髪の毛に関する情報まとめ

髪の毛を労るための生活習慣(食事、栄養、運動、睡眠、洗髪法等)に関する情報をまとめたブログです。初めての方はこちらの記事からご覧下さい→→→→→『当ブログ概要』『全記事一覧

キャベツは髪に効く?ボロンの効果について

ここでは女性ホルモンを活性化させる効果があるとされる「ボロン」という栄養素について、私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「バストアップする方法について考えてみた」にある記事『ボロンでバストアップ?摂取方法や注意点等』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ボロンとは?その作用について簡単に

ボロンとはいわゆる「ホウ素」の事であり、植物の細胞壁に存在する一般的な物質の一つです。このボロンで謳われている作用としては、例えばカルシウムの排出を抑制する作用、女性ホルモンであるエストロゲンを活性化する作用、ビタミンDを活性化する作用などが挙げられます。謳われている健康効果はおそらくこれらに由来するものと思われます。


ボロンはどのような食品に含まれる?

ボロンは例えばキャベツなどの野菜類全般、リンゴ・ナシ・ブドウ・モモなどの果実類全般、ヒジキ・コンブなどの海藻類全般、アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類、その他レーズン、ハチミツ、寒天などにも含まれていると言われています。

ただしそれぞれに含まれている量はごく僅かで、例えばボロンを含む事で知られている「キャベツ」でも、前述したような効果を得るためには1日1玉以上食べなければならないと言われています。またボロンは熱に弱いと言われており、更にそれを生で食べなければなりません。毎日続けるとなれば精神的にも、とても現実的ではないでしょう。


ボロンの摂取量には注意する

もしボロンを摂取したい場合にはサプリメントになるでしょう。ただしボロンは1日数百mg摂取した場合、過剰摂取によって何らかの悪い症状(消化器系など。ただし重篤な副作用はない)が出るという報告があるようです。安全が確認されている範囲は4mgまでです(おそらくそれ以上摂取しても問題は少ないと思われるが、そのように数百mgも摂取するような極端な事はすべきではない)。ボロンの持つ作用としては分からない部分も多く、念のために摂取量には注意が必要でしょう。


ボロンを補給する事ができるサプリメントの紹介

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ナウフーズ ボロン 3mg

これはボロンを摂取する事のできるサプリメントです。1粒3mgですので1日1粒~が目安となります。前述のように過剰摂取には注意しましょう。ご利用は自己責任で。


髪の毛の健康と甲状腺ホルモンの分泌について

甲状腺ホルモンは新陳代謝を促す働きのあるホルモンで、その分泌は髪の毛の健康にも影響を与えると言われています。この記事ではそんな甲状腺ホルモンについて私なりに考えた事をまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために重要な甲状腺ホルモンについて』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

甲状腺ホルモンの役割について

甲状腺ホルモンは喉仏の下辺りにある「甲状腺」という場所から分泌されるホルモンです。特に「古くなった細胞を取り除き、細胞を新しく作り変える」という新陳代謝の過程をスムーズにする役割があるとされ、実はあらゆる細胞に甲状腺ホルモンを受け取るための受容体があると言われています。つまり蛋白質の合成には必要不可欠なホルモンであり、髪の毛云々以前に、心身の健康を維持する上で非常に重要なホルモンです。


甲状腺ホルモンの分泌を促すには?

甲状腺ホルモンは暴飲暴食、過度な食事制限、過度なストレス、睡眠不足、過労などによって分泌が悪くなる事があります。規則正しい生活は必須でしょう。尚、甲状腺自体の機能を低下させる様々な病気もあり、それによって分泌が悪くなる場合もあります。症状は風邪に似ているとされ、誤認されやすいため、長期の体調不良が続いた場合はお医者さんに診てもらいましょう。

