髪の毛に関する情報まとめ

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マグネシウムは髪に良い?その効果や摂取方法等

マグネシウムはミネラルの一種で、心身の健康を維持する上で必要不可欠な栄養素です。しかし食品からでも元々の吸収率が悪いため、摂取方法には工夫が必要です。ここではそんなマグネシウムについて、その役割と摂取方法を私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『マグネシウムは筋肉に良い?その効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

マグネシウムの役割について簡単に

マグネシウムの作用についてはまだ分かっていない部分も多いのですが、特に骨に多く使われている他、様々な酵素の働きをサポートし、エネルギー代謝、特に蛋白質の合成を助ける役割があると言われています。その積み重ねは髪の毛の健康にも影響を与えるはずです。

またマグネシウムは神経伝達にも関与し、筋肉の収縮を制御する役割があると言われています。特にマグネシウムは発汗によって失われやすく、大量に汗をかいて一時的にでも体内のマグネシウムが不足すると、体温調節が上手くできなくなったり、筋肉の痙攣(いわゆる足が攣る等)などが起こりやすくなる事があります。

ちなみにマグネシウムは免疫機能にも関与しているとされており、一説によれば炎症反応を制御する役割があるとも言われています。この他マグネシウムは脳内にも存在し、最近ではその不足が鬱病と関連しているのではないか、という事も指摘されているようです。


マグネシウムは元々の吸収率が悪い?

マグネシウムは元々の吸収率が悪いと言われています。例えマグネシウムを大量に摂取したとしても、全てが吸収される訳ではありません。一度に大量に摂取するのではなく、毎日少しずつ摂取するという事が重要です。

またこれは個人差が大きいのですが、マグネシウムが上手く吸収されず、腸内のマグネシウム濃度が上がると下痢してしまう事があります。実際それを利用した下剤があるように、一度に大量のマグネシウムを摂取すると下痢しやすいので注意しましょう。サプリメントではそのリスクが高いです。


マグネシウムを多く含む食品について

マグネシウムを多く含む食品としては、特に大豆製品とナッツ類が圧倒的です。その他では小魚類、貝類、甲殻類、キノコ類、海藻類などにも多く含まれています。

何故マグネシウムを意識的に摂取しなければならないのかというと、前述した吸収率の悪さに加え、そもそもそれらのような「ミネラル豊富な食品を習慣的に毎日食べる」という人が少ないからです。大豆製品でも、例えば「納豆を毎朝食べる」という習慣のある家庭は多く、その点は良いのですが、大豆製品のようなマグネシウムを含む食品を「毎食時に食べる」となると、逆にそういう習慣のない家庭の方が多いと思います。できれば毎食時にマグネシウムを補給したいところです。

というと納豆だけをたくさん食べようとする人も多いのですが、確かに納豆は栄養が高い食品の一つですが、それだけでは摂取できない栄養素、及びその栄養素の絶対量が足りません。一つの食品に固執するのではなく、色んな食品からマグネシウムを摂取すべきでしょう。


マグネシウムを含むオススメの商品について

もしマグネシウムの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。特に内容量の多いサプリメントでは下痢をしやすいので、ここでは量の調節が容易な商品を紹介しています。またマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができると言われているため、入浴剤も合わせて紹介しています。ただしあくまで食品からの摂取が基本です。

超高濃度マグネシウム 50ml

マグネシウム単体を補う事のできるサプリメントです。飲み物に溶かして飲む事ができます。前述のようにマグネシウムは過剰摂取により下痢しやすいのですが、これは量の調節が簡単なのでオススメです。容器によると1ml(10滴)で100mg前後のマグネシウムが摂取できるようです。最初はそれよりも少ない量から始めてみて、少しずつ慣らしていくと良いと思います。多くても2ml(20滴)までで留めましょう。
エプソムソルト

硫酸マグネシウムを含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かし、それに浸かる事で、皮膚からもマグネシウムを吸収させる事ができると言われています。一説によれば筋肉疲労などにも効果があると言われています。尚、1回に使用する量の目安は150cc~です。大量に使ったからと言って全てが吸収される訳ではないので注意しましょう。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質、必須脂肪酸、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンKをいずれも豊富に含んでおり、非常に栄養価の高い食品の一つです。特にひきわり納豆はビタミンKに秀でています。

