深い睡眠を取るために必要なホルモンの一種である「メラトニン」には、性ホルモンの分泌をコントロールする役割があると言われています。ここではそんなメラトニンについて私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

メラトニンの役割について簡単に

メラトニンは「睡眠導入ホルモン」とも呼ばれている重要なホルモンで、特に脳や体に睡眠を行うための準備を促す役割があると言われています。これにより睡眠へと誘い、その睡眠の質を高め、脳や体を効率良く休める事ができます。またメラトニンは太陽のリズムによって分泌されており、特に太陽が沈んで辺りが暗くなってくると分泌量が増えていきます。これにより「体内時計」のような役割も果たしており、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。

他、メラトニンには性ホルモンの分泌をコントロールする役割があると言われています。性ホルモンと聞くと、思春期前後に分泌が促されるイメージがありますが、実は思春期以前からも少しずつ分泌されており、その蓄積によって思春期のスイッチが入ると言われています。すなわちメラトニンは思春期以前からも継続的に分泌される事で、思春期を早くに迎えてしまう事、すなわち「早熟」を防ぎ、それが成長期における心身の健全な発育を支えています。


メラトニンの分泌が悪くなると何が起こる?

まず睡眠習慣が崩れやすくなります。例えば夜になっても眠気を感じず、寝るのが遅くなったり、寝る事ができたとしても途中で何度も目が覚めたりする事があります。更には頻繁に悪夢を見たり、夢遊病、記憶障害、臓器の機能低下、摂食障害などが起こる事もあるようです。逆に昼間では強く眠気を感じるようになり、人によっては昼夜逆転生活になってしまう場合もあります。

また前述のようにメラトニンには性ホルモンの分泌をコントロールする役割があるので、メラトニンの分泌が悪くなると思春期を早くに迎えてしまいます。その結果、例えば身長の伸びが悪くなったり、性機能が発達し切る前に思春期が終わってしまう事があります。他、男性では変声期を迎えなかったり、女性では月経異常の原因になる事もあるようです。

尚、メラトニンは逆に昼間に分泌される「セロトニン」から作られます。そのセロトニンにはドーパミンやノルアドレナリンなどの様々なホルモンをコントロールし、精神バランスを安定化させてくれる役割があります。つまりメラトニンの分泌が悪くなるとそんなセロトニンの分泌も悪くなり、心身のバランスが不安定になりやすくなるのです。思春期中特有の行動の事をネットではよく「黒歴史」「中二病」なんて言い方をしますが、メラトニンの分泌が長期に渡って不安定になる事によっては、思春期を終えてもそういった異常な行動を取ったり、あるいは人格そのものが歪んでしまう場合もあります。例えば鬱病にはセロトニンの分泌が関係しているという説があります。


メラトニンの分泌を促すには

そのようにメラトニンは規則的な睡眠習慣を続けるために必要不可欠なホルモンであるので、その分泌を促すためには、まず睡眠習慣の改善を優先すべきです。特に「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る」「十分な睡眠時間を確保する(最低6時間以上とよく言われるが人による)」というような規則的な睡眠習慣を継続する必要があるでしょう。

尚、これは少し前述しましたが、メラトニンは昼間に分泌される「セロトニン」から作られます。セロトニンはメラトニンとは逆に心身を活性化させ、活動力の源になるホルモンで、太陽が昇っていて明るい時間帯に分泌が促されます。つまり「昼間に心身を活発に動かす」という事も、実はメラトニンの分泌を促すためには必要な事なのです。

またこれも少し前述しましたが、セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わる重要なホルモンをコントロールする役割もあり、特にストレスによる影響を受けます。つまりストレスコントロールもメラトニンの分泌には必要なのです(逆に言うと、睡眠習慣はストレス耐性と深く関係しているという事でもある。睡眠習慣が乱れるとストレスに対して過敏に反応するようになる)。

ちなみにですが、いわゆる薄毛は男性ホルモンの過剰な分泌、更には女性ホルモンの極端な減少が原因という説があります。そのためメラトニンの長期に渡っての安定した分泌は、薄毛を予防してくれる効果があるかもしれません。もっとも、薄毛は性ホルモンの分泌だけが原因ではない(コラーゲン、抗酸化、糖・蛋白質・脂肪の代謝、ストレス管理、ビタミン・ミネラル、血流、腸内環境など様々な要素が関係)ため、メラトニンの分泌が正常に行われたからと言って、すぐに薄毛が治る訳ではありません。


メラトニンの材料となるトリプトファン

前述のようにメラトニンはセロトニンから作られますが、そのセロトニンは「トリプトファン」という必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは蛋白質が豊富に含まれる食品(肉、魚、乳製品、卵、大豆)から摂取できるので、それを意識的に食べる事が重要になるでしょう。


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Source Naturals 5-HTP 50mg

尚、左に載せているのはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる物質)」のサプリメント(海外製)です。摂取方法は1回50~100mgずつを、特に空腹時に小分けにして摂取すると良いと思われます。

ただし寝る前の摂取は個人的にはあまりオススメしません。これはトリプトファンはまずセロトニンの材料になり、その後にメラトニンが作られるからです。また運動前の摂取もオススメしません。これはセロトニンの分泌が不要な疲労感に繋がるという事が言われているからです。

更には過剰摂取によって逆にホルモンバランスを崩したりする他、特にトリプトファンの摂取によっては下痢になりやすいので、摂取量は各自調節が必要です。本来はサプリメントからの補給は特に必要のないものであり、ご利用は自己責任でお願いします。



メラトニンを摂取する事ができるサプリメント?

メラトニンはそれを摂取する事ができるサプリメントが存在します。尚、日本国内では販売されていないので、利用するには海外から個人輸入という形で取り寄せる必要があります。ご興味のある方はそれを利用してみるのも一つの手です。

尚、現時点で思春期の人、あるいは思春期以降の場合、メラトニンの持つ「性成熟を抑制する作用」が原因で、逆に健康を害してしまう事が考えられます。前述したようなメラトニンの特徴をよく理解し、摂取する時期、摂取を始めるタイミング、摂取を終えるタイミング、1回の摂取量、摂取する時間帯、摂取する頻度などには十分注意しましょう。


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Source Naturals メラトニン 3mg・5mg

これはメラトニンを摂取する事ができるサプリメント(海外製)です。摂取するタイミングは夕食後~寝る前に。摂取量は1日1粒程度を目安とし、寝起き、睡眠の深さ、起床後の昼間の眠気などを見て、摂取量や使用頻度を調節しましょう。尚、前述のように過剰摂取には注意、特に思春期中は避けた方が無難です。また本来はサプリメントでの補給は必要ないものです。ご利用は自己責任で。