また甲状腺ホルモンはアミノ酸の一種である「チロシン」と、ミネラルの一種である「ヨウ素」などから作られています。この内、チロシンは必須アミノ酸の一種である「フェニルアラニン」から体内で合成されます。しかし必須アミノ酸は蛋白質を多く含む食品(肉、魚、卵、乳、大豆)から摂取できるので、それが制限されると稀に材料が不足してしまう事があります。特に蛋白質を多く含む動物性の食品は髪の毛に悪いという印象があり、過度な制限が逆効果になってしまう場合があります。

一方、ヨウ素は海産物全般に含まれるミネラルです。島国に住んでいる日本人は摂取機会に恵まれており、本来は意識的な摂取は必要ないものですが、同じように過度な食事制限の他、食物アレルギーや好き嫌いなどによっては稀に不足する可能性もあります。そうしてヨウ素が不足する事でも、甲状腺ホルモンの分泌が悪くなり、結果として髪の毛の健康に悪影響を及ぼす事があるのです。


野菜や果物は髪に良い?含まれている栄養素等

野菜や果物は健康に良いとして知られており、特にビタミンが豊富に含まれています。ここではそんな野菜と果物について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『野菜や果物は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ビタミンCを多く含む野菜・果物について

ビタミンCには抗酸化作用やコラーゲンの合成などに関与しています。このビタミンCを豊富に含む食品としては、例えばピーマン(緑よりも赤や黄の方が豊富)、アセロラ、カムカム、シーバックソーン(サジー)、レモン(皮に多く含む)、ケール、イチゴ、柿、キウイ、ミカン、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなどが挙げられます。これらのような色鮮やかな野菜や果物を定期的に食べ、ビタミンCを補給しましょう。

尚、ビタミンCは熱に弱く、酸化されやすいため、効率良く摂取するためには加熱調理ではなく生食が重要、また保存の仕方(室温、湿度、太陽光。消費期限・賞味期限など)には工夫が必要です。更にビタミンCは水溶性ビタミンのため、調理の際に水を使ったり、水洗いをする事で失われやすい上、一度に大量に摂取しても汗や尿と一緒に排出されてしまいます。調理では水を再利用、水の使用を控える、またやはり毎食時に食べ、それを毎日続けるべきでしょう。

ちなみにビタミンCはその失われやすい特徴から、一説には「数時間おきに1g~摂取しなければ効率良く利用されない」とも言われています。そのため「野菜や果物だけでは不足する事がある」という点には十分な注意が必要です。


βカロテンを多く含む野菜について

ビタミンAであるβカロテンはカロテノイド類の一種です。同じくビタミンAとしてはレチノールがあり、効力を比べた時、βカロテンはレチノールの1/12程度の効力しかありません。しかしレチノールの必要量が増えた際、βカロテンはレチノールの代わりになる事で不足分を補う事ができます。そのため脂溶性でありながらレチノールのように蓄積はせず、基本的に過剰摂取のリスクはありません。尚、食品では特に色鮮やかな野菜に多く含まれており、シソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどが代表的です。脂溶性なので脂肪と一緒に摂取しましょう。

ただしそのようにβカロテンはレチノールよりも効力が弱いので、緑黄色野菜だけではビタミンAとしては不足してしまう事があります。ビタミンAはあくまでレチノールからの摂取が基本です。レチノールを含む各種レバーやウナギなどを食べましょう。


カリウムの摂取源としての緑黄色野菜や果物

緑黄色野菜や果物のような植物性の食品にはカリウムも多く含まれています。カリウムは水分代謝に関わるミネラルで、ナトリウム(塩分)と一緒に水分と排出する事で、細胞内外の水分量を調節する役割があります。最も分かりやすいのが「発汗」です。これによりナトリウムが蓄積する事を防いで体温調節を行うと共に、体内に水分が溜まる事で起こる浮腫や高血圧などを予防する事ができます。またカリウムは筋肉の収縮を制御する役割もあり、不足する事では筋肉が痙攣する事があります。

ちなみにですが、カリウムはモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコ、キクラゲ、ヒジキ、コンブ、アオサなどのように、緑黄色野菜だけでなく、キノコ類、海藻類などにも多く含まれています。また果物ではアボガドやバナナに多く含まれています。それ以外ではサツマイモや里芋などの芋類、ナッツ類にも多く含まれています。