ナッツ類は髪の毛に効く?含まれている栄養素等

ナッツ類は様々なミネラルが含まれていますが、脂肪が豊富に含まれ、それに伴ってカロリーが高いという特徴があります。ここではそんなナッツ類について、含まれる栄養素や食べる際の注意点などを私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ナッツ類は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ナッツ類はミネラルの宝庫である

ナッツ類は全体として栄養価が高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄分、亜鉛、銅など特にミネラルが豊富に含まれています。いずれのミネラルも心身の健康を維持する上で必要不可欠なものであり、ナッツ類はその補給源として適しています。

これらの中でも髪の毛にとって重要なのは、糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わるマグネシウム、酸素の運搬に必要な鉄と銅、そして蛋白質の合成や成長ホルモンの分泌に関与する亜鉛です。特にマグネシウムは食品からでも元々の吸収率が悪く、不足しやすいミネラルと言われています。また亜鉛も発汗や運動など生活習慣によっては不足する事があります。私の考えでは食品からの摂取だけでは限界があるので、サプリメントを併用しての意識的な摂取が必要です。


ナッツ類に含まれるビタミンEについて

ミネラルが豊富で知られるナッツ類はビタミンも豊富に含み、特に全体として「ビタミンE」が豊富です。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護する役割があると言われています。この事からビタミンEはビタミンAやビタミンCと同じく「抗酸化ビタミン」とも呼ばれています。特に細胞の酸化=劣化であり、髪の毛への蓄積は薄毛を進行させます。抗酸化は非常に重要です。尚、ビタミンEは毛細血管を拡張し、血流を促す作用もあるとされ、これにより細胞の栄養状態を改善し、栄養をスムーズに送る事も期待できます。


ナッツ類に豊富に含まれる必須脂肪酸(リノール酸)について

脂肪と聞くと髪の毛の健康を悪化させるイメージもあると思います。脂肪の過剰摂取は皮脂の過剰分泌を促し毛穴を詰まらせます。確かにナッツ類は脂肪が豊富でカロリーが高いため、食べ過ぎは良くありませんが、「必須脂肪酸」の摂取は最低限必要です。特にナッツ類には必須脂肪酸である「リノール酸(ω-6脂肪酸に分類)」が豊富に含まれており、脂肪を制限しているような極端な食習慣では必須脂肪酸の摂取源としても有用なものです。

尚、必須脂肪酸にはリノール酸のようなω-6脂肪酸と、αリノレン酸のようなω-3脂肪酸があり、必須脂肪酸を摂取する上ではそのバランスが重要です。ナッツ類にはリノール酸は豊富に含まれるものの、αリノレン酸の含まれる量は少ないため、ナッツ類だけでは必須脂肪酸のバランスが崩れる事があります。特にω-6脂肪酸はアレルギーや炎症反応に関わる物質の材料となりますが、ω-3脂肪酸はそれを制御する役割があります。つまり必須脂肪酸のバランスが崩れるとアレルギーや炎症反応が強く出る事があり、それが髪の毛にとって良くありません。もしナッツ類を食べるのであれば、ω-3脂肪酸を多く含む亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、青魚を食べ、必須脂肪酸のバランスを整えるよう心がけましょう。


ナッツ類に含まれるビタミンB群について

ナッツ類はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わる補酵素としての役割があり、これも髪の毛の健康の維持には非常に重要です。尚、ビタミンB群は腸内細菌によっても合成できるため、食品からの摂取と合わせれば不足する事は殆どありません。しかしビタミンB群は水溶性なので、長期間体の中に蓄えておく事ができません。また不摂生な生活習慣や過度なストレスなどによって腸内環境が狂うと、腸内細菌による合成量が減ってしまう事があります。ナッツ類は食物繊維も豊富に含んでおり、その食物繊維は腸内細菌の餌になるため、腸内環境を改善するサポートにもなります。

ちなみにビタミンB群に関して言えば、ナッツの種類によって含まれている種類が異なります。例えばビタミンB1はピーナッツとピスタチオ、ビタミンB2はアーモンド、ビタミンB6はピスタチオ、ナイアシンはピーナッツ、葉酸はひまわりの種・・・という感じです。前述のようにミネラルは共通して豊富ですが、このように一括りにナッツ類と言っても、それぞれ特徴が異なります。栄養バランスの事を考えれば、一つのナッツ類を集中的に食べるのではなく、様々な種類のものを食べる事が重要でしょう。コストはかかりますが、その方が味も楽しめて飽きません。


