髪の毛に関する情報まとめ

髪の毛を労るための生活習慣(食事、栄養、運動、睡眠、洗髪法等)に関する情報をまとめたブログです。初めての方はこちらの記事からご覧下さい→→→→→『当ブログ概要』『全記事一覧

遺伝で薄毛に?それより深刻な生活習慣の遺伝

髪の毛には遺伝が大きく影響するとよく言われます。しかし普段は気にしないような、日常的に行っている些細な習慣が悪影響を与えているという事があります。特に「親からの生活習慣の遺伝」は、何の疑問も持たずにそのまま受け継がれている事も多く、自分ではなかなか気付きにくいものです。ここではそんな「生活習慣の遺伝」について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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アルファGPCは髪の毛に効く?その効果や摂取方法等

この記事では成長ホルモンの分泌を促す作用があると言われている「アルファGPC(α-GPC)」について、私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ『身長を伸ばす方法について考えてみた』にある「身長を伸ばす効果があるとされるアルファGPCについて」にまとめているのでそちらをご覧下さい。


そもそもアルファGPCとは?その役割について簡単に

アルファGPC(L-α-グリセリルホスホリルコリン)は脳内に存在する物質で、神経伝達物質アセチルコリンの前駆体になると言われています。アセチルコリンは自律神経系における副交感神経から分泌され、神経の興奮を抑える「抑制性神経伝達物質」としての役割があると考えられています。神経の興奮を抑える事で睡眠の質が改善され、過剰なストレス反応が抑えられれば、結果として髪の毛にも何らかの影響があるかもしれません。

またアセチルコリンは運動神経の末端から分泌される事で筋肉を収縮させる役割もあり、腕や足などの筋肉はもちろんの事、呼吸に関わる肺や臓器、更には血管の収縮に関わる筋肉のコントロールにも重要です。神経伝達がスムーズに行われれば、それらの機能が改善される可能性があります。尚、脳内では神経伝達をスムーズにする事で、意欲・集中力・判断力などを向上させる作用があると思われます。それによって活力が生まれ、昼間の行動がポジティブに変化すれば、それも髪の毛にとって良い方向へ働く可能性があります。


アルファGPCは成長ホルモンを分泌させる?

このアルファGPC、脳以外では母乳にも含まれており、それによって乳児の成長に必要な成長ホルモンの分泌を促す作用や、免疫機能を補助する作用などがあると言われています。もしアルファGPCに成長ホルモンの分泌を促す作用があるとすれば、髪の毛にも何らかの影響を与える可能性があります。


アルファGPCを多く含む一般的な食べ物はないのか?

乳幼児以外で母乳を飲む訳にはいきません。そこで母乳以外にアルファGPCを含む食品はないのか?という事ですが、母乳以外では卵黄、大豆製品、穀類、ゴマ油、乳製品、コーン油、小魚、レバー、ウナギなどに含まれています。その中でも特に大豆や卵黄から抽出された「レシチン」に多く含まれていると言われています。レシチンは錠剤やカプセル型のサプリメントの他、粉末状の商品もあり、食事の際に混ぜて食べる事ができます。


アルファGPCを摂取する事ができる商品を紹介

以下はオススメの商品を挙げています。ただし前述のようにアルファGPCの持つ作用は分かっていない部分が多いため、過信は禁物でしょう。

ナウフーズ アルファGPC 300mg

これは海外製のサプリメントです。摂取量の目安は特に定められていませんが、容器には1日2粒が目安と書かれています。1日数百mgを目安に摂取すると良いでしょう。
豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

このレシチンは大豆から抽出されたものです。摂取量の目安は定められていませんが、1日15g程度を目安にすると良いと思われます。数百mgも摂取するような極端な事はすべきではありません。

メラトニンが性ホルモンを制御する?髪の毛への影響等

深い睡眠を取るために必要なホルモンの一種である「メラトニン」には、性ホルモンの分泌をコントロールする役割があると言われています。ここではそんなメラトニンについて私なりに考えた事をまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『睡眠習慣の改善に必要なセロトニンとメラトニン』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

