蛋白質を構成する必須アミノ酸には9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはそのバランスが重要です。ここではそんな必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」について私なりに考えた事を書いてみます。尚、アミノ酸スコアについては別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『アミノ酸スコアについて』に詳しくまとめているのでそちらをご覧下さい。
アミノ酸スコアとは？
アミノ酸スコアとは簡単に言うと9種類ある必須アミノ酸のバランスを分かりやすく数値化したものです。例えば一つの食品に全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれている場合、そのアミノ酸スコアは「100」になります。つまり単純に言ってアミノ酸スコアが100、あるいは100に近づくほど必須アミノ酸のバランスは良く、値が小さくなるほどバランスが悪いという事になります。
植物性の食品と動物性の食品を上手く組み合わせる
蛋白質を効率良く作るためには、アミノ酸スコアが100となるような食事が最も理想的です。これは髪の毛を労るために非常に重要な条件の一つです。しかし必須アミノ酸は9種類全てが「必須」であるため、「どれか一つが欠けても効率良く使われない」と言われています。これによりアミノ酸スコアを算出する際には「最も不足している必須アミノ酸のスコアに合わせるように、全体のスコアが切り捨てられる」という事が起こります。これについてはリンク先で詳しく説明しているのでそちらをご覧下さい。
それがある関係で、日々の食習慣においては「アミノ酸スコアの低い食品を食べる場合、アミノ酸スコアの高い食品と組み合わせる事で、食事全体のアミノ酸スコアを100にする」という事が重要になってきます。特にアミノ酸スコアは「植物性の食品よりも動物性の食品の方が良い」と言われています。よって植物性の食品を食べる場合、「アミノ酸スコアの高い動物性の食品を、できるだけ多く組み合わせる」必要がある訳です。
アミノ酸スコアが100になるような食事を考えよう
動物性の食品は単体でアミノ酸スコアが100（あるいは100を超える）のものが多いです。つまり単純に考えれば、動物性の食品だけを食べれば簡単にアミノ酸スコアを100にする事ができます。しかし動物性の食品は脂肪が多く含まれている事が多く、それに応じてカロリーが高い上、調理法によっては糖分や塩分も多く含まれています。そのため動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、健康的にはあまりよろしくありません。
またこれは動物性の食品だけに限った事ではなく、特定の食品に拘ると、その食品に含まれる栄養素しか摂取できず、いくら動物性の食品を食べていても栄養バランスに偏りが生まれます。確かに「必須アミノ酸のバランスを整える」という意味では動物性の食品は有用ですが、動物性の食品だけに頼るのではなく、動物性の食品と植物性の食品を上手く組み合わせながら、食事全体のアミノ酸スコアが100となるような工夫が必要になります。
尚、心身の健康を維持するためには「五大栄養素をバランス良く摂る」という事が大前提です。つまり単にアミノ酸スコアを高めるだけでは不十分で、アミノ酸スコアを高めた上で、更にビタミンやミネラルなどといった全体的な栄養バランスも考えなければなりません。特に最近では「食事だけで1日に必要な栄養素を摂取する事は難しい」とも言われています。アレルギーや好き嫌い、あるいは精神的な理由で少食というような場合では、尚更全体的な栄養バランスが重要になるはずです。
では「どのようにしてメニューを決めたら良いのか？」と思われるかもしれませんが、これは「五大栄養素それぞれを多く含む食品から1品以上ずつピックアップしていく」ようにしてメニューを決めるだけなので実際には簡単です。五大栄養素それぞれを多く含む食品を考えてみると、例えば炭水化物は米・麺・パン等、蛋白質は肉・魚・大豆製品・乳製品・卵等、脂肪は青魚・天然植物油（その他では動物性の食品全般・ナッツ類）等、ビタミンは緑黄色野菜・果物・ナッツ類等、ミネラルはキノコ類・海藻類・貝類・ナッツ類等・・・となっています。つまりこれらから少なくとも1品以上ずつ選ぶようにし、その上でアミノ酸スコアを高めるために動物性の食品を増やせば良いのです。もちろんそれぞれの栄養素を多く含む食品をあらかじめ知っておく必要はあるでしょうが、決して難しく考える必要はありません。