オススメのナッツ類・ミネラルを補給できるサプリメントの紹介

ミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。ただしナッツ類は食物アレルギーを持つ人もいるかと思います。その場合には他のミネラル豊富な食品で代替する事も可能です。特にミネラル豊富な食品としては海藻類、キノコ類、大豆製品、貝類などがオススメです。

カシューナッツ 1kg
カシューナッツ 1kg
カシューナッツはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンKなどが含まれる他、特にミネラルの栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高いです。
ひまわりの種 500g
ひまわりの種 500g
ひまわりの種はビタミンE、ビタミンB群(特にビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸)、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中では必須脂肪酸であるリノール酸の割合が高い(次点でオレイン酸)です。
アーモンド 1kg
アーモンド 1kg
アーモンドはビタミンB2、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
生クルミ 1kg
生クルミ 1kg
クルミはビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などを含む他、特にマグネシウムとマンガンを豊富に含んでいます。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中では必須脂肪酸であるリノール酸の割合が高いです。
ピスタチオ 1kg
ピスタチオ 1kg
ピスタチオは他のナッツ類と同様に様々なミネラルが含まれる他、特にビタミンB1とビタミンB6が豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
aen-mix.jpg
亜鉛などミネラルを豊富に含むナッツ類のミックスです。
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツはビタミンE、マグネシウム、銅、マンガンがいずれも豊富に含まれています。蛋白質は他のナッツ類よりも劣るものの、非常に脂肪が豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が非常に高いです。
無添加ミックスナッツ 1kg
無添加ミックスナッツ 1kg
ミネラル豊富なくるみ、アーモンド、カシューナッツのミックスです。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ゴマはビタミンB群が含まれる他、ミネラルの栄養価が非常に高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。特にカルシウムとマグネシウムが際立っています。もちろん大豆も栄養価が高く、蛋白質、ビタミンB群(特にビタミンB1と葉酸)、各種ミネラル(特にカリウム)がいずれも豊富です。

ビタミンCは髪の毛に効く?効率良く摂取する方法等

ここでは美容に良いとして有名なビタミンC、及びビタミンC誘導体について私なりに考えた事を書いてみます。尚、詳細については別ブログ「ニキビを治す方法について考えてみた」にある『ビタミンCを摂取すればニキビが治る?』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ビタミンCの役割について

ビタミンCはコラーゲンの合成に関与しています。特にコラーゲンの劣化や減少は薄毛の原因になると言われており、ビタミンCの継続的な摂取はその維持に役立つと思われます。尚、コラーゲンと聞くと皮膚の印象が強いですが、血管の維持にも重要であり、コラーゲンが不足すると血管が硬くなって壊れてしまったり、血圧の調節が上手くできなくなる事があります。

またビタミンCは抗酸化作用がある事でも知られています。体内において活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化から保護したり、脂肪の酸化を抑えてくれます。この他、ビタミンCにはカルシウムや鉄分などのミネラルの吸収を促す役割もあると言われています。


ビタミンCを効率良く摂取するためには

ビタミンCは水溶性ビタミンで水に溶けやすく、調理の際に水を使用すると水に溶け出てしまいます。ですので水は捨てずに再利用するか、できるだけ使わずに調理する工夫が必要です。またビタミンCは熱にも弱く、調理の際に加熱する事でも失われてしまいます。熱もできるだけ使わないような工夫が必要でしょう。

尚、水に溶けやすい事で、尿や汗などと一緒に排出されやすく、体内で長期間蓄えておく事ができません。つまり一度に大量のビタミンCを摂取したからと言って、その全てが吸収される訳ではなく、むしろ多くが無駄になってしまうという事です。よってビタミンCは定期的・継続的に摂取する事が重要になります。


皮膚に塗ったビタミンCは吸収されるのか

ビタミンCは非常に不安定で、皮膚の奥深くまで到達する前に、その多くが酸化してしまうと言われています。通常のビタミンCよりも安定しているとされるビタミンC誘導体もあるのですが、それでも奥深くまで到達させるのは難しいと思われます。