メラトニンの役割について簡単に

メラトニンは「睡眠導入ホルモン」とも呼ばれており、脳や体に睡眠を行うための準備を促す役割があると言われています。また太陽のリズムによって分泌されており、太陽が沈んで辺りが暗くなってくると分泌量が増えていきます。これにより「体内時計」のような役割も果たしており、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。

その他、メラトニンには性ホルモンの分泌をコントロールする役割があると言われています。特に性ホルモンは思春期以前から少しずつ分泌されており、その蓄積によって思春期のスイッチが入ると言われています。すなわち思春期を早くに迎えてしまう事、すなわち「早熟」を防ぎ、それが成長期における心身の健全な発育を支えています。これが思春期以降ではホルモンバランスを整える事になり、男性ホルモン女性ホルモンどちらか一方の作用が強く出る事を抑える事に繋がります。


メラトニンの分泌を促すには

メラトニンは規則的な睡眠習慣を続けるために必要不可欠なホルモンであるので、その分泌を促すためには、まず睡眠習慣の改善を優先すべきです。特に「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る」「十分な睡眠時間を確保する(最低6時間以上とよく言われるが人による)」というような規則的な睡眠習慣を継続する必要があるでしょう。

尚、メラトニンは昼間に分泌される「セロトニン」から作られます。セロトニンはメラトニンとは逆に心身を活性化させ、活動力の源になるホルモンで、太陽が昇っていて明るい時間帯に分泌が促されます。つまり「昼間に心身を活発に動かす」という事も、実はメラトニンの分泌を促すためには必要な事なのです。

またセロトニンはドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わる重要なホルモンをコントロールする役割もあり、特にストレスによる影響を受けます。つまりストレスコントロールもメラトニンの分泌には必要なのです(逆に言うと、睡眠習慣はストレス耐性と深く関係しているという事でもある。睡眠習慣が乱れるとストレスに対して過敏に反応するようになる)。

ちなみにですが、いわゆる薄毛は男性ホルモンの過剰な分泌、更には女性ホルモンの極端な減少が原因という説があります。そのためメラトニンの長期に渡っての安定した分泌は、薄毛を予防してくれる効果があるかもしれません。もっとも、薄毛は性ホルモンの分泌だけが原因ではない(コラーゲン、抗酸化、糖・蛋白質・脂肪の代謝、ストレス管理、ビタミン・ミネラル、血流、腸内環境など様々な要素が関係)ため、メラトニンの分泌が正常に行われたからと言って、すぐに薄毛が治る訳ではありません。


メラトニンの材料となるトリプトファン

前述のようにメラトニンはセロトニンから作られますが、そのセロトニンは「トリプトファン」という必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは蛋白質が豊富に含まれる食品(肉、魚、乳製品、卵、大豆)から摂取できるので、それを意識的に食べる事が重要になるでしょう。


オオサカ堂商品リンク

Source Naturals 5-HTP 50mg

尚、左に載せているのはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる物質)」のサプリメント(海外製)です。摂取方法は1回50~100mgずつを、特に空腹時に小分けにして摂取すると良いと思われます。

ただし寝る前の摂取は個人的にはあまりオススメしません。これはトリプトファンはまずセロトニンの材料になり、その後にメラトニンが作られるからです。また運動前の摂取もオススメしません。これはセロトニンの分泌が不要な疲労感に繋がるという事が言われているからです。

更には過剰摂取によって逆にホルモンバランスを崩したりする他、特にトリプトファンの摂取によっては下痢になりやすいので、摂取量は各自調節が必要です。本来はサプリメントからの補給は特に必要のないものであり、ご利用は自己責任でお願いします。



メラトニンを摂取する事ができるサプリメント?

