ナッツ類は様々なミネラルが含まれていますが、脂肪が豊富に含まれ、それに伴ってカロリーが高いという特徴があります。ここではそんなナッツ類について、含まれる栄養素や食べる際の注意点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

ナッツ類はミネラルの宝庫である

種類は様々ですが、ナッツ類は全体として栄養価が高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄分、亜鉛、銅など特にミネラルが豊富に含まれています。いずれのミネラルも心身の健康を維持する上で必要不可欠なものであり、ナッツ類はその補給源として適しています。

これらの中でも髪の毛にとって重要なのは、糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わるマグネシウム、酸素の運搬に必要な鉄と銅、そして蛋白質の合成や成長ホルモンの分泌に関与する亜鉛です。特にマグネシウムは食品からでも元々の吸収率が悪く、不足しやすいミネラルと言われています。また亜鉛も発汗や運動など生活習慣によっては不足する事があります。私の考えでは食品からの摂取だけでは限界があるので、サプリメントを併用しての意識的な摂取が必要です。


ナッツ類に含まれるビタミンEについて

ミネラルが豊富で知られるナッツ類はビタミンも豊富に含み、特に全体として「ビタミンE」が豊富です。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護する役割があると言われています。この事からビタミンEはビタミンAやビタミンCと同じく「抗酸化ビタミン」とも呼ばれています。特に細胞の酸化=劣化であり、髪の毛への蓄積は薄毛を進行させます。抗酸化は非常に重要です。尚、ビタミンEは毛細血管を拡張し、血流を促す作用もあるとされ、これにより細胞の栄養状態を改善し、栄養をスムーズに送る事も期待できます。

そんなビタミンEは脂溶性ビタミンの一種です。脂肪に溶けやすく、水には溶けにくいので、摂取すれば長期間体に蓄えておく事ができます。その分、蓄積しやすく、過剰摂取のリスクはありますが、不足した際のデメリットが大きいため、定期的な摂取が重要です。ちなみにビタミンEのような脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に摂取する事でその吸収が促されます。ナッツ類自体が脂肪を豊富に含むため、他の食品によりも効率良く吸収・利用する事ができるでしょう。


ナッツ類に豊富に含まれる必須脂肪酸(リノール酸)について

脂肪と聞くと髪の毛の健康を悪化させるイメージもあると思います。脂肪の過剰摂取は皮脂の過剰分泌を促し毛穴を詰まらせます。確かにナッツ類は脂肪が豊富でカロリーが高いため、食べ過ぎは良くありませんが、「必須脂肪酸」の摂取は最低限必要です。特にナッツ類には必須脂肪酸である「リノール酸(ω-6脂肪酸に分類)」が豊富に含まれており、脂肪を制限しているような極端な食習慣では必須脂肪酸の摂取源としても有用なものです。

尚、必須脂肪酸にはリノール酸のようなω-6脂肪酸と、αリノレン酸のようなω-3脂肪酸があり、必須脂肪酸を摂取する上ではそのバランスが重要です。ナッツ類にはリノール酸は豊富に含まれるものの、αリノレン酸の含まれる量は少ないため、ナッツ類だけでは必須脂肪酸のバランスが崩れる事があります。特にω-6脂肪酸はアレルギーや炎症反応に関わる物質の材料となりますが、ω-3脂肪酸はそれを制御する役割があります。つまり必須脂肪酸のバランスが崩れるとアレルギーや炎症反応が強く出る事があり、それが髪の毛にとって良くありません。もしナッツ類を食べるのであれば、ω-3脂肪酸を多く含む亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、青魚を食べ、必須脂肪酸のバランスを整えるよう心がけましょう。

ちなみにですが、ナッツ類に豊富に含まれるリノール酸自体は、現代人は比較的摂取機会に恵まれています。しかし「脂肪=悪」という考え方がある人ほどリノール酸が不足したり、前述したαリノレン酸が不足してリノール酸の作用が強く出るのです。やはり制限するのではなく、バランスを考えましょう。


ナッツ類に含まれるビタミンB群について

ナッツ類はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わる補酵素としての役割があり、これも髪の毛の健康の維持には非常に重要です。尚、ビタミンB群は腸内細菌によっても合成できるため、食品からの摂取と合わせれば不足する事は殆どありません。しかしビタミンB群は水溶性なので、長期間体の中に蓄えておく事ができません。また不摂生な生活習慣や過度なストレスなどによって腸内環境が狂うと、腸内細菌による合成量が減ってしまう事があります。ナッツ類は食物繊維も豊富に含んでおり、その食物繊維は腸内細菌の餌になるため、腸内環境を改善するサポートにもなります。

ちなみにビタミンB群に関して言えば、ナッツの種類によって含まれている種類が異なります。例えばビタミンB1はピーナッツとピスタチオ、ビタミンB2はアーモンド、ビタミンB6はピスタチオ、ナイアシンはピーナッツ、葉酸はひまわりの種・・・という感じです。前述のようにミネラルは共通して豊富ですが、このように一括りにナッツ類と言っても、それぞれ特徴が異なります。栄養バランスの事を考えれば、一つのナッツ類を集中的に食べるのではなく、様々な種類のものを食べる事が重要でしょう。コストはかかりますが、その方が味も楽しめて飽きません。


オススメのナッツ類・ミネラルを補給できるサプリメントの紹介

ミネラルの不足が心配される方は以下のような商品を紹介します。ただしナッツ類は食物アレルギーを持つ人もいるかと思います。その場合には他のミネラル豊富な食品で代替する事も可能です。特にミネラル豊富な食品としては海藻類、キノコ類、大豆製品、貝類などがオススメです。

カシューナッツ 1kg
カシューナッツ 1kg
カシューナッツはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンKなどが含まれる他、特にミネラルの栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高いです。
ひまわりの種 500g
ひまわりの種 500g
ひまわりの種はビタミンE、ビタミンB群(特にビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸)、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中では必須脂肪酸であるリノール酸の割合が高い(次点でオレイン酸)です。
アーモンド 1kg
アーモンド 1kg
アーモンドはビタミンB2、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
生クルミ 1kg
生クルミ 1kg
クルミはビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などを含む他、特にマグネシウムとマンガンを豊富に含んでいます。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中では必須脂肪酸であるリノール酸の割合が高いです。
ピスタチオ 1kg
ピスタチオ 1kg
ピスタチオは他のナッツ類と同様に様々なミネラルが含まれる他、特にビタミンB1とビタミンB6が豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
aen-mix.jpg
亜鉛などミネラルを豊富に含むナッツ類のミックスです。
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツはビタミンE、マグネシウム、銅、マンガンがいずれも豊富に含まれています。蛋白質は他のナッツ類よりも劣るものの、非常に脂肪が豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が非常に高いです。
無添加ミックスナッツ 1kg
無添加ミックスナッツ 1kg
ミネラル豊富なくるみ、アーモンド、カシューナッツのミックスです。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ゴマはビタミンB群が含まれる他、ミネラルの栄養価が非常に高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。特にカルシウムとマグネシウムが際立っています。もちろん大豆も栄養価が高く、蛋白質、ビタミンB群(特にビタミンB1と葉酸)、各種ミネラル(特にカリウム)がいずれも豊富です。