食物繊維の過剰摂取には注意する

緑黄色野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化酵素で分解する事はできませんが、腸内細菌の餌となり、緩やかに分解される事で、腸内環境を整える役割があると言われています。これによって俗に便通改善に効果がある」などとして、多くの日本人は意識的に摂取しています。特に腸内細菌が合成するビタミンB群は、髪の毛の健康を維持する上で必要不可欠なビタミンです。尚、食物繊維には糖の吸収を緩やかにする作用があるとされ、これにより血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待されているようです。

このように「健康に良い」として有名ですが、それにばかり固執せず、全体的な栄養バランスを考えましょう。特に食物繊維は身になるものではないため、食物繊維だけで満腹になると、その他の栄養素が疎かになってしまう可能性があります。間違っても食物繊維や発酵食品だけで便通を良くしようなどとは考えないように。便通改善には生活習慣全体の見直しが必要です。


ビタミンの補給にオススメのサプリメントを紹介

もし食物アレルギーや好き嫌いなどで野菜や果物の不足が心配される方は以下のようなサプリメントをオススメします。最近では「食品だけでは1日に必要な栄養素を摂取する事は難しい」という事も言われてきています。特に失われやすい水溶性ビタミンは意識的に摂取すべきでしょう。

acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸

これはビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。何と言ってもその含有量が他のサプリメントと比べても非常に多いため今回紹介しました。1日1粒目安(砕いて半分に分けて飲む事をオススメ)で値段も高めですが、より効果を得たい方にオススメです。
DHC マルチカロチン

これはβカロテンなどのカロテノイド類を補う事ができる珍しいサプリメントです。カロテノイドはいずれも抗酸化作用があります。尚、普段から緑黄色野菜や果物を食べる習慣がある人では基本的に不足する事はありません。むしろβカロテンの摂取だけでは、前述のようにビタミンAの不足に繋がる事があるので注意が必要です。ビタミンAの摂取はレチノールからが基本です。決してサプリメントに頼り切るべきではありません。
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これは水溶性ビタミンCを摂取する事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2~3時間おきに1g~ずつ摂取する必要があります。水溶性のビタミンCはそれぐらい摂取しないと効果がないので注意しましょう。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg
ascorbyl-palmitate
こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性のビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、朝晩に摂取するだけで済むとも言われています。摂取量は1回500mg~。尚、ビタミンCは過剰摂取の心配はほぼないので、水溶性ビタミンCの方も摂取しておきましょう。

ただ寝るだけはNG・睡眠の質を高め髪の毛を労ろう

髪の毛を労るためにと食事を注意する人は多いのですが、いくら体に良いものを摂取していても、肝心の睡眠習慣が疎かになっていては何の意味もありません。ここではそんな睡眠の「質」について私なりに考えた事をまとめてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために重要な睡眠の質』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

レム睡眠は1時間半毎に繰り返されている?

浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠ですが、実は周期的に繰り返されており、簡単に言うと「1時間半おきにレム睡眠が訪れる」と言われています。これを利用し「ちょうどレム睡眠の時に起きる」事ができれば、朝の目覚めが良くなる可能性があります。

寝起きをするタイミングはどの時間が一番良いのか?について考えてみますが、例えば午前7時に起きるような場合、その起きる時間から1時間半毎に寝る時間を逆算すると分かりやすいと思います。実際に逆算してみると「午前5時半」「午前4時」「午前2時半」「午前1時」「午後11時半」「午後10時」「午後8時半」となります。つまり単純に考えて、これらの時間にちょうど寝て、午前7時にちょうど起きる事ができれば、レム睡眠の時に起きる事ができるという訳です。

しかし細胞の修復は睡眠中に活発に行われるので、睡眠時間はできるだけ多く確保しておきたい所です。よって午前7時に起きる場合、寝る時間は「午後11時半」か「午後10時」がベストとなるでしょう。