メラトニンはそれを摂取する事ができるサプリメントが存在します。尚、日本国内では販売されていないので、利用するには海外から個人輸入という形で取り寄せる必要があります。

尚、現時点で思春期の人、あるいは思春期以降の場合、メラトニンの持つ「性成熟を抑制する作用」が原因で、逆に健康を害してしまう事が考えられます。前述したようなメラトニンの特徴をよく理解し、摂取する時期、摂取を始めるタイミング、摂取を終えるタイミング、1回の摂取量、摂取する時間帯、摂取する頻度などには十分注意しましょう。


オオサカ堂商品リンク

Source Naturals メラトニン 3mg・5mg

これはメラトニンを摂取する事ができるサプリメント(海外製)です。摂取するタイミングは夕食後~寝る前に。摂取量は1日1粒程度を目安とし、寝起き、睡眠の深さ、起床後の昼間の眠気などを見て、摂取量や使用頻度を調節しましょう。尚、前述のように過剰摂取には注意、特に思春期中は避けた方が無難です。また本来はサプリメントでの補給は必要ないものです。ご利用は自己責任で。



海藻類は髪に良い?含まれている栄養素等

海藻類は俗に「髪の毛に良い」などとよく言われます。ここではそんな海藻類について、含まれている栄養素や食べる際の注意点などを私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『海藻類は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ミネラルはバランス良く摂取する事が大前提

それぞれのミネラルの役割を簡単に説明すると、ナトリウムは水分代謝・神経伝達、マグネシウムは骨の形成・代謝補助・神経伝達、リンはエネルギー運搬、カリウムは水分代謝・ナトリウム排出・神経伝達、カルシウムは骨の形成・神経伝達、クロムはインスリンの材料、マンガンは骨の形成・代謝補助、鉄と銅はヘモグロビンの材料・代謝補助、セレンは抗酸化物質の材料・精子の材料、モリブデンは尿酸合成酵素の材料、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料・・・などとして利用されています。

髪の毛への効果としてよく言われるのは海藻類に含まれる「ヨウ素」ですが、ヨウ素から作られる甲状腺ホルモンは全身の細胞における新陳代謝を促す役割があり、確かに分泌されれば髪の毛にも何らかの良い影響をもたらすかもしれません。ただしあくまで全身に作用するもので、髪の毛だけに効果がある訳ではありません。また日本は島国であり、比較的海産物を食べる機会に恵まれているため、ヨウ素は意識して摂取しなくても不足する事は殆どありません。海藻類はミネラル豊富なので、それが髪の毛に良い影響を与える可能性はありますが、「ヨウ素」に髪の毛を生やすような効果はありません。


海藻類に含まれているミネラルについて

食用にされるものの中で比較的有名な海藻類の名前を挙げると、例えばワカメ、メカブ(ワカメの一部分)、コンブ、アオサ、ヒジキ、モズク、アオノリ(海苔)、テングサ(寒天の原料)、ダルスなどが挙げられます。特にコンブ、ヒジキ、アオサの栄養価が高く、その3つはビタミンB群やビタミンKも豊富です。

特に海藻類に共通しているのはナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マンガン、亜鉛、ヨウ素などのミネラルが、いずれも豊富に含まれているという事です。その中でも、髪の毛の健康を維持する上で重要なミネラルは、マグネシウム、カリウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素であり、海藻類はそれらのミネラルの補給に適しています。


海藻類に含まれている食物繊維について

海藻類は全体として食物繊維も豊富に含んでいます。食物繊維は消化酵素によっては分解できませんが、腸内細菌によって緩やかに分解され、腸内環境を改善、また腸内細菌が活動する際にビタミンB群やビタミンKを作り出す事ができます。特にビタミンB群は代謝の補助として重要です。体内合成と共に食品からも摂取すべきでしょう。

尚、食物繊維は糖の吸収を緩やかにする効果もあり、これにより血糖値を抑制する作用があると言われています。その一方、糖・蛋白質・脂肪といった体内でエネルギーとなる栄養素は殆ど含まれておらず、カロリーは非常に低くなっています。このため海藻類だけだとカロリーが不足し、省エネ体質となり、基礎代謝が低下してしまう可能性はゼロではありません。重要なのはカロリーを制限する事ではなく、自分の基礎代謝及び運動量に合わせた量を摂取する事です。

カリウムとナトリウムのバランスに注意しよう

海藻類は全般としてナトリウムを豊富に含んでいます。つまり「塩分」の事ですね。海藻類はナトリウムの排出を促すカリウムも豊富に含むので、一見健康に良いように思いますが、それ以上にナトリウムが多く含まれており、海藻類だけでミネラルを補給しようとすると、どうしても塩分過多になってしまいます。

