ビタミンB群は8種類の「酵素のような働きをするビタミン」の総称であり、「補酵素」としての役割があります。ここではそんなビタミンB群について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★ビタミンB群それぞれの役割と多く含む食品について

ビタミンB群は「ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン」の8種類があり、これらのビタミンをまとめてそう呼んでいます。以下ではそれぞれの役割と多く含む食品について説明しています。

●ビタミンB1
糖は筋肉や脳を動かす際のエネルギーとして使われていますが、ビタミンB1はその糖がエネルギーになる事をサポートする役割があります。ですのでビタミンB1があれば糖の代謝がスムーズに働くようになり、時間経過で糖が脂肪へと変換される事を抑える事ができます。食品では特に豚肉に多く含まれ、その他様々な食品に含まれています。そのためバランスの良い食習慣をしていれば不足する事はあまりありませんが、逆に不足すると脳や筋肉の動きが鈍くなり、単純に疲れやすくなります。ちなみに疲労を早く回復させるためにはビタミンB1、適量な糖、クエン酸(柑橘類)を一緒に摂ると疲労回復効果が高まります。

●ビタミンB2
ビタミンB2は脂肪の代謝をサポートし、脂肪がエネルギーとして使われる事を促します。また皮膚や粘膜などの健康維持などにも関わっており、不足すると口内炎や結膜炎などが起こりやすくなる事があります。食品では豚・鶏・牛のレバー、うなぎ、鶏などの卵などに含まれています。ただし腸内でも一部を作る事ができるので、バランスの良い食生活をしていれば本来不足する事はあまりありません。

●ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質や脂肪の代謝に関わっており、それが体を形作るための材料及び体を動かすためのエネルギーとしてスムーズに使われるようにする役割があります。食品ではマグロ、カツオ、サケ、豚・牛のレバー、豚肉・鶏肉などに含まれています。ただしこれも腸内でも一部を作る事ができるので、バランスの良い食生活をしていれば本来不足する事はあまりありません。

●ビタミンB12
ビタミンB12はタンパク質の合成に深く関わっており、下記の「葉酸」と共に働くビタミンです。食品では特に貝類やレバーに多く含まれています。これも腸内で作る事ができますが、含まれる食品には動物性の食品には含まれる量が多いため、植物性の食品中心の食習慣では不足する事があります。極端に不足すると貧血になりやすくなると言われており、積極的に摂っておいて損はありません。

●葉酸
葉酸は細胞を新しく作り変える時に使われるビタミンであり、上記のビタミンB12を作るためにも使われています。特に赤血球をたくさん必要とする妊娠中や新生児では不足しやすいとされており、極端に不足すると貧血になりやすくなります。成長期や成人では腸内でも作る事ができますが、重要な栄養素となるので積極的に摂っておいて損はありません。食品では豚・鶏・牛のレバー、うなぎ、大豆製品、キノコ類、緑野菜などに含まれています。

●ナイアシン
ナイアシンは上記のビタミンB群と同じく様々な酵素の補助、特に糖や脂肪の代謝に関わっています。食品ではたらこ、豚・牛のレバー、豚肉、カツオ・マグロ・イワシなどに含まれていますが、様々な食品に含まれているため不足する事はありません。

●パントテン酸
パントテン酸も上記のように様々な酵素の補助として働きます。特に皮脂の過剰な分泌を抑えるために必要とされ、それによる顔や頭などの肌荒れ予防に効果があると言われています。尚、食品としては豚・鶏・牛のレバー、たらこ、鶏などの卵、鶏肉、大豆製品などに含まれていますが、腸内でも作る事ができるのでバランスの良い食生活をしていれば不足する事はありません。

●ビオチン
ビオチンも様々な酵素の補助に関わっていますが、特にアトピーなどの皮膚疾患の改善にはこのビオチンが必要と言われています。人によっては自分の体だけで作る能力が低い事があり、意識的に摂る必要がある人もいます。尚、ほとんどの食品に含まれており腸内でも作る事ができるので、本来バランスの良い食生活をしていれば不足する事はあまりありません。食品ではレバー、納豆、ナッツ類、カレイ、イワシ、カジキなどに含まれています。


★ビタミンB群を効率良く摂るためには

上記のようにビタミンB群はそれぞれ様々な食品に含まれているので、バランスの良い食習慣を続けていれば不足する事はあまりありません。またビタミンB群の中には腸内でも作る事が可能なビタミンもあるため、腸内環境が整っていれば本来不足する事がないものです。

しかし逆に言えば、腸内環境が崩れているとこれらのビタミンB群が効率良く作られないという事であり、腸内環境を整える→ビタミンB群が自然に補充→代謝の改善に繋がります。1日の内最も大きな時間を占める習慣は「睡眠習慣」であり、それを改善する事が腸内環境を整えるためには最も有効な方法です。食習慣の改善だけで腸内環境を整えようとしてもそう簡単に便通は改善しません。それに加えてビタミンB群はいずれも「水溶性ビタミン」であり、水に溶けやすく体に蓄える事が難しいビタミンです。過剰摂取の心配はありませんが、放っておくとどんどん体の外へ出て行ってしまうため、不足分は常に食事から補う必要があります。意識的に摂ると共に水を再利用するなど調理法を工夫しましょう。


★ビタミンB群を補うための食品について

ビタミンB群は上記のようにそれぞれ食品はバラバラですが、結局は「バランス良く様々な食品を食べる事」に尽きます。何か特定の食品に偏ったりするとビタミンB群は不足してしまいますからね。もし不足が感じられる場合には以下のような食品をオススメします。

小林製薬 ビタミンB群 約60日分120粒
小林製薬 ビタミンB群 約60日分120粒
ビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。腸内環境の崩れやすい方にオススメです。
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)
珍しいビオチンを補う事ができるサプリメント(海外製)です。不足が心配される方は1粒を2回に分けて摂ると良いそうです。