尚、ビタミンC以外にも様々な有効成分がありますが、皮膚は分子が小さいほど吸収率が高くなります。基本的に「分子の大きいものは通過できない」という事はよく認識しておくべきだと思います。育毛剤を利用する人もいると思いますが、得られるのは大抵表面の保湿効果だけです。含まれている成分は注意深く見るべきで、過度な期待は禁物だと思います。それよりも体の内側からのケアを重視しましょう。


ビタミンCを摂取する事ができるサプリメントの紹介

食品では緑黄色野菜全般・果物全般に多く含まれています。特に赤・黄ピーマン、アセロラ、レモン、柿、キウイ、イチゴ、芽キャベツなどが代表的です。ただし前述したようにビタミンCは水や熱に弱いため、調理法や保存法には工夫が必要です。また生の野菜や果物は消費期限が短く、大量に買って買い貯めしておく事もできません。毎回切らす度に買い物に行かねばならず、その意味でもビタミンCを定期的に摂るのは簡単ではありません。

「食品からの摂取」だけに頼るのはコストも手間もかかるので、個人的にはサプリメントからの追加補給をオススメします。特にサプリメントでは脂溶性ビタミンCというものがあり、そちらはゆっくり吸収されるためオススメです。水溶性と合わせて摂取しておきましょう。

ちなみにビタミンCの1日の摂取量の目安は数グラムです。数百ミリグラム程度では全然足りないので注意して下さい。可能ならば摂取量の調節が可能な粉末タイプのサプリメントを利用すると良いでしょう。


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ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これはビタミンCを摂取する事ができる粉末です。摂取方法は数時間おきに数gずつ摂取する必要があります。


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NOW Foods 脂溶性ビタミンC

こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては1回500mg程度を朝晩分けて摂取すると良いでしょう。尚、ビタミンCは過剰摂取しても問題ないので水溶性の方と合わせて摂取しましょう。


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ネオセル コラーゲンパウダー

粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安はありませんが、1回数gを小分けにし、空腹時にビタミンCと一緒に摂取すると良いでしょう。尚、ここでは左の商品を紹介していますが、容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。


ヤムイモは髪に良い?ジオスゲニンの効果について

ジオスゲニンはヤムイモに含まれている成分で、性ホルモンの分泌を促す作用があると言われており、美容に対してサポートとなる可能性がある栄養素です。ここではそんなジオスゲニンについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ジオスゲニンを摂取すると身長が伸びる?』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ジオスゲニンは男性ホルモンにも女性ホルモンにもなる?

ジオスゲニンの分子の中には「DHEA(デヒドロエピアンドロステロン)」と同じ構造があります。この「DHEA」は男性ホルモンの一種で、男性ホルモンとしての効力は、代表的な男性ホルモンであるテストステロンの5%程度しかありませんが、体内では男性ホルモンであるテストステロンの他、女性ホルモンの一種であるエストラジオール(エストロゲンの一種)に変化する事ができると言われています。つまりジオスゲニンはエストロゲンの材料にもなる可能性があります。

一般的に、男性では男性ホルモンが、女性では女性ホルモンが分泌されるという印象があります。しかし実は女性でも男性ホルモンは分泌されており、女性ホルモンに対して拮抗し、ホルモンバランスを整える役割があります。ジオスゲニンによって男性ホルモンが適切に分泌されれば、例えば女性ホルモンよりも男性ホルモンが優位に働いたり、あるいは女性ホルモンが過剰に分泌される事が減ります。それによってホルモンバランスを整える事ができれば、平均的ではありますが、その分泌量を増やす事ができる可能性があります。

一方、男性でも女性ホルモンは分泌されています。つまり男性において分泌される女性ホルモンは、男性ホルモンに対して拮抗し、不安定な男性ホルモンの分泌を抑える事ができると言われています。男性ホルモンが急激に分泌される事によって起こる症状としては、例えば皮脂が増える事によってニキビが悪化したり、体毛が濃くなったり、髪の毛が薄くなったりすると言われています。ジオスゲニンにはそれを抑える作用もある可能性があります。


ジオスゲニンを多く含む食品について

食品では特に「ヤムイモ(またはヤム)」に含まれていると言われています。ヤムイモは日本で言う「山芋」の仲間です。ただし日本で一般的に売られている山芋を食べても摂取する事のできるジオスゲニンは僅かなので、ジオスゲニンを摂取したいと思ったら海外のヤムイモを取り寄せる必要があります。