よってもし海藻類を食べる場合、他の食品から摂取するナトリウムの量に注意し、また海藻類以外からカリウムを追加補給すると良いでしょう。特にカリウムの摂取源としては緑黄色野菜、果物、芋類、大豆などがオススメです。一方、海藻類だけではビタミン・蛋白質・必須脂肪酸は不足してしまうので、それらは別途補給しましょう。


ミネラルを補給できるオススメのサプリメントについて紹介

ここではミネラルを補給する事ができるオススメのサプリメントを紹介しています。前述のように必須ミネラルは必要量の多い「主要ミネラル」と、必要量が少ない「微量ミネラル」に分かれます。微量ミネラルに関しては基本的に食事からの補給で十分です。しかしマグネシウムのように必要量が多いミネラルもあり、そのようなミネラルに関してはサプリメントからの補給が重要となる場合もあります。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時に1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

これは細胞に酸素を運ぶヘモグロビンに必要な鉄と銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るのに必要なビタミンB6、ビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。特に成長期や女性では不足しやすいため、そのような人では意識的に摂取しても損はありません。尚、このサプリメントは1日3粒目安のため、過剰摂取の心配をする事なく、毎食時に摂取して補う事ができます。

夏バテは髪の毛に悪い?その対策や注意点等

急に気温が上がる事によって起こるいわゆる「夏バテ」は、長期化すると髪の毛の健康に悪影響を及ぼす事があります。ここではそんな夏バテについて私なりに考えた事をまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『夏バテを予防するには?自律神経を整えよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

そもそも「夏バテ」とは?髪の毛との関係は?

「夏バテ」とは、急な気温の上下動に脳や体が適応できず、長期間に渡り、心身に様々な症状が出る事を言います。症状は人・環境によって様々ですが、例えば筋肉に上手く力が入らなくなったり、思考力・判断力・集中力などが低下したり、あるいは食欲不振、便秘、下痢、頭痛、吐き気、目眩なども起こる事があります。これらの多くは自律神経のバランスが崩れる事が原因です。

自律神経は「生命活動を維持する上で必要な機能」を司っています。例えば呼吸の速さや心臓の速さなどは、自分の意志でコントロールする事はできませんが、我々が特に意識しなくても、勝手に速くなったり遅くなったりしますよね。そういった機能の多くは自律神経によって「自動的にコントロールされている」訳で、そのコントロールが上手くできなくなった状態こそが「夏バテ」です。

尚、夏バテと髪の毛の健康との関係についてですが、夏バテになっているという事は、既に自律神経のバランスが崩れています。特に自律神経はホルモンバランスを整える役割もあり、セロトニンやメラトニンなどの分泌が悪くなると、睡眠習慣が崩れたり、ストレス耐性が低下する事があります。ストレスが髪の毛の健康を悪化させるのは周知の事実です。また夏バテに伴う諸症状により、栄養不足や運動不足などが長期に渡って続けば、それも髪の毛の健康を脅かします。夏バテは予防する、あるいは長期化を防ぐよう努める事が重要です。


自律神経のバランスを整えよう

自律神経は交感神経と副交感神経のバランスによって成り立っています。例えばストレスを感じると交感神経が興奮し、心拍数を上げたり、呼吸を早めたり、血圧を上げたりしますが、その際には常に副交感神経が抑制的に働き、交感神経の興奮を抑えます。それが適度な頻度であれば特に問題はないのですが、交感神経が興奮する頻度が増せば、当然副交感神経が働く頻度も増し、それが繰り返されると自律神経は疲れてしまいます。元々の性格やストレス環境にいてストレス耐性が低くなっている人では、それが起こりやすく、どんどん悪循環にハマってしまいます。

ストレス以外に自律神経の機能を低下させるような場合を考えてみると、例えば睡眠不足、暴飲暴食、栄養失調、水分不足、感情の激しい上下動、逆に変化のない生活などが挙げられます。これらの環境では自律神経が衰えて弱っていたり、あるいは使用頻度が高くて疲労しやすくなっています。夏バテはそこに「気温の上下動」が加わる事で、様々な症状が出る訳です。