昼間の効率の良い時間の使い方を考える

睡眠が何故必要なのかと言えば、当然脳や体を休めるためです。つまり睡眠が必要な状態でなければ、そもそも睡眠の必要性がありません。何が言いたいのかというと、深い睡眠を得るためには「昼間に脳や体をよく使って、適度な疲労を感じさせる事」が重要なのです。だからこそ「昼間に何をするか」を考えるべきなのです。

そこで脳や体に刺激を与えるために適しているのが「新しい事に挑戦する事」です。「普段しないような新しい事をする」事では、脳や体にとって良い刺激になり、程良い疲労にもなります。それによる「休息と活動のメリハリ」が、睡眠の質を高める事に繋がる訳です。


毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きる事

重要な事は平日休日問わず「決まった時間に寝る」「決まった時間に起きる」という事です。それを継続する事で、生活習慣に規則的なリズムが生まれ、継続すればするほどそのリズムは深く体に刻み込まれていきます。そうしてリズムが深く刻み込まれるほど、ホルモンバランスもより崩れにくくなり、それはストレス耐性や情緒の長期的な安定にも繋がっていきます。

特に昼間に分泌されるセロトニンは重要です。セロトニンは心身を活性化させると共に、睡眠に誘導するメラトニンの材料にもなります。またセロトニンは太陽の光によって分泌が促され、メラトニンは太陽が沈んでくると分泌が促されます。つまり体内時計のように規則的に分泌されており、これが毎日同じ時間に寝起きし「活動と休息のメリハリをつける」事の理由です。

ちなみにセロトニンはそのように太陽光によりスイッチが入るため、例えば朝起きる際には顔に太陽光が自然に当たるようにしておきましょう。また昼間の内に太陽の光を浴びておきましょう。毎日の積み重ねを大切にすべきです。


深い睡眠を取るための環境を整える

例えば花粉症・風邪などで鼻炎になると、鼻水が出たり鼻が詰まったりして呼吸がしづらくなります。呼吸がしづらくなると睡眠中に酸欠になやすく、自分では「十分に寝た」と思っていても、実際には睡眠が浅くなっているという事が結構あります。早寝をし、十分な睡眠時間が確保できているのに何故か疲れが取れていなかったり、睡眠時間の割に眠かったりする事があると思いますが、そういう場合には睡眠中に呼吸がしづらくなっている事が原因かもしれません。それが長引けば自律神経が休めず、ホルモンバランスが崩れ、髪の毛にも悪影響を及ぼす可能性があります。可能なら早々に治しておきましょう。

また「睡眠を取る場所の環境」も整えておくべきです。例えば枕が頭や首に合っていない、寝相が悪い(筋肉の柔軟性、室温、精神状態が関係する)、イビキなどの騒音がする、部屋が明るい、寝る直前まで明るい画面を見る、布団が硬い、逆に布団が柔らかすぎて寝返りがしづらい、異臭がする、常に仰向けかうつ伏せで寝ている、衣服・布団・ベッドが小さい、季節や天候によって室温が低い・高い、湿度が低い・高い・・・などなど、これらによっても睡眠が浅くなってしまう原因になります。自分が最も睡眠を取りやすい環境を作りましょう。

こういった細かい部分も工夫して改善に努め、できるだけ睡眠を取りやすい環境を整えましょう。睡眠習慣は1日に行う習慣の中でも非常に大きな割合を占めており、良い積み重ねも悪い積み重ねも、その影響は我々が想像する以上に大きいものです。睡眠は一度寝てしまうと意識できないため、自覚する事が難しいため、意識して改善できる所から少しずつ改善していきましょう。


よく噛んで食べる事は健康・美容・歯並びに良い

栄養をスムーズに消化・吸収・利用するためには、よく噛んで食べる必要があります。またよく噛んで食べる事で、口の周りの筋肉や顎の筋肉をよく使う事も重要です。ここではそれについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『「よく噛んで食べる事」は筋肉にも良い影響を与える』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