尚、ジオスゲニンは日本(沖縄の一部地域)や海外で栽培されている種類の中では、「クーガイモ(トゲドコロ)」に多く含まれているそうです。ただし欠点もあって、ジオスゲニンは加熱によってその多くが失われてしまうそうです。しかもクーガイモは生で食べる事ができない(下痢する事がある)らしいので、もしジオスゲニンを摂取したい場合にはやはりジオスゲニンだけを抽出したサプリメントを探してそれを利用するか、それ以外の海外産で生食が可能なヤムイモを取り寄せる、あるいは自分でヤムイモ育てる事が必要になるでしょう。有名な海外産では「ワイルドヤム」があります。


ジオスゲニンを摂取できるサプリメントの紹介

サプリメントの場合、過剰摂取によって逆にホルモンバランスを崩すという報告もあるので、摂取量には十分注意しましょう。特に妊娠前、妊娠中、授乳中、思春期中は避けた方が無難です。またもし摂取する場合、用法用量を守るのではなく、むしろ少ない量から初めて、合わなかったらすぐに摂取を止めるべきです。特にヤムイモは数百種類存在し、中には見分けが難しいものがあるため、毒性のある種類が混じっている可能性もゼロではないそうです。過敏かもしれませんが、実際そういう副作用の報告がなされているので、粗悪な商品は選ぶべきではありません。


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Nature's Way ワイルドヤム

これはヤムイモの一種であるワイルドヤムのサプリメントです。ジオスゲニンを抽出している訳ではないですが、摂取する事ができるサプリメントとして一応紹介しておきます。前述のように過剰摂取には十分注意しましょう。

髪の毛を労るためにミネラルを摂取しよう

髪の毛を労るためにはミネラルをバランス良く摂取しなければなりません。この記事ではミネラルそれぞれの持つ役割と、それぞれを多く含む食品について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ミネラルをバランス良く摂取して筋トレを効率化しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ミネラルはバランス良く摂取する事が重要

ミネラルとは「有機化合物(主に炭素を含む化合物の事)」に含まれている元素(炭素、水素、窒素、酸素)以外で、特に生命活動を維持する上で必須とされる元素の事を言います。別名「無機質」とも呼ばれています。具体的な名前を挙げると、ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素となっており、これらのミネラル全てが「人体にとって必須」の栄養素です。

それらの中で、硫黄はビタミンB1やメチオニンなどの構成要素として、塩素は塩(塩化ナトリウム)の構成要素として、コバルトはビタミンB12の構成要素として利用されているので、実際に摂取すべきミネラルはナトリウム(塩化ナトリウムから得られるが必要量が多い)、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素の13種類です。これは国によっても定められています。「バランスの良い食生活」とよく言われるのは、これらのミネラル全てが必須だからで、ミネラルをバランス良く摂取する事は髪の毛云々以前の問題なのです。


主要ミネラルと微量ミネラル

「必須」とされるミネラルは大きく2つの種類に分けられます。それが「主要ミネラル」と「微量ミネラル」です。簡単に説明すると、主要ミネラルは生命活動を維持する上で必要量の多いミネラル、一方、微量ミネラルは主要ミネラルと比べれば必要量は少ないものの、なくてはならないミネラルの事です。

前述した13種類のミネラルの中では、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウムが主要ミネラル、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素が微量ミネラルです。すなわちナトリウム~カルシウムが必要量の多いミネラル、クロム~ヨウ素は必要量が少ないミネラルという事になります。特にこれらのミネラルの中で髪の毛の健康を維持する上で重要になるのは、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。


13種類のミネラルそれぞれの役割・多く含む食品について簡単に

★主要ミネラル

●ナトリウム:細胞内外の水分量調節、筋肉の収縮制御、骨の形成等。塩分(塩化ナトリウム)として多くの食品に含まれる。必要量は多いが、過剰摂取によって高血圧や浮腫が起こる。尚、大量発汗により一時的に不足する場合もあり、不足すると筋肉の収縮が上手くできなくなったり、発汗ができず体温調節ができなくなる事がある。「塩分=悪」というイメージは強いが、重要なのはカリウムとのバランス。

