは髪の毛に効く?

一般的に「男性ホルモンが過剰に分泌されると薄毛になる」という事はよく知られています。大豆に含まれる大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た作用があると言われているため、これを摂取する事によって性ホルモンの分泌バランスが整えば、確かに髪の毛にも何らかの効果をもたらすかもしれません。

しかしいわゆる薄毛は男性ホルモンの分泌だけが原因ではありません。例えば必須脂肪酸のバランスが崩れたり、コラーゲンの合成が上手くできなかったり、抗酸化が上手くできなかったり、脂肪の代謝が崩れていたり、過剰なストレスを受けたり、腸内環境が崩れたり、何らかの原因で皮膚が乾燥したり、衛生状態が悪かったり・・・などの事が起こる事でも薄毛は進行する事があります。すなわち単に大豆イソフラボンを摂取するだけでは髪の毛に効果が出ない事も多く、過信は禁物だと思います。

またそもそも女性ホルモンは多ければ多いほど良いという訳ではありません。増えすぎると何らかの副作用(女性では月経周期の乱れ、妊娠していないのに母乳が出る、子宮頸癌、低身長、性機能の未発達、男性化等。男性では低身長、変声期が訪れない、性機能の未発達、女性化等)が出る可能性もあり、過剰摂取には十分な注意が必要です。ホルモンバランスには食習慣だけでなく、例えば運動習慣、睡眠習慣、ストレスコントロールなど様々な要素が関係しています。間違っても大豆イソフラボンだけに頼るべきではありません。

ちなみに毎食時に納豆を食べたり、豆乳を飲むなどによって「食品から大豆イソフラボンを摂取」する場合、過剰摂取は極めて稀な事です。大豆イソフラボンの過剰摂取が懸念されるのは主にサプリメントを利用する場合の話で、そのように普段の食事においては特に心配はありません。過剰な心配により栄養価の高い大豆製品を避けると、逆に栄養バランスが偏ります。


大豆に関わるオススメのサプリメント・商品を紹介

人によっては大豆アレルギーや好き嫌いなどで物理的に食べる事ができない場合もあると思います。しかし前述のように大豆は非常に栄養価が高く、日常的に食べている人とそうでない人では栄養状態に大きな差が出やすい食品です。それは年齢を重ねるほど大きな差として現れます。もし不足が心配される場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

尚、蛋白質なら肉、魚、乳、卵などから、ビタミンB群なら豚肉、ウナギ、各種レバー、魚類の卵、ナッツ類などから、ビタミンKなら緑色野菜などから、ミネラルならキノコ類、海藻類、貝類、ナッツ類などからも補給できます。大豆は確かに栄養価は高いのですが、そればかりに固執するのではなく、様々な食品を食べましょう。その方がより栄養バランスは良くなり、また摂取できる栄養の絶対量は多くなります。


豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

「レシチン」は大豆製品から抽出されたもので、成長ホルモンの分泌を促すとされる「アルファGPC」が含まれていると言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。これも摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、糖分には注意しましょう。
大豆プロテイン 1kg 無添加

通常のプロテインは牛乳が原料ですが、これは大豆が原料のプロテインです。乳製品が苦手な人、あるいは納豆など大豆製品を直接食べる事が難しい人ではこれを利用して蛋白質を補給すると良いでしょう。1回の摂取量は20~40g程度が目安です。食事の際に一緒に、あるいは運動後の摂取がオススメです。尚、大豆アレルギーには注意が必要です。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆 500g

これは大豆、キナコ、豆乳など様々な大豆製品が原料となっているシリアルです。含まれている糖分、及び牛乳に含まれる乳糖や脂肪(牛乳は低脂肪のものが望ましい)は気になりますが、間食でのちょっとした栄養補給・エネルギー補給にはオススメです。
DHC 濃縮プエラリアミリフィカ

プエラリアはマメ科の植物で、一般的な大豆と比べるとイソフラボンの量が40倍多く含まれていると言われています。そのため副作用による個人差が大きいと言われており、過剰摂取には十分な注意が必要です。個人的にはイソフラボンは大豆製品からの摂取だけで十分だと思います。ご利用は自己責任で。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。その中でも「ひきわり納豆」はカルシウムの吸収を促すビタミンKが非常に豊富です。尚、納豆菌は非常に強い菌で、毎食時に大量に食べると逆に腸内細菌のバランスが崩れる事があります(毎食時に大量に食べる事は避けるべき)。