緑黄色野菜や果物はビタミンが豊富に含まれていて栄養補給に最適です。ここではそんな緑黄色野菜と果物について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

●ビタミンCを豊富に含む緑黄色野菜や果物を食べよう

緑黄色野菜や果物に含まれている栄養素として有名なのがビタミンCです。例えば「ビタミンCを摂って肌が綺麗になった」とよく言われるのは、ビタミンCが皮膚に存在するコラーゲンを合成する時に使われているるからです。またビタミンCは「抗酸化ビタミン」の一つでもあり、紫外線を浴びる事で起こる活性酸素の増加を防いだり、メラニン色素が増えるのを抑えたりする効果や、免疫力を高めて病気にかかりにくくするなどと言われています。人間が健康を保つために必要不可欠な栄養素の一つですね。

ただしこのビタミンCは熱に弱いという特徴があり、調理の際に熱を使用するとその多くが失われてしまいます。また水溶性ビタミンで水に溶けやすいという性質があり、水を使う事でもその多くが失われてしまいます。ビタミンCを摂るためには熱や水をあまり使わないよう調理法に工夫が必要です。更に水に溶けやすい事でいくら一度にたくさん摂っても、すぐに尿と一緒に2~3時間程度で体の外へ出てしまう(ミキサーなどで作るスムージーも同じ事)と言われています。よってビタミンCは一度の食事で大量に摂ろうとせず、三食それぞれで分けて少しずつ摂る事を強くオススメします。これはサプリメントにおいても同じ事です。

ビタミンCを多く含む食品としては赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラ、レモンなどがあります。その他としてはケール、緑ピーマン、イチゴ、柿、キウイ、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなどがあります。ビタミンCを効率良く摂るためにはそれらを生のまま定期的に食べ続けましょう。


●ビタミンAを豊富に含む緑黄色野菜や果物を食べよう

緑黄色野菜、特に色鮮やかな野菜にはビタミンAも豊富に含まれています。ビタミンAもビタミンCと同じく抗酸化ビタミンの一つですが、特に皮膚や粘膜の健康維持に関わるビタミンとして知られています。よく言われるのが「眼に良い」「視力回復に効果がある」という事です。

ビタミンAは大きく分けて2種類あり、レチノールとベータカロテン(β-カロテン)に分けられます。レチノールは主に動物性の食品に含まれており、体内においてはこちらが優先的に使われます。食品では鳥・豚・牛のレバー、アンコウの肝、卵、乳製品に多く含まれていますが、脂肪を含む食品が多いために過剰摂取のリスク(脂溶性ビタミンであり脂肪と一緒に摂ると吸収率が高まるため)があります。一方、野菜に含まれるβ-カロテンは必要量に応じてレチノールの代わりになるため、過剰摂取の心配がありません。また植物性の食品は動物性の食品と比べるとカロリーが低く脂肪分も少ないため、ビタミンAの摂取には緑黄色野菜がオススメです。特に多く含まれる食品としては、シソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどがあります。


●カリウムを豊富に含む緑黄色野菜や果物を食べよう

緑黄色野菜や果物にはカリウムも多く含まれています。カリウムは汗の代謝などにおいて体内にあるナトリウムを体の外へ出す時に使われるミネラルで、塩分の多く含まれる食品を食べた時、体内にナトリウムが蓄積する事を防いでくれます。それは結果として動脈硬化や代謝改善による肥満の予防にも繋がっていきます。特に必須アミノ酸をバランス良く含む肉や魚などの動物性の食品は、食品によっては塩分を多く含むため、合わせてカリウムを含む食品を食べるようにしましょう。

そんなカリウムですが、食品ではモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコ、果物ではアボガドやバナナなどに多く含まれています。ちなみにシソ、モロヘイヤ、ヨモギなどには骨の形成に関わるマンガンという珍しいミネラルも含まれています。


●緑黄色野菜や果物に関わるオススメの食品について

もし野菜や果物不足が心配される方は以下のような食品をオススメします。

小林製薬 ビタミンC 60日分180粒
小林製薬 ビタミンC 60日分180粒
通常のサプリメントは1日1回飲むタイプのものが多いですが、これは1日3粒目安のビタミンCサプリメント(どちらかというとお菓子に近いイメージ)です。毎食後に1粒ずつ飲む事ができるため、定期的にビタミンCを摂る事ができます。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを多く含むパイン、キウイ、イチゴ、メロン、パパイヤ、マンゴーを乾燥させたドライフルーツです。朝食や間食でのビタミン補給にオススメです。
48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌 240粒
48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌 240粒
12種類のビタミンと9種類のミネラルをまとめて補う事ができるサプリメントです。乳酸菌や食物繊維も補う事ができます。ただし野菜を食べる習慣のある方では食物繊維を摂り過ぎてしまう事があるので、あえてこれを利用する必要はありません。また様々な食品由来のためアレルギーには注意が必要です。
DHC マルチカロチン
DHC マルチカロチン
強い抗酸化作用を持つ様々なカロテノイド(ビタミンAの代わり)を補う事ができるサプリメントです。