動物性の食品である肉や卵は蛋白質の材料となる必須アミノ酸がバランス良く含まれており、髪の毛を労るための栄養補給に適しています。ここではそんな「鶏肉」と「卵」について私なりに考えた事を書いてみます。また動物性の食品には脂肪も含まれますが、ここでは脂肪を摂取する上で重要な必須脂肪酸のバランスについても扱っています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

動物性の食品で蛋白質を摂取、ただし脂肪の過剰摂取には注意

蛋白質を効率良く作るにはその材料となる必須アミノ酸が重要ですが、必須アミノ酸は全部で9種類あり、そのバランスが整っていなければなりません。肉や卵など動物性の食品にはそんな必須アミノ酸がバランス良く含まれており、髪の毛のための栄養補給として適しています。

尚、蛋白質を豊富に含む食品の中では、植物性の食品よりも動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスが良いと言われています。ですので「蛋白質を摂取する」という目的では、肉類、魚類、卵、乳製品を食べる事が重要になります(大豆は例外的に動物性の食品の代わりになる)。ただし動物性の食品だけでは脂肪及びカロリーの過剰摂取が懸念されます。特に脂肪の過剰摂取は肥満の他、毛穴をつまらせる皮脂の過剰分泌の原因、更には性ホルモンの分泌バランスが崩れたりする事があります。よって動物性の食品の中でも、やはりできるだけ低脂肪なものを選ぶ事が重要になるでしょう。

ちなみにですが、蛋白質を多く含む食品としては肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などが挙げられます。低脂肪を徹底するなら、例えば脱脂粉乳(乳糖に注意)、卵白(加熱した方が吸収は良くなる)、豚・牛のヒレ肉、牛のセンマイ、牛・豚のコブクロ、鳥のササミ、砂肝、各種レバーなどが候補です(それぞれ味付けには注意する)。それらを食べて蛋白質を補給しましょう。


低脂肪を優先させるだけではなく、必須脂肪酸のバランスを考えよう

前述のように脂肪の過剰摂取には注意すべきですが、脂肪は本来人間が生きる上で必須の栄養素です。特に動物性の食品だけでは「必須脂肪酸」が不足したり、必須脂肪酸のバランスが崩れる事があり、過度な制限、あるいは極端な集中は逆効果になる事があります。

必須脂肪酸は生命活動の維持に必要不可欠とされる脂肪酸で、ω-3脂肪酸(αリノレン酸、DHA、EPA)とω-6脂肪酸(リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)の2種類に分けられます。どちらも血液中にあるコレステロールの量を調節する役割があり、特にω-3脂肪酸には血液の流れを良くする作用があると言われています。一方、ω-6脂肪酸のアラキドン酸(リノール酸やγリノレン酸からも合成)は「ロイコトリエン」という物質の材料となり、これはアレルギーや炎症反応の制御に深く関与しています。ω-3脂肪酸はそれに対して抑制的に働き、制御する役割があるので、すなわちこのバランスが崩れるとω-6脂肪酸の働きが強くなり、それがアレルギーや炎症を悪化させる原因になる事があるのです。動物性の食品だけではそれが起こりやすく、髪の毛にも何らかの悪影響を及ぼすかもしれません。

これは特に「必須脂肪酸が含まれる食品」と大きく関係しています。例えばω-6脂肪酸は調味油全般、肉、魚、乳、大豆、ナッツ類など一般的に「脂肪を多く含む食品」に多く含まれています。そのように様々な食品に含まれるため、必須でありながら比較的摂取機会に恵まれており、現代人では多くの人が過剰摂取のリスクがあると言われています。一方、ω-3脂肪酸の方は亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、青魚など限られた食品にしか多く含まれていません。それ以外の食品では含まれる量が少ないか、全く含まれていない事が多いため、必須脂肪酸のバランスを崩す原因の多くはこのω-3脂肪酸の不足にあります。

またω-3脂肪酸やω-6脂肪酸は「不飽和脂肪酸」に分類されます。この不飽和脂肪酸は動物性の食品に主に含まれる「飽和脂肪酸」と比べると不安定で、熱に弱く酸化されやすいという大きな欠点があります。前述のようにω-6脂肪酸は摂取機会に恵まれているので、失われる事ではむしろ摂取量を適切に抑える事もできるのですが、問題はω-3脂肪酸の方で、摂取できる食品が限られているのに、摂取する機会が失われやすいのです。それがω-3脂肪酸の不足に繋がり、必須脂肪酸のバランスを崩れさせ、ω-6脂肪酸の作用が強く出る大きな原因になっています。

ちなみに不飽和脂肪酸が酸化されやすいのは体内でも同じで、必須脂肪酸のバランスが崩れてどちらかが余ると「過酸化脂質」になりやすいという欠点もあります。その意味でも必須脂肪酸のバランスは重要です(脂肪の酸化を防ぐビタミンA・C・E、代謝を補助するビタミンB群や各種ミネラルの摂取も重要になる)。

まとめると、単に「低脂肪の動物性の食品を食べて蛋白質を補給する」だけでは、そのように必須脂肪酸のバランスが崩れやすいので、低脂肪・高蛋白を基本としつつ、必須脂肪酸の摂取は最低限すべきです。まずは亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、青魚を定期的に食べ、不足しやすいω-3脂肪酸を摂取しましょう。一方、青魚以外の食品で低脂肪を徹底させると、稀にω-6脂肪酸の方が不足する事もあるので、ナッツ類や大豆などからω-6脂肪酸を摂取すると良いでしょう。尚、前述したような低脂肪な食品から蛋白質を摂取している場合、ビタミンやミネラルが不足する事もあります。緑黄色野菜、果物、キノコ類、海藻類、貝類、大豆などから補給すべきです。こうして考えていくと「髪の毛を労るための食習慣」「髪の毛を労るためには何を食べたら良いか」が何となく見えてくると思います。


