髪の毛に関する情報まとめ

髪の毛を労るための生活習慣(食事、栄養、運動、睡眠、洗髪法等)に関する情報をまとめたブログです。初めての方はこちらの記事からご覧下さい→→→→→『当ブログ概要』『全記事一覧

美容に良い?とされるマイナーな栄養素(別ブログリンク)

カルシウムやビタミンCなどと比べれば少しマイナーな栄養素について、それぞれの効果を簡単にまとめています。尚、髪の毛とは直接関係ない栄養素も多いため、詳細については別ブログ「ニキビを治す方法について考えてみた」にある『美容に良い?とされる少しマイナーな栄養素まとめ』にまとめています。お手数ですがそちらをご覧下さい。リンク先の記事で解説している栄養素は以下の通りです。

●プラセンタ
●ヒアルロン酸
●コエンザイムQ10
●セラミド
●アスタキサンチン


アルギニンは髪の毛に効く?効率良く摂取する方法等

アミノ酸の一種であるアルギニンは、特に成長ホルモンの分泌やコラーゲンの合成などに関わる重要な栄養素の一つです。ここではそんなアルギニンについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『アルギニンは筋肉に良い?その効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


アルギニンは髪の毛に効果があるのか?

アルギニンはアミノ酸の一種で、コラーゲンの合成に関与していると言われています。コラーゲンは皮膚に多く存在し、組織の強度・弾力性・水分量などを維持する役割があると考えられています。もちろん摂取する事で急に髪の毛が生える訳ではありませんが、コラーゲンの劣化や減少は薄毛の原因になると言われており、蓄積による効果はあるかもしれません。

ちなみにコラーゲンの合成にはビタミンCが必要です。コラーゲンだけ、アルギニンだけ(コラーゲンにもアルギニンは含まれる)を摂取するのではなく、ビタミンCも一緒に摂取すべきでしょう。


アルギニンと関係の深いシトルリンとオルニチンについて

アミノ酸の一種として「オルニチン」や「シトルリン」があります。このオルニチンやシトルリンは、アルギニンと共に「尿素回路」の中で働き、その名の通り「尿」を作り、毒性のあるアンモニアの排出を促す役割があると言われています。

このためアルギニン、オルニチン、シトルリンなどの合成が上手くできない人では、それぞれを摂取する事で尿素回路がスムーズに働くようになり、結果として解毒作用を持つ肝臓や、濾過装置としての役割がある腎臓などの負担を軽減する事に繋がる可能性があります。それによる髪の毛への効果もあるかもしれません。

ただしオルニチンやシトルリンは尿素回路の過程で合成されるアミノ酸です。よって基本は意識的な摂取は必要ありません。一方で、尿素回路内でアルギニンがシトルリンへ変換される際、「一酸化窒素(いわゆるNO)」という物質を作り出しています。実はこれが血管の拡張に関わっており、末梢の血流を促す作用があるとも言われています。


アルギニンに関係するサプリメントの紹介

ここではアルギニンに関係するサプリメントを紹介しています。尚、前述のようにアルギニンはアミノ酸の一種なので、必須アミノ酸から体内で合成できます。必須アミノ酸は一般的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できるため、例えば肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などを意識的に食べると良いでしょう。その中でも特にアルギニンを多く含むとされているのが、大豆とナッツ類です。

ちなみにコラーゲンを摂取すればアルギニンは摂取できるので、食品では例えば手羽先(脂肪多め)、スッポン、フカヒレ、豚軟骨などがオススメです。またそれらから抽出されたコラーゲンパウダー(コラーゲンにもアルギニンは含まれる)などもオススメです。

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バルクスポーツ シトリックアルギニン

これはアルギニンを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては、1回1~2gを小分けにし、間食時・起床後・寝る前など特に空腹時に摂取すると良いと思われます。尚、アルギニンの摂取量の目安は特に定められていません。運動量が多い場合、運動前後に5g程度を追加補給すると良いかもしれません。



コラーゲンは髪の毛に効く?その効果や摂取方法等

この記事では蛋白質の一種であるコラーゲンについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『コラーゲンは筋肉に良い?その効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


