ここでは無酸素運動と有酸素運動について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

●「無酸素運動」とは?

無酸素運動は文字通り酸素を使わずに行う運動の事であり、瞬発的に大きな力を発揮する事ができます。仕組みとしては、まず筋肉内にある「ATP(アデノシン三リン酸)」がエネルギーとして使われます。全力で行う無酸素運動においては7~8秒程度でATPは枯渇してしまいますが、運動後しっかりと休息を摂れば回復させる事ができ、再び全力での運動を行う事ができます。例えば男子100走は準決勝と決勝を同じ日に行う事もありますが、それはATPを回復させる事ができるからです。続いてそのATPが枯渇すると、今度は筋肉や肝臓などにある「グリコーゲン」をエネルギーとして使います。グリコーゲンはいわゆる「糖」の一種であり、実は筋肉内には常に糖が蓄えられています。無酸素運動においてはそれを消費する事で素早く筋肉を動かす事ができるのです。ただし糖の貯蔵量にも限界があり、全力での運動でも具体的に33秒程度しか持たないと言われています。またグリコーゲンを使うと「乳酸」という疲労物質が作られ、乳酸が溜まると筋肉は次第に動かなくなっていきます。

全力での無酸素運動によって筋肉内のグリコーゲンが完全に消費されると、回復するまでには最低でも2~3日、人によっては更に時間がかかる人もいます。ただしこれはトレーニングによってある程度改善させる事ができます。例えば「糖の貯蔵量を増やす、もしくは普段摂る糖の量を増やす」「糖の消費スピードを抑える」「乳酸が溜まり始めるのを遅らせる」「乳酸の分解スピードを早める」「吸収の速い糖を補給しながら運動を行う」などが挙げられます。特にこの内、次の重要な日(試合など)までにグリコーゲンの貯蔵量を増やす事を「グリコーゲンローディング(カーボローディング)」と言います。グリコーゲンは主に糖なので炭水化物を適切に摂る(3日前から炭水化物が多めの食事を摂り、その間では全力での運動を控える方法等)事で回復させる事ができます。尚、筋肉内のグリコーゲンは日常生活においても筋肉を動かす際のエネルギーとして使われています。ですので例えば糖を制限する等によって筋肉内に蓄えられるグリコーゲンが少なくなると、筋肉の動きが鈍くなり単純に体が重くなります。それは「全身の大きな疲労感」に繋がります。


●「有酸素運動」とは?

有酸素運動は文字通り酸素を使いながら行う運動の事です。有酸素運動は上記の無酸素運動のように短時間で爆発的に大きな力を発揮する事はできませんが、酸素を使いながら脂肪を燃やしてそれをエネルギーとして運動を行います。ですのでそのエネルギー源さえ尽きなければ、半永久的(実際にはその前に脳や体が壊れてしまう)に運動を続ける事ができます。ただし運動を始めたばかりの状態ではまだ脂肪は燃えておらず、まず最初に糖などが燃え始め、そこから15~20分ほど運動を続ける事でようやく脂肪が燃え始めます。ですので最低でもそれ以上の時間は運動を継続しなければ脂肪は燃えません。逆に言えばそれだけの時間運動を続けるためには、自分に合わせて運動の強度(激しさ)を下げなければならないという事です。これが有酸素運動を行って脂肪を燃やすための必須条件となります。

日本人はダイエットに対する関心が非常に高いにも関わらず、何故か「有酸素運動」と聞くと途端に「きつい」「つらい」というイメージを持ってしまいます。上記の通り「きつくてつらい」時点で有酸素運動になっていないため、実はそのイメージは大きく間違っているのです。例えばウォーキング一つにしても、腕の振り、歩幅の大きさ、足を踏み出す速さなどを工夫する事で運動の強度を変える事ができますよね。有酸素運動を行って脂肪を燃やすためにはそうして「自分に合わせた運動」を行う事が重要であり、わざわざ自ら進んで「きつくてつらい運動」を行う必要はありません。「有酸素運動」という言葉に対するイメージを今一度改めるべきではないでしょうか。

尚、有酸素運動では大量に汗をかきます。これは体内にある老廃物を体の外へ出すためにも重要な事ですが、それを効率良く行うためには適切な水分・ミネラルの補給が必要になります。運動前中後は水分・ミネラルの補給をこまめに行いましょう。ちなみに有酸素運動を行う習慣がある人では毛細血管を増やす事ができ、全身の隅々にまで血液(酸素や栄養など)を送る事ができます。これは細胞が血液を欲するようになるからです。それによって末梢の血流が改善されれば、冷え性はもちろんニキビなどの肌荒れ、バストアップ、発毛や育毛にも効果があるかもしれません。


●無酸素運動と有酸素運動のメリット・デメリット

無酸素運動を行うメリットとしては「脂肪が燃焼しない」という点です。無酸素運動においては酸素や脂肪を使わず主に糖だけをエネルギーに使います。よって女性では胸の脂肪をできるだけ落とさずに筋肉を鍛える事ができるのです。ただしそのためには「短時間で終わらせる」事が非常に重要になり、そのための適切な負荷、体の使い方、正しいフォームが必要になるでしょう。

一方、デメリットとしては筋トレを行って筋肉量が増えると男性ホルモンの分泌量も増えるという事です。それによって男性ホルモンの働きが強く出れば当然頭皮には良くありません。特に男性は女性よりも筋トレをした際に筋肉を効率良く大きくする事ができるため、筋トレをするのが楽しくなってどんどん鍛えてしまう事があります。筋トレは適度に行いましょう。

続いて有酸素運動を行うメリットは前述のように「老廃物を体の外へ出す」「毛細血管を増やす」という点です。有酸素運動を行うと細胞が血液を欲するようになり、末梢にある細い毛細血管が枝分かれしていきます。それによって血流が改善され、頭皮にも良い効果が期待できます。また汗をかく事によって体の中にある老廃物を外へ出すデトックス効果もあり、新陳代謝を促す事もできるでしょう。

一方、デメリットとしては有酸素運動では効率良く脂肪が燃焼するため、健康に害があるレベルにまで全身の脂肪を落とす事も可能だという事です。また有酸素運動は長距離・長時間・長期間行うほど足の関節への疲労は蓄積していき、慢性的な怪我に繋がる事が多いです。これも同じように適度に行うに留めましょう。脂肪を落としたいのならまず睡眠習慣を改善する事が先決です。