鶏肉に含まれている栄養素について

鶏肉は部位によって差はありますが、全体として高蛋白であるのに低脂肪で、他の動物性の食品の中でもカロリーが低いという特徴があります。その中でも特に「鶏のササミ」は非常に高蛋白かつ低脂肪な事で知られています。同じく低脂肪で知られる牛や豚のヒレ肉と比べても安価で、コスパが良いので個人的にもオススメです。一方、牛肉や豚肉など他の動物製の食品と比べると、実はビタミンやミネラルの栄養価は低いのです。これは意外と知られていないので注意が必要でしょう。別途補給する必要があります。

尚、鶏肉では「皮」と「手羽先」は人によっては避けた方が良いかもしれません。皮と手羽先は鶏肉の中では珍しく脂肪が豊富に含まれており、それに伴ってカロリーも高くなっているからです。基本的に「皮は脂肪」という事はよく覚えておきましょう。これは魚も同じですね。一方、そこまで細かく脂肪の摂取を気にしない場合、手羽先はむしろコラーゲンが豊富なのでオススメの食品の一つです。


鶏の卵は髪の毛にはどうなのか?

動物性の食品の中では「卵(鶏や鶉など)」も蛋白質を豊富に含み、必須アミノ酸をバランス良く摂取する事ができます。卵黄と卵白を比べてみると、卵黄は高蛋白・高脂肪・高カロリーでビタミン・ミネラルも豊富です。一方、卵白は高蛋白・低脂肪・低カロリーな代わりにビタミンやミネラルの栄養価は低くなっています。

よって低脂肪を徹底する場合には「卵白」の方になるでしょうが、卵白ではビタミンやミネラルは摂取できないので、「髪の毛のため」と言われるとどちらとも言えないと思います。正直そこまで徹底的に低脂肪に拘ってしまうと、前述したように必須脂肪酸のバランスが崩れたり、ビタミンやミネラルなど全体的な栄養バランスに偏りが生まれる事もあるので・・・まぁこの辺は本当に人それぞれですね。個人的にはほどほどにしておく方がストレスは少ないと思います。色々考えすぎて食べたいものが食べられないというのは苦痛でしかないですから。

ちなみにですが、卵は生の状態よりも、加熱した方が蛋白質の吸収率を高める事ができると言われています。特に卵黄にはビタミンB群の一種であるビオチン(免疫、血糖値、皮膚の健康維持などに関与)が含まれていますが、このビオチンも加熱によって吸収率が高まります。卵黄も卵白も、食べる場合には火を通す事を強くオススメします。


蛋白質を補う事のできるプロテイン・サプリメントの紹介

もし肉や卵などの動物性の食品が苦手だという方は、以下のようなプロテインやサプリメントをオススメします。特にプロテインは必須アミノ酸のバランスが良く、例えば動物性の食品が苦手だったり、他で脂肪を摂取しているので余計な脂肪は制限したかったり、あるいはアレルギーなどで食べる事が難しい人の補給に適しています。尚、プロテインは蛋白質を摂取するためのもので、それだけではビタミンやミネラルが不足します。別途補給が必要です。


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バルクスポーツ アイソプロ

これは吸収の速いホエイプロテインです。特に「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られており、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため牛乳由来の「乳糖」によりお腹が緩くなるという人も飲む事ができ、特に「余計なものを摂りたくない」人にオススメです。摂取量は1回20~40g程度、飲むタイミングは基本的に運動後がベスト、それ以外では普段の食事時に食事の内容を見て決めると良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないので、他のサプリメントで補給する必要があります。


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ボディウィング 大豆プロテイン

これは大豆由来のいわゆる「ソイプロテイン」です。ソイプロテインはホエイプロテインよりも吸収は遅いものの、カゼインプロテイン(牛乳にはカゼインが主に含まれる)よりは速く、ちょうど中間ぐらいの吸収スピードです。よって寝る直前や運動直後でなければ飲むタイミングを選びません。また原材料が大豆という事で牛乳由来の成分は一切含まれていないため、乳アレルギーを持っている人や、乳糖でお腹が緩くなるような人にオススメです。ただし大豆アレルギーには注意が必要です。


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フラックスシードオイル(アマニ油)

これは必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸である「αリノレン酸」を豊富に含むアマニ油です。摂取量の目安は1日5g程度、また1回1~2g程度を毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、αリノレン酸は体内でDHAやEPAを合成できますが、これだけでは不足する事があります。DHAやEPAを豊富に含む青魚を意識的に食べるようにしましょう。ちなみにαリノレン酸は熱や酸化に弱いので、このアマニ油は加熱調理には使えず、その保存方法にも工夫が必要です(消費期限・賞味期限よりも前に全て消費するか、古くなったら残っていても新しく買い直す)。


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ネオセル コラーゲンパウダー

コラーゲンは摂取する事で合成に必要な材料を補給する事ができる他、合成に関わる酵素を活性化させる事ができるとも言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして空腹時などに摂取すると良いでしょう。尚、この商品は容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。

ちなみにですが、摂取の際はコラーゲンパウダーをパイナップルジュースなどに入れて溶かし、少し時間を置いてから飲む事をオススメします。パイナップルやパパイヤには蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子が少しバラけ、グリシンやプロリンなどコラーゲンに多く含まれるアミノ酸の吸収率を高める事ができると言われています。