必須アミノ酸以外の重要なアミノ酸

9種類の必須アミノ酸は常に食事から摂取し続けなければなりません。しかしそんな必須アミノ酸以外にも、重要な役割を持つとされるアミノ酸があります。それが例えば「アルギニン」「グルタミン」「チロシン」「グリシン」などです。体内で利用される殆どのアミノ酸は全て必須アミノ酸から作る事ができますが、不足した際のデメリットが大きいため、意識的に摂取すべきアミノ酸と言えます。

それらの役割を簡単に説明すると、例えばアルギニンは成長ホルモンの分泌・コラーゲンの合成・末梢血管の拡張などに、チロシンはドーパミンやノルアドレナリンなど神経伝達物質の材料に、グルタミンは細胞の酸化ストレスからの保護や腸の活動エネルギーなどに、グリシンは睡眠の質改善・コラーゲンの材料などとして使われています。


口から摂取するコラーゲンには効果があるの?

コラーゲンを口から摂取する事では、その合成に必要なアミノ酸を補給できます。特にコラーゲンに多く含まれるアミノ酸としてグリシンやプロリンが挙げられ、コラーゲンを摂取する事では、少なくともそれらを補給する事ができます。また一説によれば、コラーゲンを摂取する事でコラーゲンの合成に関わる酵素を活性化させる事ができるとする研究結果もあるようです。コラーゲンは吸収される際にアミノ酸まで一旦分解されるため、「口からコラーゲンを摂取する事による効果がある」と言い切る事はできませんが、「必ずしも無意味」と言い切る事もできないと私は考えます。害のあるものなら別としてコラーゲンはそういう類のものではないので、摂取しても損は少ないのではないでしょうか。

ちなみにコラーゲンを摂取する際はパイナップルジュースに入れて溶かし、少し時間を置く事をオススメします。パイナップルやパパイヤなどには蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子が少しバラけ、グリシン、プロリン、アルギニンなどコラーゲンに含まれるそれぞれのアミノ酸の吸収率を高める事ができると言われています。(グリシンやアルギニンをサプリメントで摂取するという方法もある)。


そもそもコラーゲンは髪の毛に効果があるの?

いわゆる薄毛はコラーゲンの合成が上手くできず、コラーゲンの質が悪くなったり、その量が減少する事が原因の一つと言われています。これは加齢によって誰でも起こる事ですが、もしコラーゲンを摂取する事による効果があるとすれば、それを積み重ねる事によってコラーゲンを維持し、薄毛を予防する事ができるかもしれません。もちろんコラーゲンの合成に必要なビタミンCも重要です。ただし摂取したからと言ってすぐに髪の毛が生えてくる訳ではありません。


コラーゲンを皮膚に塗る事で得られる効果はある?

シャンプーや育毛剤などでもコラーゲンを含むと謳う商品は数多く存在します。しかしそもそも例え吸収されたとして、そのコラーゲンがそのまま皮膚の材料として使われる事はなく、基本的にコラーゲンは細胞内でアミノ酸から合成されるものです。「コラーゲンを皮膚に塗る」事による効果が「ない」とまでは言いませんが、それならコラーゲンの材料となる必須アミノ酸の摂取、及びビタミンCの摂取を重視し、体の内側からのケアを行った方が良いのではないでしょうか。


蛋白質を補給するようなプロテイン・サプリメントの紹介

もし蛋白質やアミノ酸の不足が心配される方は以下のような食品をオススメします。

バルクスポーツ アイソプロ

これは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られたホエイプロテインで、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳糖によりお腹が緩くなる人も飲む事ができ、特に「余計なものを摂りたくない人」にオススメです。摂取方法は基本的に運動直後がベスト、それ以外は食事の内容を見て普段の食事時に飲むと良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないので、他のサプリメントで補給する必要があります。
ネオセル コラーゲンパウダー
collagen-powder
これは粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして空腹時などに摂取すると良いでしょう。また「ビタミンC(Amazon商品リンク)」も合わせて摂取すると良いでしょう。尚、ここでは左の商品を紹介していますが、容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。

セロトニンでストレス管理?髪の毛への影響等

「セロトニン」は昼間の活量力の源になり、特にドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わるホルモンをコントロールする役割があります。つまりその分泌はストレスコントロールをする上で非常に重要です。ここではそんなセロトニンについて私なりに考えた事をまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『睡眠習慣の改善に必要なセロトニンとメラトニン』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