唾液の持つ重要な役割について

顎を閉じて噛む事を「咀嚼」と言いますが、咀嚼をすると口の中にある唾液腺から「唾液(プチアリン)」が分泌されます。唾液は消化液の一種であり、糖を少し分解して消化しやすくするという重要な役割があります。これにより急激な血糖値の上昇を抑えてくれるなどと言われています。血糖値の急激な上下動は様々な病気の原因になると言われており、毎日の食事による積み重ねは我々が想像する以上に大きな影響があります。

また水分の少ない食べ物は、そのままでは喉及び食道を通りにくいですが、唾液は水分を豊富に含んでおり、食べ物を湿らせ、喉~食道及び胃へ運びやすくする役割もあります。それは結果として喉や食道の表面を守る意味もあり、不用意に粘膜を傷つけて免疫力が低下するという事も予防しています。他、唾液には口の中を乾燥から守り、それによって菌の増殖を抑え、虫歯や歯周病などを予防し、歯の再石灰化も促す役割もあると言われています。たかが唾液ですが、その役割は非常に重要なものです。


よく噛んで食べる習慣は美容にも繋がる

現代人は柔らかい食べ物を食べる機会が増え、顎を使わなくなっていると言われています。特に現代の日本人は一度の食事で行う咀嚼の回数が大きく減っており、単純に食べる量の多い欧米人と比べ、子どもの顎の発達が遅れる傾向があるそうです。成長過程で上手く顎が発達しない場合、単純に顎が大きくなりません。「顎が小さい」という事は「顔が小さくなる」という事でもあり、日本人とっては嬉しい事かもしれませんが、顎が小さくなると「大人の歯」の生える事のできるスペースが狭くなり、「歯並び」は確実に悪くなります(大人になってからでは保険適用外で歯列矯正するしかない)。

歯並びが悪くなると、食べ物を上手く噛み砕く事ができなくなり、食べ物を柔らかくできないまま喉・食道・胃へ運ぶ事になります。それによって喉・食道・胃の表面を痛める事があり、特に喉では免疫力の低下に繋がる事があります(タバコやお酒があれば物理的なダメージも蓄積する)。また単純に消化が悪くなるため、胃腸では消化液の分泌量が増え、胃炎や胃潰瘍などにもなりやすくなります。更に前述のように咀嚼では唾液が分泌され、唾液には糖を分解する役割があります。噛み合わせが狂うと咀嚼の回数が減るため、唾液の分泌が悪くなり、血糖値の急上昇の原因になる事もあるのです。

他、歯並びが悪くなると、人によっては口を上手く閉じる事ができなくなります。それにより口の中が乾燥しやすくなり、虫歯や歯周病、口臭の原因になる事がある上、口の周りの筋肉が衰える事で顔の皮膚のシワやたるみ、成長過程では「顔の作り」にも大きな影響を及ぼします(睡眠中の蓄積が大きい。特にうつ伏せは歯並び悪化・顎関節症の原因)。更には口呼吸が習慣化する事で、異物の侵入頻度が増え、免疫力の低下やアレルギー体質になる場合もあります。

ちなみに噛み合わせが悪い事では、肩コリ、猫背、頭痛、力み(脳の血管にダメージ)の原因になるという事も言われています。


皮膚は地続きになっている

顔の皮膚と頭の皮膚は地続きになっており、顔の筋肉を動かすとそれに応じて頭の皮膚も動きます。これにより日常的に顔の筋肉を動かす事で、顔~頭の皮膚が柔軟になり、周囲への血流が促される効果があると思われます。「よく噛んで食べる事」はその意味でも重要です。

また地続きという意味では、いわゆるストレートネックや猫背なども関係しています。頭が前へ出たり、あるいは下に垂れ下がった状態が長時間続くと、首の後ろの皮膚~後頭部の皮膚が常に伸ばされた状態になります。その固定化された状態が、頭皮への血流が悪くなる原因になる事もあるのです。細かな事(更に細かい事を言えば睡眠中の寝返りの回数も関係する)ですが、こういった毎日の積み重ねも重要です。


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