尚、自律神経がコントロールしている機能の中には当然「体温を調節する機能」もあります。気温や体温が高くなると、血管を拡張させたり、筋肉を弛緩させたり、あるいは汗をかくなどして体温を下げるよう努めます。しかし自律神経の機能が低下している状態の時に、急に気温が上下動すると、そのような体温調節が上手く働かなくなる事があります。そうして自力で体温を下げる事が難しくなった状態こそが、いわゆる「熱中症」です。つまり夏バテの状態では熱中症になりやすくなります。


夏バテを予防するには?その対策法を考えよう

まず優先的にすべき事は睡眠習慣の改善です。人間は起きている限り、常に心身を健康に維持するように自律神経が働いているため、真に自律神経を休める方法は「睡眠」が最も効果的です。平日休日問わず毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起き、暗くなったら寝て、明るくなった起き、その上で十分な睡眠時間(理想は9時間)を確保しましょう。

次に食習慣の改善です。気温が上がると発汗量が増え、水溶性ビタミン・ミネラル・水分が失われます。特に辛い食べ物を食べる習慣がある人、有酸素運動など意識的な運動習慣のある人、半身浴やサウナなどを行う習慣のある人、あるいは仕事で激務が続いていて過労気味な人などでは、例え気温が高くなくても必要量が増えています。定期的・意識的に補給すべきでしょう。

特に夏バテで起こる諸症状の中では「大量の発汗→水分不足・ビタミン・ミネラル不足→消化液の分泌不順等→胃腸の不調」が大きな配分を占めていると言われています。そうして起こる胃腸の不調が、消化吸収を鈍らせ、食欲不振から来る栄養不足が、夏バテを更に進行させるのです。また腸内細菌は様々な代謝に関わるビタミンB群を合成する事ができるため、その意味でも胃腸の調子を整える事は重要です。

健康のために、髪の毛のためにと汗をかこうとする事は良い事ですが、大量に発汗した時には、必ず水分、水溶性ビタミン(ビタミンB群・ビタミンC)、ナトリウム(塩分)・カリウム・マグネシウム・亜鉛・カルシウムなどのミネラルをいつもより多めに摂取するようにしましょう。尚、ナトリウムと聞くと制限した方が良いというイメージが強いですが、重要なのはナトリウムとカリウムのバランスです。「〇〇を制限する」「〇〇を摂取する」と考えるのではなく、バランスを考えましょう。


暑さに慣れるにしても限界がある

体温調節は自律神経によって自動的に行われているため、普段から気温の上下動が激しい環境にいれば、ある程度はその環境に「慣れる」事ができると思います。しかし上がった体温を下げるためには、自律神経が健常である事と、前述のように水分や栄養補給が不可欠であり、それがなければ「暑さに慣れる」以前の問題です。

環境によっては水分補給が容易にできない場合もあるかもしれませんが、命よりも大切なものなどありません。運動を行う場合や高気温下に長時間いる場合、事前の体調管理及びその場での体調管理を「自分の意志」で行いましょう。

尚、熱中症の原因として見逃されやすい事例を挙げてみると、「室内にいる生活が長い」「室内(電車なども含む)から急に外出した時」「午前と午後の気温差が大きい日」「気温が高くなくても湿度が高い日」「前日から急激に気温が上がった場合」「風がない日」「ミネラルの不足(水分だけでは不十分という事)」「その日たまたま体調が悪かった」「前日たまたま寝不足、または睡眠習慣の乱れが続いている」「当日の朝食抜きなどで栄養不足、またはダイエットなどによる慢性的な栄養不足」「前日あるいは当日に大きなストレスがある」「意識的な運動習慣がない(筋肉の収縮による体温上昇に慣れていない)」「帽子を被っていない、あるいは厚着」「肥満(脂肪は保温効果が高い)」「痩せすぎ(気温の影響を受けやすい)」「年齢が60歳以上及び5歳以下」などがあります。

熱中症や夏バテは「自分に限ってそんな事は起こらない」という根拠のない自信を持っている人ほど気づきにくく、気づいた時には既に健康を害している事も多いです。そもそも誰でも起こり得るものです。決して自分を過信すべきではありません。


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