セロトニンの役割について簡単に

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれているホルモンで、心身を活性化させる役割があると言われています。これはドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わる重要なホルモンをコントロールする役割があるとされているからです。そうしてセロトニンは全体的なホルモンバランスを整える事で、精神を長期に渡って安定化させる事ができ、それは昼間の活動力の源になります。

またセロトニンは太陽光の影響を強く受けており、太陽の光を浴びる事ができる昼間にその分泌が促されます。これにより実は体内時計のような役割も果たしており、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。その意味で、これは表現が適切かは分かりませんが、人間が人間らしく生きる上では必要不可欠なホルモンの一つと言えるのではないでしょうか。


セロトニンの分泌を促すには?

まず重要なのは太陽の光を浴びる事です。朝起きたら光を浴び、昼間はできるだけ太陽の光を浴びるようにしましょう(もちろん紫外線対策は必要)。

また前述のようにセロトニンは昼間の活動に深く関わるホルモンなので、その分泌を促すためには単純に「好きな事をする」「新しい事をする」「楽しい事をする」という事が重要になります。そうして心身を活発に動かす事でその分泌を促す事ができるのです。尚、ストレス自体は「適度・少量」であれば、本来セロトニンの分泌には必要なものです。完全にストレスがない状態、あるいはそれを目指して自分の行動を逆に制限してしまう結果にならないよう注意しましょう。

ちなみにですが、セロトニンは睡眠中に分泌され、深い睡眠を得るために必要なメラトニンの材料になります。つまりメラトニンの分泌が要求されるような睡眠習慣も、実はセロトニンの分泌を促すためには必要な事なのです。特に「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る」「睡眠時間を確保する」というような睡眠習慣を継続する事が効果的です。そうして「活動と休息のメリハリ」を設けましょう。


セロトニンの材料となるトリプトファン

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは蛋白質が豊富に含まれる食品(肉、魚、乳製品、卵、大豆)から摂取できるので、それらを意識的に食べる事も、セロトニンの分泌を促すためには重要になります。逆に言えばそれを制限していると不足する可能性があるという事であり、髪の毛のためにと過度に食事制限をする事は逆に良くありません。


オオサカ堂商品リンク

Source Naturals 5-HTP 50mg

尚、左にあるのはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる物質)」のサプリメントです。摂取方法は1回50~100mgずつを、特に空腹時に小分けにして摂取するのが良いと思われます。ただし寝る前や運動前の摂取はオススメしません。また過剰摂取によっては逆にホルモンバランスを崩したり、下痢になる事があるので、摂取量は各自調節が必要です。ご利用は自己責任でお願いします。



髪の毛の健康と性ホルモンの分泌バランス

この記事では髪の毛の健康を維持する上で重要な性ホルモン(男性ホルモン・女性ホルモン)について、その役割や分泌バランスを整える方法を私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋トレ効率化のために重要な性ホルモンの分泌バランス』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

男性ホルモン(アンドロゲン)の役割について簡単に

男性ホルモンとは「アンドロゲン」の事であり、このアンドロゲンはテストステロン、デヒドロテストステロン(DHEA)、アンドロステロンの総称です。その中でも「男性ホルモン」と言う場合、大抵は「テストステロン」の事を指します。

テストステロンが分泌されると心身に男性的な特徴が現れ、分泌量が増える事でその作用は強く現れます。特に成長過程では骨格的に大きな体を形作るのに必要で、テストステロンの分泌量が増えると骨が太くなったり、筋肉が大きくなったりします。またテストステロンには性欲を増進させたり、体毛(特に髪の毛以外)を濃くしたり、声が低くする作用もある他、内面では闘争心を増進させるような作用もあり、心身共に男性的に変化します。

ただし分泌量が増え過ぎると、人によっては過剰に皮脂が分泌され、その結果として毛穴が詰まってニキビが増えたり、髪の毛が薄くなったりする事があります。これには遺伝子による個人差も関係しますが、性ホルモンの分泌は、メラトニンというホルモンによってある程度コントロールできると言われています。特にメラトニンは睡眠の質を高める役割があり、すなわち睡眠習慣の改善、及びその積み重ねが薄毛の予防に繋がるという事です。