●マグネシウム:様々な代謝に関与、特にカルシウムやリンと共に骨の形成、また神経伝達にも使われる。食品では海藻類、貝類、大豆、ナッツ類、キノコ類等に多く含まれるが、食品からでも元々の吸収率が良くないと言われており、不足しやすいため意識的な摂取が必要。ただし過剰摂取により下痢しやすい。サプリメントからの補給も重要だが摂取量には十分注意する。尚、皮膚からも吸収させる事ができる。

●リン:カルシウムと共に骨の形成、糖の代謝・エネルギー運搬に関与している。激しい運動習慣・過労・ストレス環境などでは不足する事もあるが、現代人では摂取する機会に恵まれているため、基本的に不足する心配はない。ちなみにカルシウムと強く結合する性質があり、過剰摂取により骨からカルシウムを溶け出させると言われている。広く一般的に含まれるミネラルだが食品添加物から大量に摂取される事があり、人によっては意識的に抑える事が重要になる場合もある。

●カリウム:細胞内外の水分量調節、ナトリウム・水分の排出を促す他、筋肉の収縮制御等にも関与している。食品では芋類、緑黄色野菜、果物、海藻類、ナッツ類、大豆、キノコ類等に多く含まれる。尚、大量発汗により一時的に不足する事がある。不足するとナトリウム・水分の排出が上手くできなくなり、高血圧や浮腫を招いたり、筋肉の収縮や体温調節が上手くできなくなる事もある。ナトリウムとのバランスが重要。ちなみに過剰では臓器負担増、また尿の量が増える事がある。

●カルシウム:骨の形成に必要不可欠、また神経伝達(精神安定、筋肉の収縮制御等)等にも関与している。主要ミネラルの中でも必要量が多い。リン・マグネシウム・ナトリウム・マンガン・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンKなどを摂取する事で利用率が高まる。食品では乳製品、小魚類、海藻類、エビ、キクラゲ、ゴマ等に多く含まれる。不足すると骨が脆くなったり、筋肉の収縮が上手くできなくなる他、精神的にイライラする事がある。


★微量ミネラル

●クロム:特にインスリンの分泌に必要。多くの食品に含まれ、また必要量も少ないため、意識的な摂取は基本的に必要ない。ただし激しい運動習慣のある人などでは稀に不足する事がある。

●マンガン:様々な代謝に関与、骨の形成にも必要。植物性の食品を中心に多くの食品に含まれており、必要量も少ないため、意識的な摂取は基本必要ない。

●鉄:様々な酵素の材料、特にヘモグロビンの合成・酸素運搬に必要。食品では各種レバー、貝類、海藻類、小魚類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。必要量は多くないが、不足すると貧血になる事がある。成長期、女性、ストレス環境、激しい運動習慣、過労など人によっては意識的な摂取が重要。

●銅:様々な酵素の材料、鉄と共にヘモグロビン合成・酸素運搬に必要。食品では各種レバー、小魚類、貝類、海藻類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。銅も多くの食品に含まれており、基本不足する事はないが、実は銅が不足する事でも鉄不足と同様に貧血になる事がある。

●亜鉛:蛋白質の合成、成長ホルモンの分泌等に関与する。食品では各種レバー、牛肉、貝類、海藻類、ナッツ類等に多く含まれる。必要量は多くないが、成長期、ストレス環境、激しい運動習慣、過労、大量発汗など人によっては意識的な摂取が必要になる。

●セレン:抗酸化機能に関与、また精子の材料としても利用される。多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、意識的な摂取は必要ない。尚、精力増進効果もない他、一説には過剰により毒性をもたらすとも言われている。

●モリブデン:尿酸を作るための酵素の補助等に関与。多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、意識的な摂取は必要ない。ただし暴飲暴食・アルコールの過剰摂取・栄養失調等によっては稀に不足する事がある。不足すると痛風になりやすくなるとも言われている。

●ヨウ素:特に新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの材料として重要。海藻類や小魚類など特に海産物全般に含まれていて、日本人は摂取機会に恵まれている。必要量は多くないため、基本は意識的な摂取は必要ない。ただし海産物を避けるような食習慣では稀に不足する事がある。また成長期、女性、ストレス環境、激しい運動習慣、過労、大量発汗などでは必要量が増える。


ミネラルを補給する事ができるサプリメントを紹介

もし好き嫌いやアレルギーなどでミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

こちらはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

こちらは細胞に酸素を運ぶのに必要な鉄と銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るために必要なビタミンB6やビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日3粒目安のため、毎食時に摂取して補う事ができます。

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