女性ホルモン(エストロゲン)の役割について簡単に

女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、分泌される事で心身に女性的な特徴が現れ、その分泌量が増える事で作用は強くなります。エストロゲンの役割として重要なのが「脂肪の代謝」で、分泌される事では全身に脂肪が付きやすくなり、特に女性では胸に脂肪が集まるようになります。また思春期においては骨にある骨端線を閉鎖させ、身長の伸びを止める作用もあります。これにより女性は男性よりも身長の伸び始めが早くなり、また伸び終わりも早くなります。他、体毛を薄くしたり、声を高くしたり、内面的にも女性化を促す作用がある他、皮膚を薄くしたり、コレステロール値をコントロールする役割などもあると言われています。

女性ホルモンと聞くと思春期前後~それ以降に分泌されるというイメージがあり、それ以前は全く分泌されていないイメージがありますが、エストロゲンは思春期以前からも分泌され続けており、実はその蓄積によって思春期へのスイッチが入ると言われています。そのスイッチを抑えているのが少し前述した「メラトニン」というホルモンです。このメラトニンは睡眠の準備を行うホルモンで、体内時計のような役割を持っていますが、同時に性ホルモンをコントロールして性成熟を抑制し、いわゆる「早熟」を防ぐ役割があると考えられています。すなわち睡眠習慣の崩れが思春期を早めると共に、思春期中及び思春期以降における性ホルモンのバランスを崩れさせる原因になるのです。

尚、メラトニンは昼間に分泌され、活動力の源になるセロトニンというホルモンから、またそのセロトニンは必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから作られます。トリプトファンは一般的に蛋白質が豊富に含まれる動物性の食品に多く含まれています。しかし健康のため、髪の毛のため、ダイエットのために脂肪の含まれる動物性の食品を極端に制限してしまう事も多く、稀にトリプトファンが不足する事があります。無理な食事制限→トリプトファンの不足→ストレス耐性の低下→睡眠習慣の崩れ→メラトニンの分泌悪化→性ホルモンの分泌が乱れる→薄毛悪化・・・という悪循環は気づきにくいので、あらかじめ対策しておくべきでしょう。


性ホルモンの分泌バランスを整えるには?

女性ホルモンと聞くと、男性では全く分泌されていないようなイメージもありますが、実は男性でも女性ホルモンは分泌されています。男性で分泌される女性ホルモンの量は、女性で分布つされる量と比べると非常に少ないのですが、性ホルモンは男性ホルモンに対する女性ホルモン、女性ホルモンに対する男性ホルモンというように、お互いにバランスを取り合う役割があると言われています。男性でも女性でも、その分泌バランスが心身の健康を維持する上では重要であり、性ホルモンはどちらも増えすぎても減りすぎても良くないのです。

また男性ホルモンや女性ホルモンは、脂肪の一種である「コレステロール」から作られています。コレステロールと聞くと多くの人は悪いイメージしか持っていませんが、実はそのように性ホルモンの材料になる重要な役割があるのです。特にコレステロールのような脂肪の代謝は「必須脂肪酸」のバランスによって成り立っています。必須脂肪酸には「ω-3脂肪酸(αリノレン酸、EPA、DHA)」と「ω-6脂肪酸(リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)」の2種類があり、食習慣の乱れによってはその必須脂肪酸のバランスが崩れる事があります。それが性ホルモンの分泌、更には髪の毛の健康にも悪影響を及ぼす事になるのです(必須脂肪酸のバランスが崩れると、アレルギーや炎症反応が強く出るようになると言われている)。尚、脂肪の代謝に関わる各種ビタミン・ミネラル、そして運動習慣・ストレスコントロールも重要です。

ちなみに「男性ホルモンの分泌量が増えると薄毛を進行させる」という事は一般的に知られています。つまり普通に考えれば、男性ホルモンに対して抑制的に働く女性ホルモンを増やす事ができれば、薄毛を改善あるいは予防する事ができるのではないか?と考えつきます。しかし重要な事は、性ホルモン全体の分泌バランスが整っている事と、それが長期に渡って安定し、分泌量が平均的に増える事です。それには食習慣の改善だけでは不十分であり、生活習慣全体の見直しが必要です。


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